Exercícios para Melhorar a Postura

Exercícios para Melhorar a Postura

Com simples exercícios para melhorar a postura podes corrigir a posição do teu corpo em qualquer situação, seja de pé, sentado, deitado ou em movimento ao executar alguma atividade.

Como melhorar a postura?

Continuamente assumimos diferentes posições relativamente ao espaço que ocupamos, de isso se trata a postura corporal.

Uma postura correta é aquela que se realiza com um mínimo de tensão nos músculos e ligamentos.

Permite sentir bem-estar ao mesmo tempo que favorece o sistema muscular, circulação sanguínea, articulações e ajuda a evitar dores, prevenir lesões, entre outros.

Em seguida deixamos algumas tabelas para melhorar a tua postura:

De pé

A postura adequada ao estar de pé consiste em manter a cabeça erguida sobre os ombros e estes, por seu lado, alinhados com a anca.

Além disso, segue estas recomendações:

  • Braços que caiam de forma natural ao lado.
  • Músculos abdominais contraídos.
  • Joelhos esticados e costas retas
  • Peso do corpo distribuído sobre a parte anterior dos pés.

Ao sentar

Frequentemente permanecemos sentados durante longos períodos, em especial devido à nossa atividade laboral. É conveniente tomar lapsos de descanso para não manter por tantas horas a mesma posição e seguir certas considerações.

  • Usa cadeira ergonómica, com encosto adequado.
  • Mantém a coluna vertebral reta, costas sempre apoiadas, e ombros relaxados.
  • Não cruzes as pernas.
  • Assegura-te de que as tuas coxas e anca estão bem apoiadas.
  • Os pés devem tocar o solo.

Como melhorar a postura?

Exercícios para melhorar a postura.

Ao dormir

As posturas recomendadas são:

  • Sobre as costas: usando uma almofada que mantenha a cabeça alinhada com a coluna e outra almofada debaixo dos joelhos.
  • De lado: coloca uma almofada entre os joelhos e outra almofada para apoiar a cabeça.
É importante também que pratiques exercício físico para desfrutar dos benefícios derivados de uma correta postura corporal.

Benefícios de uma boa postura corporal

Uma boa postura corporal é determinante na tua qualidade de vida, pois contribui para te manter saudável tanto no aspeto físico como no emocional.

  • Melhora a tua aparência pessoall.
  • Maior segurança nos movimentos.
  • Evita padecer dores de cabeça, costas, pescoço.
  • Reduz a fadiga.
  • Melhora a respiração.
  • Permite correto alinhamento dos ossos e articulações.
  • Maior capacidade para realizar atividades com menos esforço.
  • Eleva a tua produtividade.

Sentir-nos livres de dor física, mais ágeis, seguros e com boa compleição

Benefícios de uma boa postura corporal

Aumenta a nossa auto-estima e motiva-nos para alcançar novos desafios.

Por outro lado, adquirir hábitos posturais incorretos produz uma série de padecimentos que vulneram a nossa saúde integral.

O que provoca uma má postura?

Uma postura corporal inadequada pode provocar diversas adversidades no organismo, tais como as assinaladas em seguida.

  • Desalinhamento do teu sistema músculo esquelético
  • Coluna vertebral mais frágil e propensa a lesões
  • Dor no pescoço, ombros e costas.
  • Atrofia nos ombros.
  • Limitar a mobilidade das tuas articulações
  • Afetar o teu equilíbrio.
  • Transtornos em processos, como respiração e digestão.
Melhorar a tua postura vai ajudar a evitar estas questões, pelo que é recomendável que trabalhes numa rotina de exercícios.

Exercícios que te vão ajudar

Resulta imprescindível iniciar a execução de exercícios que te vão ajudar a fortalecer os músculos implicados na postura corporal.

Para o pescoçoo

Giros laterais

Giros Laterais

  • Move a cabeça da direita para a esquerda durante 30 segundos.
  • Executa 10 repetições.

Inclinações laterais

Inclinações laterais

  • Ladeia a cabeça até que a orelha toque no ombro.
  • Realiza 5 repetições por cada lado.

Queixo ao peito

Queixo ao peito

  • Coloca-te deitado de barriga para cima no chão com apoio de pés e joelhos elevados.
  • Leva o queixo ao peito e mantém durante 5 segundos.
  • Executa 10 repetições.

Para os ombros

Roda os ombros

Rodar ombros

  • Coloca-te de pé, com os pés paralelos à altura das ancas.
  • Fecha os punhos e assinala a testa com os polegares.
  • Roda os ombros para trás até que os teus polegares fiquem em ambos os lados.
  • Mantém esta postura contando até três e relaxa.

Leva o queixo para trás

Queixo

  • Na posição anterior, pressiona com o teu dedo o queixo e empurra para trás.
  • Conta até três e relaxa.

Une as omoplatas

Omoplatas

  • Estica o peito enquanto aproximas as omoplatas, aguenta 30 segundos e relaxa.
  • Podes fazê-lo sentado ou de pé.

Para a pélvis

Eleva a pélvis

Elevar a pélvis

  • Deita-te sobre uma bola mole, fitball ou semelhante, com os joelhos fletidos e os pés planos no chão.
  • A bola pressionada debaixo do sacro.
  • Coloca ambos os braços aos lados do corpo e eleva lentamente a pélvis libertando a bola.
  • Fá-lo apertando os glúteos e levando o umbigo até às costas.
  • Baixa devagar e realiza 10 repetições.

Realiza contrações

Contrações

  • Coloca-te em quatro pontos e apoia os antebraços sobre o chão de maneira que possas apoiar a testa sobre as tuas mãos.
  • Separa levemente os joelhos e relaxa o tronco.
  • Contrai o abdómen, com o umbigo para as costas.
  • Mantém esta contração contando até 6, relaxa e realiza 10 repetições.

Liga o abdómen

Abdómen

  • Deita-te de barriga para baixo com uma perna fletida para um lado.
  • Apoia a cabeça nos teus braços e relaxa as costas.
  • Aperta os glúteos e contrai o abdómen levando o umbigo para as costas.
  • Sente como a tua barriga se solta do chão em cada contração.
  • Relaxa e realiza 10 repetições.

Recomendações para uma boa postura corporal

Todas estas recomendações podem parecer simples, mas do mesmo modo que os alongamentos constituem uma base sólida para que tudo o resto do teu treino seja verdadeiramente aproveitado e inclusivamente melhore a tua qualidade de vida.

Bibliografia

  1. “La postura correcta. Consejos y ejercicios para mantener la posición correcta de pie, sentados y en movimiento.” Valeria Gattoronchieri 2016.
  2. “Método de exploración del aparato locomotor y de la postura” Herbert Frisch 2005.
  3. “Anatomía y yoga para la salud y la postura” Nicola Jenkin y Leigh Brandon 2017
  4. Experiência e conhecimentos pessoais.

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Avaliação Exercícios para Melhorar a Postura

Importância - 100%

Para pescoço - 100%

Para ombro - 100%

Para pélvis - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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