Como progredir para conseguir o teu primeiro Muscle Up

O Muscle Up é um exercício que ganhou muita popularidade no treino urbano em barras. Alguns conseguem com facilidade, enquanto outros só podem admirar de longe. Mas neste post apresentamos-te as ferramentas e progressões necessárias para que tu também consigas fazê-lo e te tornes um expert no muscle up CrossFit.

Passo a passo para conseguires o teu primeiro muscle up

O muscle up é um dos movimentos ginásticos mais desejados do CrossFit, por isso vamos mostrar-te os passos necessários e como fazer muscle up de forma simples e correta.

1. Primeiro passo: Técnica e coordenação

Tem em conta que a técnica e a coordenação do movimento vão ser tão importantes quanto a força para alcançares o objetivo, pelo menos no início. As elevações vão ser a nossa base e já se sabe que sem uma base sólida não há nada para construir, por isso garante que consegues fazer umas 10-12 repetições estritas antes de avançar para o próximo passo.

2. Próximo passo: Praticar o Hollow e Superman na barra

Assim que tiveres a certeza de conseguir isto, o próximo passo é fazer um bom hollow e superman na barra, para isso precisas de os ter praticado antes no chão e, uma vez conseguido, passamos a fazer na barra com um swing.

3. Passo intermédio: Levar a anca até à barra

Quando já tiveres este swing e te sentires confortável a fazê-lo, vamos praticar levar a anca até à barra. Para isso, saltamos para a barra em hollow, fazemos um superman e depois tentamos levar a barra até à anca com os braços completamente estendidos.

4. Último passo: Extensão com o tronco à frente da barra

Quando conseguires levar a anca até à barra de forma confortável, falta o último passo que é avançar o tronco para a frente da barra assim que fazes o último push com os braços para completar a extensão (para este passo é bom imaginar que tens um boné e queres tirá-lo lançando a cabeça para a frente rapidamente).

Não desistas: Conseguir um Muscle Up leva tempo e técnica

Quando tiveres todos os passos completos, esperamos que consigas fazer o teu primeiro muscle up, mas se não for o caso queremos dizer-te que não te desanimes!

Leva tempo conseguir a coordenação de todos os movimentos.

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