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Com simples exercícios para melhorar a postura podes corrigir a posição do teu corpo em qualquer situação, seja de pé, sentado, deitado ou em movimento ao executar alguma atividade.
Índice
Como melhorar a postura?
Continuamente assumimos diferentes posições relativamente ao espaço que ocupamos, de isso se trata a postura corporal.
Uma postura correta é aquela que se realiza com um mínimo de tensão nos músculos e ligamentos.
Permite sentir bem-estar ao mesmo tempo que favorece o sistema muscular, circulação sanguínea, articulações e ajuda a evitar dores, prevenir lesões, entre outros.
De pé
A postura adequada ao estar de pé consiste em manter a cabeça erguida sobre os ombros e estes, por seu lado, alinhados com a anca.
Além disso, segue estas recomendações:
- Braços que caiam de forma natural ao lado.
- Músculos abdominais contraídos.
- Joelhos esticados e costas retas
- Peso do corpo distribuído sobre a parte anterior dos pés.
Ao sentar
Frequentemente permanecemos sentados durante longos períodos, em especial devido à nossa atividade laboral. É conveniente tomar lapsos de descanso para não manter por tantas horas a mesma posição e seguir certas considerações.
- Usa cadeira ergonómica, com encosto adequado.
- Mantém a coluna vertebral reta, costas sempre apoiadas, e ombros relaxados.
- Não cruzes as pernas.
- Assegura-te de que as tuas coxas e anca estão bem apoiadas.
- Os pés devem tocar o solo.
Exercícios para melhorar a postura.
Ao dormir
As posturas recomendadas são:
- Sobre as costas: usando uma almofada que mantenha a cabeça alinhada com a coluna e outra almofada debaixo dos joelhos.
- De lado: coloca uma almofada entre os joelhos e outra almofada para apoiar a cabeça.
Benefícios de uma boa postura corporal
Uma boa postura corporal é determinante na tua qualidade de vida, pois contribui para te manter saudável tanto no aspeto físico como no emocional.
- Melhora a tua aparência pessoall.
- Maior segurança nos movimentos.
- Evita padecer dores de cabeça, costas, pescoço.
- Reduz a fadiga.
- Melhora a respiração.
- Permite correto alinhamento dos ossos e articulações.
- Maior capacidade para realizar atividades com menos esforço.
- Eleva a tua produtividade.
Sentir-nos livres de dor física, mais ágeis, seguros e com boa compleição…
Aumenta a nossa auto-estima e motiva-nos para alcançar novos desafios.
O que provoca uma má postura?
Uma postura corporal inadequada pode provocar diversas adversidades no organismo, tais como as assinaladas em seguida.
- Desalinhamento do teu sistema músculo esquelético
- Coluna vertebral mais frágil e propensa a lesões
- Dor no pescoço, ombros e costas.
- Atrofia nos ombros.
- Limitar a mobilidade das tuas articulações
- Afetar o teu equilíbrio.
- Transtornos em processos, como respiração e digestão.
Exercícios que te vão ajudar
Resulta imprescindível iniciar a execução de exercícios que te vão ajudar a fortalecer os músculos implicados na postura corporal.
Para o pescoçoo
Giros laterais
- Move a cabeça da direita para a esquerda durante 30 segundos.
- Executa 10 repetições.
Inclinações laterais
- Ladeia a cabeça até que a orelha toque no ombro.
- Realiza 5 repetições por cada lado.
Queixo ao peito
- Coloca-te deitado de barriga para cima no chão com apoio de pés e joelhos elevados.
- Leva o queixo ao peito e mantém durante 5 segundos.
- Executa 10 repetições.
Para os ombros
Roda os ombros
- Coloca-te de pé, com os pés paralelos à altura das ancas.
- Fecha os punhos e assinala a testa com os polegares.
- Roda os ombros para trás até que os teus polegares fiquem em ambos os lados.
- Mantém esta postura contando até três e relaxa.
Leva o queixo para trás
- Na posição anterior, pressiona com o teu dedo o queixo e empurra para trás.
- Conta até três e relaxa.
Une as omoplatas
- Estica o peito enquanto aproximas as omoplatas, aguenta 30 segundos e relaxa.
- Podes fazê-lo sentado ou de pé.
Para a pélvis
Eleva a pélvis
- Deita-te sobre uma bola mole, fitball ou semelhante, com os joelhos fletidos e os pés planos no chão.
- A bola pressionada debaixo do sacro.
- Coloca ambos os braços aos lados do corpo e eleva lentamente a pélvis libertando a bola.
- Fá-lo apertando os glúteos e levando o umbigo até às costas.
- Baixa devagar e realiza 10 repetições.
Realiza contrações
- Coloca-te em quatro pontos e apoia os antebraços sobre o chão de maneira que possas apoiar a testa sobre as tuas mãos.
- Separa levemente os joelhos e relaxa o tronco.
- Contrai o abdómen, com o umbigo para as costas.
- Mantém esta contração contando até 6, relaxa e realiza 10 repetições.
Liga o abdómen
- Deita-te de barriga para baixo com uma perna fletida para um lado.
- Apoia a cabeça nos teus braços e relaxa as costas.
- Aperta os glúteos e contrai o abdómen levando o umbigo para as costas.
- Sente como a tua barriga se solta do chão em cada contração.
- Relaxa e realiza 10 repetições.
Recomendações para uma boa postura corporal
Todas estas recomendações podem parecer simples, mas do mesmo modo que os alongamentos constituem uma base sólida para que tudo o resto do teu treino seja verdadeiramente aproveitado e inclusivamente melhore a tua qualidade de vida.
Bibliografia
- “La postura correcta. Consejos y ejercicios para mantener la posición correcta de pie, sentados y en movimiento.” Valeria Gattoronchieri 2016.
- “Método de exploración del aparato locomotor y de la postura” Herbert Frisch 2005.
- “Anatomía y yoga para la salud y la postura” Nicola Jenkin y Leigh Brandon 2017
- Experiência e conhecimentos pessoais.
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