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Saber gerir e escolher os pesos e a movimentação correta das cargas de treino é um fator-chave para determinar as adaptações pretendidas com este treino.
Índice
Guia de pesos de acordo com o tipo de exercícios e objetivo
Ao selecionar os pesos certos para o teu treino, é importante considerar tanto o tipo de exercício que vais fazer como o objetivo que estás a tentar alcançar.
Tipos de exercícios e cargas adequadas
- Exercícios Multiarticulares: São exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como o agachamento, o deadlift ou o supino, pelo que são mais aptos para cargas altas.
- Exercícios Monoarticulares: São exercícios mais analíticos que mobilizam músculos de menor tamanho, como o curl de bíceps ou a flexão do joelhos, pelo que as cargas a utilizar são mais baixas que nos exercícios multiarticulares.
- Exercícios Unilaterais: Comparativamente com os exercícios bilaterais, usam-se cargas mais baixas nos exercícios unilaterais.
O agachamento é um exercício multiarticular.
Objetivos e cargas adequadas
- Resistência à fadiga: Se o teu objetivo é melhorar a resistência muscular à fadiga, deves trabalhar com um intervalo de repetições de 15 a 20 por série e ajustar a carga de acordo com o RIR (repetitions in reserve) que te permita realizar o número de repetições de forma correta, sem perder velocidade e sem chegar à falha muscular.
- Hipertrofia: Se quiseres aumentar a massa muscular, o intervalo de repetições por série deve estar entre 8 e 12. Embora se procure por vezes a falha muscular, é importante considerar a frequência e recuperação entre séries para produzir adaptações positivas na força e potência. O RIR adequado para este objetivo é de 4 a 5 repetições.
- Força máxima e potência: Se o teu objetivo é melhorar a força máxima e a potência, vais precisar de trabalhar com cargas mais altas e exigentes, e manter uma boa técnica de execução para as manejares com velocidade. O número de repetições por série é baixo (menos de 5) e o tempo de descanso entre séries deve ser de 2 a 5 minutos. O RIR adequado para este objetivo é de 2 a 4 repetições.
Como saber que estás a usar o peso adequado no teu treino?
Com base nestes critérios muito simples e em que o participante avalia individualmente a sua condição no momento do treino:
- Carácter do Esforço Percebido e Repetições na Reserva (RIR): Desta maneira, o desportista vai ajustando as cargas tendo em conta as suas sensações, o esforço e a fadiga percebidas sendo assim capaz de completar a gama e o número óptimo de séries de forma mais eficaz.
Analisámos a fundo o que são estes dois conceitos neste post.
- Velocidade de Execução: Existem métodos muito fiáveis e aplicações móveis para medir a velocidade de execução das repetições ao longo da série. No entanto, podemos notar que, quando começamos a perder velocidade nas repetições, é um indicador de que já não estamos a maximizar as repetições e que estamos a acumular fadiga.
Pelo que, ou diminuiríamos o número de repetições por série, ou diminuiríamos a carga que estamos a usar.
Como escolher os pesos dos exercícios?
Conselhos para principiantes
Escolher os pesos adequados para os teus exercícios é essencial para obter os melhores resultados do teu treino físico. Se és principiante, é especialmente importante que aprendas como escolher os pesos adequados para evitar lesões e maximizar o progresso nos teus objetivos de fitness.
- Começa a fazer exercícios com o teu próprio peso corporal e em função do exercício poderás jogar com halteres ou kettlebells de entre 4 e 12 quilos, por exemplo.
- Também podes começar a familiarizar-te com uma barra leve (10 kg) para exercícios como o agachamento.
- Não ponhas de lado a técnica do exercício para aumentar os quilos: A qualidade é importante e podes lesionar-te se usares cargas que não podes controlar.
- Pede ajuda a um companheiro quando fizeres exercícios exigentes e com cargas altas e que seja o teu “spotter”.
- Realiza duas séries de aproximação (como um ensaio) para ajustar as cargas atendendo ao objetivo do teu treino.
- Pergunta ao profissional do exercício quando tiveres dúvidas sobre a execução, número de séries e pesos adequados para ti e para o teu estado de forma.
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