Exercícios com Bandas Elásticas

As bandas elásticas, também conhecidas como fitas elásticas ou bandas de resistência, foram usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de reabilitação articular ou muscular.

Graças a serem uma ferramenta muito prática para tonificar os músculos devido à sua leveza, preço e à sua facilidade de utilização, conseguiram ser aceites rapidamente pelo mundo do desporto.

O que são as bandas elásticas?

Trata-se de fitas elásticas adotadas para o treino de força.

Originalmente foram utilizadas como método de reabilitação em casos de pacientes que desejavam voltar a realizar exercício depois de uma lesão.

Não obstante, atendendo às suas características, também são utilizadas para promover a contracção muscular.

Quando treinas, através da circulação chega aos nossos músculos o oxigénio e outros nutrientes que os mantêm ativos, por isso é essencial treinar para que o sistema muscular não atrofie e uma rotina com bandas elásticas é o primeiro passo.

Tipos

É bom conhecer as características de cada tipo porque o uso de uma ou outra dependerá da zona que queiras fortalecer e do teu nível.

Conforme as cores

A primeira coisa que deves saber ao começar os exercícios com bandas elásticas é que a cor da fita varia de acordo com o nível de resistência.

A cor amarela costuma indicar que a banda terá resistências suaves de cerca de 6kg se as comparamos com halteres.

A cor vermelha é uma média de cerca de 8kg, a verde dá maior resistência pelo que deves fazer mais esforço para um peso de 10kg e finalmente a de cor azul é para exercícios de maior resistência, cataloga-se como extra-forte representando 12kg.

Mas isto sempre depende da marca e do modelo das bandas.

Conforme a forma

No mercado podes conseguir bandas lisas e de tubo, mas a sua variedade é maior.

Uma forma de liga mais curta, que não existia há alguns anos, eram as circulares que permitem exercitar as extremidades superiores e inferiores.

Para as pernas e tornozelos são excelentes opções porque a resistência do círculo exercita firmemente o músculo.

Existem também no mercado bandas elásticas com pegas nas suas extremidades.

Estas fitas são perfeitas para rotina de Pilates ou qualquer treino dirigido aos glúteos, pernas e braços.

Benefícios deste treino

Adaptam-se facilmente a vários níveis de condição física

Tonificar os músculos e mantê-los em forma, sem dúvida que se vai traduzir num melhor estado de saúde do sistema circulatório e venoso, mas também nos dará uma melhor figura com o aumento da massa muscular especialmente para as pessoas da terceira idade ou com lesões musculares.

Treinar em casa

Nesta época de pouca mobilidade, isolamento e quarentena, é quase uma bendição contar com um jogo de bandas elásticas de resistência em casa para não perderes massa muscular, flexibilidade e, porque não, para que te possas sentir saudável física e mentalmente.

Ocupam pouco espaço e são versáteis

É um facto que as fitas podem substituir os halteres e pesos que talvez ocupam muito espaço em casa.

Treino de corpo completo

As bandas elásticas adaptam-se a qualquer tipo de exercício, para zonas específicas: glúteos, pernas, braços, costas, abdómen…

Isto deve-se à qualidade de funcionamento horizontal ou diagonal exercendo o seu efeito no grupo de músculos que procuras fortalecer.

Trabalham as qualidades físicas básicas

As fitas elásticas são uma excelente alternativa para utilizar em exercícios de resistência, velocidade e força tanto para o trem superior como para o inferior.

São de grande utilidade para trabalhar a flexibilidade ao permitir incluí-la numa sessão de alongamentos.

Os melhores exercícios com bandas elásticas são os que implicam vários grupos musculares e trabalham com o próprio peso corporal e também a resistência da banda elástica.

Ideais como treino para determinados desportos

Ao proporcionar um maior intervalo de movimento, podem simular os movimentos de determinados desportos, como o ténis, o golf e o basebol.

Acrescentam variedade os treinos

Podem ser realizados exercícios com bandas elásticas por repetições, mas também podem usar-se para fazer o maior número de repetições possíveis num determinado intervalo de tempo e introduzir assim um tipo de treino menos convencional e muito mais divertido e variado.

Complemento aos halteres

O exercício com fitas elásticas não tem de substituir em nenhum momento a rotina com halteres, simplesmente tem de ser um complemento.

Enquanto as bandas de resistência fazem um grande trabalho por sua conta, podem ser combinadas com outros equipamentos, por exemplo, realizar flexões de bíceps tanto com uma banda de resistência e com halteres te dará os benefícios combinados de cada tipo de equipamento.

Outra vantagem é que com as fitas elásticas se podem reconstruir muitos exercícios que são feitos com as máquinas de argolas.

Económicas

O que podes gastar num sistema de halteres é exponencialmente superior a uma embalagem de bandas elásticas.

Duradouras

Geralmente, são fitas fabricadas em latex e este tipo de material possui a característica de ser muito duradouro, assim que não terás de substituir nenhuma peça durante muito tempo, isto é, vais poupar muito dinheiro.

Método de reabilitação

As fitas elásticas costumam ser usadas durante exercícios de reabilitação e terapia física depois de um dano ou lesão ou para reconstruir músculos atrofiados pela inatividade.

Como fazer exercício com bandas elásticas?

Com as bandas de resistência podes substituir, além dos halteres, o remo, pesos… apenas para mencionar alguns aparelhos do ginásio.

Por cada exercício, faz entre 10 a 20 repetições.

Isto quer dizer que ao começar talvez consigas 5-8 inclusivamente 10 mas à medida que os teus músculos se ponham em forma vais poder fazer 15-20 ou inclusivamente alguma mais e ao mesmo tempo fazê-las de 2 a 5 vezes.

Faz um aquecimento suave, ou inclusivamente podes trotar no piso (skipping), fazer saltos com corda, etc.

Que exercícios se podem fazer com bandas elásticas

Realmente podes fazer praticamente todos os exercícios que praticas no ginásio: bíceps, tríceps, glúteos, agachamentos, remos, flexões, peso com fitas etc.

São variadíssimas as rotinas que podes fazer com as fitas elásticas.

5 exercícios com Bandas elásticas para fazer um aquecimento perfeito

Propomos estes exercícios para ativar todo o corpo, que bem os podes realizar previamente a uma sessão de treino no ginásio ou da própria rotina com bandas elásticas:

Band Apart

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Dead Bug 

Realizar 6 séries de 20″ ativos e 20″ descanso.

Band Side Walk – Passeio lateral

Realizar 3 séries de 10mts num sentido e 10mts no outro, com um descanso de 45 segundos.

Band Air Squat – Agachamento no Ar

Realizar 3 series de 12 a 15, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Press Pallof

Realizar 6 séries de 20″ activos e 20″ descanso.

Treino do Trem Superior com Bandas Elásticas

Exercícios de força de tração-empurrar:

Band Bent Over Row – Remo Inclinado

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições para cada lado, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Push Ups – Flexões

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Z Press 

Realizar 4 series de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Upright Row – Remo alto

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Triceps Overhead Extension – Extensão de Tríceps por cima da cabeça

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Biceps Curl – Curl de Bíceps

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Shoulder Lateral Raises – Elevação Lateral

Realizar 2-3 séries de 18 a 25 repetições por cada lado, com um descanso de 60 segundos.

Treino do Trem Inferior com Bandas Elásticas

Band Reverse Lunge – Passada para trás

Realizar 5 séries de 12 a 15 repetições para cada lado, com um descanso de 60-75 segundos.

Band Hip Thrust 

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições (aguentar 1 segundo em cima), com um descanso de 60-75 segundos.

Band Front Squat – Agachamento frontal

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 60-75 segundos.

Band Good Morning – Bom dia

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Deadlift – Peso Morto

Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 60 segundos.

Band Glute Bridge – Ponte de Glúteos

Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 60 segundos.

Band Thruster

Realizar 5 séries de 30″ ativos, 30″ de descanso.

Exercícios de reabilitação com bandas elásticas

Uma zona que costuma deteriorar-se rapidamente se não a exercitamos é a dos ombros, que com o passar do tempo perde massa muscular provocando uma posição encurvada.

Para reforçar os rotadores:

Alongamento de pernas:

Como trabalhar glúteos com bandas

Para esta zona existem vários exercícios que podes incluir na tua rotina, mas recomendamos um bastante eficaz.

Para começar…

Outro exercício eficaz para os glúteos é de pé, completamente reto, pisa a banda elástica com os pés e agarra as extremidades com as mãos. É importante que a banda esteja entrelaçada nos teus pés.

Aqui tens um treino com bandas elásticas

Dia A 

Dia B 

Dia C

Recomendações e conselhos

Para que este treino tenha ótimos resultados na tua musculatura e articulações, implementa uma rotina diária.

Escolhe uma hora adequada e fá-lo durante 30-40’.

Não compliques a vida quando adquirires as tuas bandas elásticas: fitas, tubos, circulares, com pegas, é uma questão de gostos, todas terão excelentes resultados.

Se te desafiares a experimentar, estou desejoso de te ver!

Bibliografia

1. “1000 ejercicios e juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol e Joan Rius Sant. 2004.
2. “Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
3. Experiência e anotações pessoais.

Entradas Relacionadas

• Conheces os halteres ajustáveis? Visita este link e conhece-os.
• O que são as Floss Band ou Bandas Compressivas? Clia aqui.