A Importância dos Exercícios Posturais no Escritório

Melanie Ramos 7 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Uma correta ergonomia do equipamento, assim como a realização de exercícios posturais no escritório, são chave para cuidar da saúde dos trabalhadores.

Os incómodos e as dores são cada vez mais frequentes nos trabalhadores de escritórios e em todos aqueles que dedicam muitas horas a atividades em frente ao computador. As más posturas, a luz insuficiente ou a mobilidade restringida são algumas das causas pelas que a saúde dos trabalhadores se veja afetada.

O mais aconselhável nestes casos é realizar exercícios para:

Melhorar a flexibilidade;
Relaxar os músculos;
Melhorar a postura; e
Eliminar a sobrecarga das articulações.

Estes exercícios devem permitir esticar toda a cadeia muscular do corpo, conferindo uma flexibilidade geral e neutralizando o mal-estar.

Índice

1 Exercícios posturais no escritório
2 Ergonomia de equipamento para escritório
3 Programas de aconselhamento postural

Exercícios posturais no escritório

Contrair e relaxar a nuca

Inclinar levemente a cabeça para trás, mantendo as costas direitas.
Baixar o queixo até ao peito.

Tensão e extensão da musculatura lateral do pescoço

Inclinar suavemente a cabeça da esquerda para a direita.
Para intensificar o exercício, ao inclinar para a esquerda, e ajudar o movimento com a mão esquerda e empurrar o braço livre até ao solo.
Repetir depois para a direita.

Movimento de cabeça

Virar levemente a cabeça da esquerda para a direita.
Voltar a realizar fechando os olhos e levando o queixo até ao peito.

Movimento de ombros

Subir e baixar os ombros mantendo os braços estendidos ao longo do corpo.
Realizar movimentos circulares para frente e para trás.

Esticar a cintura

Colocar as mãos na nuca e manter as costas direitas.
Fletir lateralmente a cintura e deixar cair os braços esquerdo e direito de maneira alternada.

Fletir e estender a musculatura das omoplatas

Colocar os braços à altura do peito, fletir os cotovelos e posicionar um antebraço por cima do outro.
Levar ao máximo os cotovelos para trás e voltar à posição inicial.

Ergonomia de equipamento para escritório

Os intervalos de relaxamento e alongamento não só melhoram a postura e o bem-estar dos trabalhadores, como também a produtividade. Muitos escritórios começaram a incorporar um serviço de aconselhamento postural e ergonomia em empregos de escritório.

Ou seja, estudar, desenhar e corrigir o ambiente laboral para melhorar as condições de mobilidade, postural e de saúde dos trabalhadores.

O equipamento utilizado deve cumprir com requisitos básicos que garantem a qualidade ergonómica para diminuir os incómodos de tipo postural ocasionados pelo trabalho:

Parte superior do monitor ao nível dos olhos ou um pouco abaixo.
Cabeça/pescoço em posição reta. Ombros relaxados.
Distância do teclado à extremidade da mesa >10 cm para apoio dos antebraços.
Antebraços e braços a 90º ou um pouco mais.
Rato/dispositivos de entrada próximos do teclado.
Antebraços, punhos e mãos em linha reta.
Pernas e coxas a 90º ou um pouco mais.
Cotovelos colados ao corpo.
Pés no solo ou sobre um pousa-pés.
Coxas e costas a 90º ou um pouco mais.
Folga entre a extremidade do assento e joelhos.

Recomendações HSN para o trabalho no escritório.

Além disso, deve-se ter em conta a localização de dito equipamento e da luminosidade para evitar incómodos visuais, problemas circulatórios ou lesões músculo-esqueléticas nos ombros, pescoço, mãos e pulsos.

Alguns dos principais aspetos que os escritórios têm em conta na hora de equipar e aconselhar são:

A posição erguida da coluna vertebrall.
O ecrã deve estar em direção reta ao utilizador, evitando girar o pescoço para o visualizar.
Os braços devem contar com um apoio para que não realizem esforço adicional.
A mobilidade em relação à mesa de trabalho tem de ser suficiente.
A posição do teclado e do rato devem ser adequadas.
O ruído, a climatização, a iluminação e a qualidade do ar devem procurar um ambiente saudável e sem tensão ou incómodos.
Distâncias interpessoais.
Condições acústicas adequadas.

Algumas empresas já são conscientes da importância da higiene postural, pelo que têm incorporado horários de exercício e alongamentos personalizados para cada departamento e têm em conta o espaço físico de trabalho.

Realizar com frequência pequenas pausas ajuda a prevenir a fadiga física, mental e visual, e também a diminuir o risco de stress.

Programas de aconselhamento postural

Incluem encontros de formação contínua, constituídos por teoria ergonómica, prática de exercícios posturais e alongamentos.
Apesar de depender de cada empresa, em geral são reuniões curtas que não superam os 45 minutos.
São adaptáveis aos horários de escritório.
Os trabalhadores devem usar roupa cómoda que lhes forneça plena liberdade para realizar os exercícios posturais no escritório.
Desenvolve-se no mesmo posto de trabalho ou em espaços que a empresa disponha.

Se bem que os tempos no trabalho possam prejudicar a posição do corpo e ser stressante, pequenos intervalos de exercícios simples podem aliviar os incómodos e melhorar a saúde dos trabalhadores.

A partir de movimentos simples, tais como apoiar corretamente os pés no solo, mover suavemente o pescoço ou até adotar certos hábitos para colocar os objetos e o computador em lugares adequados, é possível melhorar em grande medida as contracturas e dores geradas pela ansiedade e pela má postura.

Entradas Relacionadas

Benefícios dos Alongamentos: Contamos-te o porquê de realizar exercícios de forma habitual e planificada.
Sabes para que se usa a Drenagem Linfática? Faz click aqui para o conhecer em pormenor.
Pratica Yoga para melhorar e cuidar a tua saúde: ver artigo.

Avaliação Exercícios posturais para o escritório

Importância - 100%

Exercícios - 100%

Demostração - 100%

Ergonomia no escritório - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5