A Importância dos Exercícios Posturais no Escritório

A Importância dos Exercícios Posturais no Escritório

Uma correta ergonomia do equipamento, assim como a realização de exercícios posturais no escritório, são chave para cuidar da saúde dos trabalhadores.

Os incómodos e as dores são cada vez mais frequentes nos trabalhadores de escritórios e em todos aqueles que dedicam muitas horas a atividades em frente ao computador. As más posturas, a luz insuficiente ou a mobilidade restringida são algumas das causas pelas que a saúde dos trabalhadores se veja afetada.

O mais aconselhável nestes casos é realizar exercícios para:

  • Melhorar a flexibilidade;
  • Relaxar os músculos;
  • Melhorar a postura; e
  • Eliminar a sobrecarga das articulações.
Estes exercícios devem permitir esticar toda a cadeia muscular do corpo, conferindo uma flexibilidade geral e neutralizando o mal-estar.

Exercícios posturais no escritório

Contrair e relaxar a nuca

  • Inclinar levemente a cabeça para trás, mantendo as costas direitas.
  • Baixar o queixo até ao peito.

Contrair e relaxar a nuca - exercícios posturais no escritório

Tensão e extensão da musculatura lateral do pescoço

  • Inclinar suavemente a cabeça da esquerda para a direita.
  • Para intensificar o exercício, ao inclinar para a esquerda, e ajudar o movimento com a mão esquerda e empurrar o braço livre até ao solo.
  • Repetir depois para a direita.

Tensão e extensão da musculatura lateral do pescoço

Movimento de cabeça

  • Virar levemente a cabeça da esquerda para a direita.
  • Voltar a realizar fechando os olhos e levando o queixo até ao peito.

Movimento de cabeça

Movimento de ombros

  • Subir e baixar os ombros mantendo os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Realizar movimentos circulares para frente e para trás.

Movimento de ombros

Esticar a cintura

  • Colocar as mãos na nuca e manter as costas direitas.
  • Fletir lateralmente a cintura e deixar cair os braços esquerdo e direito de maneira alternada.

Esticar a cintura - exercícios posturais no escritório

Fletir e estender a musculatura das omoplatas

  • Colocar os braços à altura do peito, fletir os cotovelos e posicionar um antebraço por cima do outro.
  • Levar ao máximo os cotovelos para trás e voltar à posição inicial.

Fletir e estender a musculatura das omoplatas

Ergonomia de equipamento para escritório

Os intervalos de relaxamento e alongamento não só melhoram a postura e o bem-estar dos trabalhadores, como também a produtividade. Muitos escritórios começaram a incorporar um serviço de aconselhamento postural e ergonomia em empregos de escritório.

Ou seja, estudar, desenhar e corrigir o ambiente laboral para melhorar as condições de mobilidade, postural e de saúde dos trabalhadores.

O equipamento utilizado deve cumprir com requisitos básicos que garantem a qualidade ergonómica para diminuir os incómodos de tipo postural ocasionados pelo trabalho:

  1. Parte superior do monitor ao nível dos olhos ou um pouco abaixo.
  2. Cabeça/pescoço em posição reta. Ombros relaxados.
  3. Distância do teclado à extremidade da mesa >10 cm para apoio dos antebraços.
  4. Antebraços e braços a 90º ou um pouco mais.
  5. Rato/dispositivos de entrada próximos do teclado.
  6. Antebraços, punhos e mãos em linha reta.
  7. Pernas e coxas a 90º ou um pouco mais.
  8. Cotovelos colados ao corpo.
  9. Pés no solo ou sobre um pousa-pés.
  10. Coxas e costas a 90º ou um pouco mais.
  11. Folga entre a extremidade do assento e joelhos.

Exercícios Posturais no Escritório

Recomendações HSN para o trabalho no escritório.

Além disso, deve-se ter em conta a localização de dito equipamento e da luminosidade para evitar incómodos visuais, problemas circulatórios ou lesões músculo-esqueléticas nos ombros, pescoço, mãos e pulsos.

Alguns dos principais aspetos que os escritórios têm em conta na hora de equipar e aconselhar são:

  • A posição erguida da coluna vertebrall.
  • O ecrã deve estar em direção reta ao utilizador, evitando girar o pescoço para o visualizar.
  • Os braços devem contar com um apoio para que não realizem esforço adicional.
  • A mobilidade em relação à mesa de trabalho tem de ser suficiente.
  • A posição do teclado e do rato devem ser adequadas.
  • O ruído, a climatização, a iluminação e a qualidade do ar devem procurar um ambiente saudável e sem tensão ou incómodos.
  • Distâncias interpessoais.
  • Condições acústicas adequadas.
Algumas empresas já são conscientes da importância da higiene postural, pelo que têm incorporado horários de exercício e alongamentos personalizados para cada departamento e têm em conta o espaço físico de trabalho.

Realizar com frequência pequenas pausas ajuda a prevenir a fadiga física, mental e visual, e também a diminuir o risco de stress.

Programas de aconselhamento postural

  • Incluem encontros de formação contínua, constituídos por teoria ergonómica, prática de exercícios posturais e alongamentos.
  • Apesar de depender de cada empresa, em geral são reuniões curtas que não superam os 45 minutos.
  • São adaptáveis aos horários de escritório.
  • Os trabalhadores devem usar roupa cómoda que lhes forneça plena liberdade para realizar os exercícios posturais no escritório.
  • Desenvolve-se no mesmo posto de trabalho ou em espaços que a empresa disponha.

Se bem que os tempos no trabalho possam prejudicar a posição do corpo e ser stressante, pequenos intervalos de exercícios simples podem aliviar os incómodos e melhorar a saúde dos trabalhadores.

A partir de movimentos simples, tais como apoiar corretamente os pés no solo, mover suavemente o pescoço ou até adotar certos hábitos para colocar os objetos e o computador em lugares adequados, é possível melhorar em grande medida as contracturas e dores geradas pela ansiedade e pela má postura.

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Avaliação Exercícios posturais para o escritório

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