Top Exercícios de Baixo Impacto para Treinar

Top Exercícios de Baixo Impacto para Treinar

Os exercícios de baixo impacto são uma boa opção para quem começa no mundo do desporto ou para as pessoas que sofreram uma lesão e ainda estão a recuperar dela.

Estes exercícios são também recomendados para atletas, durante o período de descanso ou após um treino exaustivo de alto impacto, por exemplo.

Podes incluir exercícios de baixo impacto na tua rotina de treino, independentemente da tua idade, uma vez que são eficazes tanto para jovens como para idosos de todos os níveis de aptidão física.

O que são os exercícios de baixo impacto?

Os exercícios de baixo impacto consistem em movimentos suaves e fluidos que aumentam gradualmente o ritmo cardíaco e colocam menos pressão nas articulações que os exercícios de alto impacto.

O que significa exercício de baixo impacto?

Por “impacto” entendemos a quantidade de força que um movimento exerce sobre o teu corpo. Um exercício de baixo impacto significa colocar menos stress físico nas articulações.

Por exemplo, aquele stress que colocas nos teus joelhos devido aos saltos que dás ao correr.

O que significa o exercício de baixo impacto?

Consegues identificá-lo quando executas os movimentos mantendo um ou ambos os pés no chão (em pedais ou correias) durante todo o tempo.

Por outro lado, baixo impacto não implica necessariamente baixa intensidade. Um exemplo de exercício de baixo impacto seriam agachamentos, em que a intensidade pode ser muito elevada, dependendo do peso ou da carga utilizada.

Ao praticar este tipo de treinos que envolvem todo o corpo e grupos musculares, terás bons resultados em termos de resistância, força e cardio, talvez tanto como uma rotina em que se trabalha os grupos musculares separadamente.

Com os exercícios de baixo impacto ajustas a intensidade até atingires a que melhor se adapta ao teu nível físico.

Quais são os benefícios do exercício de baixo impacto?

Com o treino de baixo impacto é possível obter benefícios significativos sobre o teu “fitness”, desde principiantes a utilizadores mais experientes, tais como os que te explicamos abaixo:

  • Menor risco de lesões. Por se tratar de movimentos suaves, não são agressivos e promovem o cuidado das articulações.
Existe menos propensão a sofrer lesões e permitem que alguém com dor articular ou qualquer outra limitação obtenha as vantagens do exercício.
  • Potenciam a aptidão física. São uma ferramenta para melhorar a tua capacidade cardiovascular, e elevar o teu nível de saúde.
Experimenta uma sessão de 30 minutos e depois dá-nos o teu feedback.
  • Ajudam na recuperação. São uma excelente alternativa para os dias de recuperação, após um intenso treino de alto impacto ou alta intensidade.
Aportam força e fortaleza que te permitirão retomar a tua rotina habitual, uma vez que te manterás em forma.
  • Aliados na queima de calorias. É possível desenvolver mais massa muscular com um treino de força de baixo impacto, não tenhas medo; isto também pode aumentar a tua taxa metabólica.
A melhor maneira de desenvolver músculo é sobrecarregar progressivamente os músculos, o que permite submetê-los a um desafio cada vez maior, com este tipo de exercício é também possível a melhoria muscular.
  • Melhoram a mobilidade. Com exercícios de baixo impacto podes mover o teu corpo em todas as direções e planos de movimento, assim como pores à prova o teu “core”.
Trabalhar a mobilidade da anca, exercícios de fortalecimento dos glúteos e torções da coluna são movimentos que ajudam as tuas articulações e o teu corpo a funcionar melhor.

Quais são os exercícios de baixo impacto

A gama de opções em termos de exercícios de baixo impacto inclui movimentos que podes fazer tanto no ginásio como em casa, embora seja aconselhável a orientação ou consulta dos personal trainers (para alguns casos, é recomendável fazer um check-up médico prévio).

Deixamos-te estes exemplos de máquinas para exercícios sem impacto:

  • Elíptica

    A elíptica seria a mais semelhante em termos de movimento à corrida, mas obviamente sem o impacto desta. A sua utilização é bastante simples: mantém as costas direitas (respeita a curvatura natural da coluna), os pés no centro dos pedais, e combina o movimento sincronizado de braços e pernas.

    máquina elíptica

  • Remo

    A máquina de remo permite-nos realizar um treino de corpo completo sem produzir impacto. Cada repetição divide-se em fases: a posição inicial (pernas contraídas e braços esticados); a puxada (Drive) (empurramos com as pernas e “puxamos” com os braços a uma taxa de 80-20%); e a recuperación.

    remo

  • Bicicleta

    Esta é uma das ferramentas mais lendárias encontradas nos ginásios. Basicamente, imitamos o movimento de uma bicicleta, mas sem o ar na nossa cara (por isso, aumentamos a temperatura). Certifica-te de ajustar bem a altura do selim: ficamos ao lado da bicicleta, e as nossas ancas devem estar alinhadas com a altura do assento.

    bicicleta

Exercícios de baixo impacto de intensidade baixa

Aqui incluiremos aqueles que não aumentam as nossas pulsações, ou que devido às suas características podem ser mantidos por um período prolongado de tempo sem afetar o nosso ritmo cardíaco.

Entre estes podemos citar:

  • Caminhar.
  • Nadar.
  • Andar de Bicicleta.

andar

Caminhar é uma das melhores atividades que podemos realizar.

Exercícios de baixo impacto para fazer em casa

Embora seja verdade que um dos “problemas” que poderíamos citar é que estes exercícios se destinam na sua maioria a ser feitos dentro de casa, não tanto ao ar livre.

Mesmo assim, teremos sempre tempo para dar um passeio pelo parque.

De entre os diferentes exercícios de baixo impacto que se podem fazer em casa sem necessidade de máquinas estão os seguientes:

  • Jumping Jacks sem salto: como condicionamento metabólico.
  • Lunges estáticos: envolve a parte inferior do corpo.
  • Flexões de braços: envolve a parte superior do corpo.(impulso).

Como fazer exercício de baixo impacto?

É muito fácil e eficaz incorporar uma rotina de exercícios de baixo impacto na tua rotina diária. Sem te aperceberes, podes começar com práticas simples, tais como:

  • Ao te levantares, começa com 10 minutos de alongamento.
  • Quando saires de casa, anda a pé ou de bicicleta.
  • Evita o elevador, sobe escadas.
  • Faz ioga no teu tempo livre.

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Sobre María José García
María José García
María José está ligada ao desporto desde criança quando entrou e até competiu em várias disciplinas desportivas, tais como patinagem, natação e ginástica.
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