Hip Thrust: o melhor exercício para glúteos

O hip thrust é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os glúteos, e tornou-se super popular nos treinos devido ao seu grande impacto no desenvolvimento dessa zona, especialmente nas mulheres. No entanto, muita gente comete erros ao fazê-lo.

Nesta guia, vais aprender como fazer o hip thrust corretamente, as variantes mais eficazes e os benefícios que oferece para fortalecer os glúteos.

Como fazer o Hip Thrust?

O hip thrust é um exercício de elevação da anca para os glúteos, realizado com as costas apoiadas num banco e uma barra sobre a anca. São quatro passos:

• Sente-se com as costas apoiadas no banco e os pés firmes no chão, coloque a barra sobre a anca, eleve a anca até a alinhar com as costas e desça de forma controlada.

1. Posição inicial: sente-se no chão com as costas apoiadas num banco e os pés firmemente assentes no chão, à largura das ancas.
2. Coloque a barra: posicione a barra sobre a anca. Pode começar sem peso ou com uma barra leve.
3. Elevação da anca: eleve a anca, mantendo as costas direitas. Certifique-se de que a anca fica alinhada com as costas quando atingir o ponto mais alto. Contraia os glúteos.
4. Controle o movimento: baixe a anca de forma controlada para completar uma repetição.

Variantes do Hip Thrust para maximizar o desenvolvimento muscular

Existem várias variantes do hip thrust que, especialmente, podem ser feitas como alternativa ao exercício que normalmente usa uma grande intensidade (carga), focando assim diferentes áreas dos glúteos:

• Hip Thrust com banda: coloca uma banda nas ancas em vez de uma barra.

• Hip Thrust com haltere: coloca um haltere sobre as ancas em vez de uma barra.

• Hip Thrust unilateral: faz o exercício com uma só perna. Isto não só aumenta a ativação muscular, como também melhora o equilíbrio e a força de forma mais eficiente.

Como incluir o Hip Thrust na tua rotina de pernas?

Se queres trabalhar especificamente os glúteos, o hip thrust deve ser um exercício chave na tua rotina de pernas. Aqui deixamos uma sugestão de rotina para o incluir:

Onde incluí-lo na tua rotina?

Exercício principal (força e glúteos ao máximo)

Se o teu objetivo é maximizar a ativação dos glúteos e levantar pesado, faz-no no início da rotina, depois de um bom aquecimento.

• Séries e repetições recomendadas: 4-6 séries de 3-5 repetições com carga alta.

Exercício complementar (depois de agachamentos ou peso morto)

Se dás prioridade à força noutros movimentos compostos (agachamento, peso morto), podes incluir o Hip Thrust depois como exercício acessório e usar as variantes.

• Séries e repetições recomendadas: 3-4 séries de 10-15 repetições com carga moderada.

Como escolher o peso adequado no Hip Thrust

Saber escolher o peso certo para fazer este exercício é importante para evitar lesões.

1. Começa sem peso ou com o peso corporal e familiariza-te com a técnica: antes de adicionar peso, certifica-te de dominar a forma correta do hip thrust. Pratica o movimento com o teu próprio peso corporal, focando-te em ativar os glúteos e manter uma boa alinhamento.
2. Introduz peso gradualmente: uma vez que te sintas confortável com o movimento, podes começar com uma barra vazia (geralmente de 15-20 kg). As bandas de resistência são uma excelente opção para iniciantes, pois proporcionam uma resistência progressiva e permitem controlar melhor o movimento. Se preferires, podes usar halteres para adicionar peso; começa com cargas leves (2-5 kg) e aumenta gradualmente à medida que te sentires mais forte.
3. Critérios para escolher o peso adequado: escolhe um peso que te permita fazer 8-12 repetições com boa forma. Se conseguires fazer mais de 12 repetições com facilidade, aumenta o peso. As últimas 2-3 repetições devem ser desafiantes, mas não impossíveis. Deves sentir que estás a trabalhar duro, mas sem comprometer a técnica.

Quem tem experiência em treino pode trabalhar com cargas equivalentes a 70-85% do seu máximo numa repetição (1RM). Esta faixa de peso é comum em rotinas focadas em hipertrofia e costuma aplicar-se em séries de 8 a 12 repetições. E se quiserem ganhar força, devem ajustar a carga entre os 90-97%.

Erros comuns ao fazer o Hip Thrust e como evitá-los

É fácil cometer erros ao começar um exercício novo, mas explicamos como evitá-los:

Outros exercícios alternativos:

• Como fazer corretamente o agachamento búlgaro .
• Como se realiza o press Pallof para o abdómen