Crossfit, movimentos olímpicos (ii)

Crossfit é uma metodologia ou sistema de treino que pretende potenciar ao máximo as capacidades atléticas de um desportista em todos os âmbitos. Neste sentido, os exercícios ou modalidades desportivas que melhor resumem esta condição podem ser vistos em:

• Movimentos olímpicos
• Ginásticos

Eu acrescentaria, pela sua transferência direta e pelas capacidades que trabalha, o powerlifting ou movimentos básicos, tais como: squat, deadlift, bench press.

Só aplicando uma periodização estratégica dentro dos treinos de ambas as modalidades se conseguirá chegar a ser um bom crossfitter 🙂

Movimentos olímpicos

São a estrela deste sistema, na minha opinião, e que ao mesmo tempo te “obriga” a apaixonar-te por um grande desporto, desconhecido por muitos e “desprotegido” pelos responsáveis correspondentes, como é a halterofilia.

Se uma das qualidades a melhorar no crossfit é a potência, estes são o máximo expoente dela. Não há outra modalidade desportiva que gere maior potência que um levantamento olímpico.

Um dos argumentos que muitos apontam ao crossfit é precisamente a falta de técnica nestes exercícios, e esta é uma questão vital para evitar qualquer risco de lesão e ineficiência dentro de um WOD.

Se se quer avançar no crossfit, não há outra hipótese senão dar muita frequência ao levantamento olímpico, automatizar a técnica e o padrão de movimentos, e ir realizando progressivamente progressões.

Este ponto é muito complicado treinar sozinho, e o mais recomendável é ir a um centro especializado, como um box.

Mesmo dominando a técnica (algo subjetivo…), ainda haverá bastante caminho a percorrer que nos garanta o cumprimento da condição necessária por ordem de prioridade:

Técnica > Intensidade

A seguir, uma breve descrição dos exercícios realizados no crossfit referentes a este grupo, assim como as possíveis variáveis, tanto de forma como de ferramenta. Obviamente, destas meras palavras até à realidade varia um mundo, mas como primeiro contacto acho que será suficiente.

Exercícios

Clean ou Carga

Movimento que começa com a carga no chão, semelhante ao peso morto (deadlift), em combinação com um salto vertical, passando por um agachamento frontal (front squat), e terminando em posição levantada e ereta, com a barra (maioritariamente utilizada) repousando nos ombros.

Dentro das variantes mais frequentes:

• Power clean ou Carga de força. Recebe-se a barra a um quarto de agachamento (em vez de em baixo ou em posição de front squat)
• Hang power clean ou Carga desde pendente. É igual ao movimento original, só que a barra começa segurada com os cotovelos bloqueados e as pernas flexionadas sobre a coxa.
• Dumbbell Clean ou Carga com haltere
• Kettlebell Clean ou Carga com Kettlebell

Estes últimos são bastante usados como alternativa à barra, e como complemento ou acessório dentro de um WOD ou circuito metabólico.

Jerk ou Envió

É um movimento que começa desde a posição rack, onde terminaria o Clean, para lançar a barra e deixá-la acima da cabeça (overhead). Os braços devem ficar estendidos e cotovelos bloqueados, sem deixar espaço para qualquer “press” ou progressão de movimento durante a execução, porque caso contrário seria um “no lift”.

Dentro das variantes podemos citar a posição final dos pés:

• Push jerk
• Split jerk

Que basicamente refletem como ficam ao terminar o movimento; no primeiro caso, pés em posição rack, e no segundo, pernas abertas, uma avançada em relação à outra.

Menção à parte é o movimento Clean and Jerk ou conhecido como “2 tempos”, sendo de carácter competitivo em olimpíadas e provas de halterofilia como medidor do nível de capacidades de cada atleta.

É a combinação do clean + jerk, explicados anteriormente, e que partindo com a barra repousando nos ombros, em posição de rack como posição final do clean, realiza-se a seguir o jerk, para o qual se lança para cima, aproveitando a potência do tren inferior, ficando a posição completamente finalizada quando os braços ficam bloqueados com todo o peso sobre a cabeça.

Snatch ou arrancada

É o outro grande movimento que também se usa em competições. Basicamente corresponde a levar ou mover o peso (a barra) desde o chão até colocá-lo acima da cabeça, passando por um agachamento de arrancada (overhead squat).

O movimento em questão fica fracionado (e treina-se dessa forma) em 3 partes:

• Pull ou puxão, é a primeira parte e corresponde ao início do levantamento da barra até colocá-la ligeiramente perto da anca, ao mesmo tempo que levantamos os ombros.
• Quick drop, é a transição a “ultravelocidade” desde que chegamos ao ponto de maior altura da barra, para “entrar” por baixo dela, ficando um compacto entre o nosso corpo, os braços estendidos e bloqueados e a barra. Ficamos em posição de agachamento de arrancada
• Overhead Squat, é propriamente um agachamento de arrancada ou por cima da cabeça, terminando a execução completa no momento em que subimos e ficamos eretos.

As variantes que se costumam usar são similares às do clean:

• Power snatch ou arrancada de potência. Realiza-se o movimento como o padrão de referência, mas o recebimento da barra situa-se em quarto de agachamento de arrancada, em vez de full squat ou agachamento até ao fundo.
• Hang power snatch ou arrancada de potência desde pendente. Exatamente igual ao snatch original, mas partindo da barra elevada em torno da altura da coxa. O recebimento pode ser em quarto de agachamento ou completo.

O nosso colaborador e companheiro Power Explosive oferece um excelente tutorial para este movimento, espero que vos ajude!

Para este exercício também se costumam usar variáveis sobretudo em WODs, alternando a “ferramenta”:

• Dumbbell Snatch ou arrancada com haltere
• Kettlebell Snatch ou arrancada com Kettlebell

Como uma imagem vale mais que 1000 palavras, e onde se colocar um vídeo melhor, deixo uma obra de virtuosismo a modo de exemplo de como realizar um clean & jerk e snatch. Que desfrutem e espero que comecem em breve a sua prática… digo, no box!!!

Parte 1