Exercícios com Bandas Elásticas

Exercícios com Bandas Elásticas

As bandas elásticas, também conhecidas como fitas elásticas ou bandas de resistência, foram usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de reabilitação articular ou muscular.

Graças a serem uma ferramenta muito prática para tonificar os músculos devido à sua leveza, preço e à sua facilidade de utilização, conseguiram ser aceites rapidamente pelo mundo do desporto.

O que são as bandas elásticas?

Trata-se de fitas elásticas adotadas para o treino de força.

Originalmente foram utilizadas como método de reabilitação em casos de pacientes que desejavam voltar a realizar exercício depois de uma lesão.

O que são as bandas elásticas?

Não obstante, atendendo às suas características, também são utilizadas para promover a contracção muscular.

Quando treinas, através da circulação chega aos nossos músculos o oxigénio e outros nutrientes que os mantêm ativos, por isso é essencial treinar para que o sistema muscular não atrofie e uma rotina com bandas elásticas é o primeiro passo.

Tipos

É bom conhecer as características de cada tipo porque o uso de uma ou outra dependerá da zona que queiras fortalecer e do teu nível.

Conforme as cores

A primeira coisa que deves saber ao começar os exercícios com bandas elásticas é que a cor da fita varia de acordo com o nível de resistência.

A cor amarela costuma indicar que a banda terá resistências suaves de cerca de 6kg se as comparamos com halteres.

A cor vermelha é uma média de cerca de 8kg, a verde dá maior resistência pelo que deves fazer mais esforço para um peso de 10kg e finalmente a de cor azul é para exercícios de maior resistência, cataloga-se como extra-forte representando 12kg.

Bandas elásticas conforme a cor

Mas isto sempre depende da marca e do modelo das bandas.

Qualquer uma que seja a escolhida, recorda que se és principiante deves decidir em termos gerais pelas bandas com menor resistência como a amarela e inclusivamente a vermelha.

Conforme a forma

No mercado podes conseguir bandas lisas e de tubo, mas a sua variedade é maior.

Uma forma de liga mais curta, que não existia há alguns anos, eram as circulares que permitem exercitar as extremidades superiores e inferiores.

bandas elásticas circulares

Para as pernas e tornozelos são excelentes opções porque a resistência do círculo exercita firmemente o músculo.

Existem também no mercado bandas elásticas com pegas nas suas extremidades.

Bandas lisas

Estas fitas são perfeitas para rotina de Pilates ou qualquer treino dirigido aos glúteos, pernas e braços.

As bandas elásticas fitness podem – de acordo com o seu fabricante – ser tubulares ou lisas (abertas ou fechadas): as primeiras têm fama de oferecer mais resistência, mas na realidade é questão de gostos e o que desejares conseguir com o exercício.

Benefícios deste treino

Adaptam-se facilmente a vários níveis de condição física

Tonificar os músculos e mantê-los em forma, sem dúvida que se vai traduzir num melhor estado de saúde do sistema circulatório e venoso, mas também nos dará uma melhor figura com o aumento da massa muscular especialmente para as pessoas da terceira idade ou com lesões musculares.

Este é apenas um dos benefícios da rotina com bandas elásticas que entram na categoria de trabalho muscular de resistência progressiva e ajuda a fortalecer não só os músculos mas também as articulações.

Treinar em casa

Nesta época de pouca mobilidade, isolamento e quarentena, é quase uma bendição contar com um jogo de bandas elásticas de resistência em casa para não perderes massa muscular, flexibilidade e, porque não, para que te possas sentir saudável física e mentalmente.

Ocupam pouco espaço e são versáteis

É um facto que as fitas podem substituir os halteres e pesos que talvez ocupam muito espaço em casa.

Podes enrolá-las e colocá-las em qualquer sítio, por isso não necessitam de muita logística, nem sequer quando saires para correr porque cabem em qualquer espaço pequeno.

Treino de corpo completo

As bandas elásticas adaptam-se a qualquer tipo de exercício, para zonas específicas: glúteos, pernas, braços, costas, abdómen…

Exercícios com bandas

Isto deve-se à qualidade de funcionamento horizontal ou diagonal exercendo o seu efeito no grupo de músculos que procuras fortalecer.

Trabalham as qualidades físicas básicas

As fitas elásticas são uma excelente alternativa para utilizar em exercícios de resistência, velocidade e força tanto para o trem superior como para o inferior.

São de grande utilidade para trabalhar a flexibilidade ao permitir incluí-la numa sessão de alongamentos.

Utilizações das bandas elásticas

Os melhores exercícios com bandas elásticas são os que implicam vários grupos musculares e trabalham com o próprio peso corporal e também a resistência da banda elástica.

Além disso, usar uma banda necessita da coordenação e do equilíbrio, pelo que acaba-se por utilizar mais grupos musculares para estabilizar o corpo.

Ideais como treino para determinados desportos

Ao proporcionar um maior intervalo de movimento, podem simular os movimentos de determinados desportos, como o ténis, o golf e o basebol.

Acrescentam variedade os treinos

Podem ser realizados exercícios com bandas elásticas por repetições, mas também podem usar-se para fazer o maior número de repetições possíveis num determinado intervalo de tempo e introduzir assim um tipo de treino menos convencional e muito mais divertido e variado.

Complemento aos halteres

O exercício com fitas elásticas não tem de substituir em nenhum momento a rotina com halteres, simplesmente tem de ser um complemento.

Enquanto as bandas de resistência fazem um grande trabalho por sua conta, podem ser combinadas com outros equipamentos, por exemplo, realizar flexões de bíceps tanto com uma banda de resistência e com halteres te dará os benefícios combinados de cada tipo de equipamento.

Complemento aos halteres

Outra vantagem é que com as fitas elásticas se podem reconstruir muitos exercícios que são feitos com as máquinas de argolas.

Económicas

O que podes gastar num sistema de halteres é exponencialmente superior a uma embalagem de bandas elásticas.

São económicas para os resultados excelentes que proporcionam.

Duradouras

Geralmente, são fitas fabricadas em latex e este tipo de material possui a característica de ser muito duradouro, assim que não terás de substituir nenhuma peça durante muito tempo, isto é, vais poupar muito dinheiro.

Método de reabilitação

As fitas elásticas costumam ser usadas durante exercícios de reabilitação e terapia física depois de um dano ou lesão ou para reconstruir músculos atrofiados pela inatividade.

Ao aprender a usá-las é pouco frequente que provoquem alguma lesão articular ou muscular, pelo que são bastante seguras, tanto para principiantes como para experientes.

Como fazer exercício com bandas elásticas?

Com as bandas de resistência podes substituir, além dos halteres, o remo, pesos… apenas para mencionar alguns aparelhos do ginásio.

Antes de iniciar, planifica a tua rotina, primeiro escolhe até 5 exercícios para cada uma das zonas que procuras tonificar e distribui ao longo das tuas sessões.

Por cada exercício, faz entre 10 a 20 repetições.

Isto quer dizer que ao começar talvez consigas 5-8 inclusivamente 10 mas à medida que os teus músculos se ponham em forma vais poder fazer 15-20 ou inclusivamente alguma mais e ao mesmo tempo fazê-las de 2 a 5 vezes.

Aquecimento

Faz um aquecimento suave, ou inclusivamente podes trotar no piso (skipping), fazer saltos com corda, etc.

O uso das cordas é relativamente fácil, no entanto, como com qualquer treino, é necessário aquecer antes de iniciar a rotina.

Que exercícios se podem fazer com bandas elásticas

Realmente podes fazer praticamente todos os exercícios que praticas no ginásio: bíceps, tríceps, glúteos, agachamentos, remos, flexões, peso com fitas etc.

São variadíssimas as rotinas que podes fazer com as fitas elásticas.

Escolhe uma que contenha variedade para as zonas que desejes tonificar e inclusivamente aliviar alguma lesão ou tensão.

5 exercícios com Bandas elásticas para fazer um aquecimento perfeito

Propomos estes exercícios para ativar todo o corpo, que bem os podes realizar previamente a uma sessão de treino no ginásio ou da própria rotina com bandas elásticas:

Band Apart

Band Apart

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Dead Bug 

Band Dead Bug 

Realizar 6 séries de 20″ ativos e 20″ descanso.

Band Side Walk – Passeio lateral

Band Side Walk

Realizar 3 séries de 10mts num sentido e 10mts no outro, com um descanso de 45 segundos.

Band Air Squat – Agachamento no Ar

Band Air Squat

Realizar 3 series de 12 a 15, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Press Pallof

Band Press Pallof

Realizar 6 séries de 20″ activos e 20″ descanso.

Treino do Trem Superior com Bandas Elásticas

Exercícios de força de tração-empurrar:

Band Bent Over Row – Remo Inclinado

Band Bent Over Row com bandas elásticas

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições para cada lado, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Push Ups – Flexões

Band Push Ups

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Z Press 

Band Z Press com bandas elásticas

Realizar 4 series de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Upright Row – Remo alto

Band Upright Row

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Triceps Overhead Extension – Extensão de Tríceps por cima da cabeça

Band Triceps Overhead Extension com bandas elásticas

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Biceps Curl – Curl de Bíceps

Band Biceps Curl com bandas elásticas

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Shoulder Lateral Raises – Elevação Lateral

Band Shoulder Lateral Raises

Realizar 2-3 séries de 18 a 25 repetições por cada lado, com um descanso de 60 segundos.

Treino do Trem Inferior com Bandas Elásticas

Band Reverse Lunge – Passada para trás

Band Reverse Lunge

Realizar 5 séries de 12 a 15 repetições para cada lado, com um descanso de 60-75 segundos.

Band Hip Thrust 

Band Hip Thrust 

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições (aguentar 1 segundo em cima), com um descanso de 60-75 segundos.

Band Front Squat – Agachamento frontal

Band Front Squat

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 60-75 segundos.

Band Good Morning – Bom dia

Band Good Morning

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Deadlift – Peso Morto

Band Deadlift

Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 60 segundos.

Band Glute Bridge – Ponte de Glúteos

Band Glute Bridge

Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 60 segundos.

Band Thruster

Band Thruster

Realizar 5 séries de 30″ ativos, 30″ de descanso.

Exercícios de reabilitação com bandas elásticas

Uma zona que costuma deteriorar-se rapidamente se não a exercitamos é a dos ombros, que com o passar do tempo perde massa muscular provocando uma posição encurvada.

Nesta zona encontram-se os músculos denominados rotadores, entre outros, que se estendem até às costas; e também estão os deltoides que estão associados à articulação.

Para reforçar os rotadores:

  • De pé, pernas afastadas, suster a banda elástica à altura do umbigo com ambas as mãos bem esticadas.
  • Alonga a fita para os lados, mantém os cotovelos colados à cintura.
  • Repete 8 vezes.

Para os deltoides:

  • De pé com as pernas afastadas agarrar a fita elástica com as mãos, a direita junto à anca e a esquerda de frente ao umbigo.
  • Sem mexer a mão direita, puxa a banda com a esquerda até chegar à altura do ombro.
  • Repete 8 vezes e depois faz com a outra mão.

Alongamento de pernas:

  • Deitado de barriga para cima, dobra a perna esquerda e coloca a banda elástica enrolada no pé esquerdo.
  • Agora estica-a exercendo resistência com a fita agarrada com a mão esquerda.
  • Move mentalmente a perna até ao ombro direito sem deixar de exercer resistência.
  • Repete com a outra perna 5 vezes.

Como trabalhar glúteos com bandas

Para esta zona existem vários exercícios que podes incluir na tua rotina, mas recomendamos um bastante eficaz.

Antes aconselhámos-te a aquecer antes de começar, também deves fazer movimentos lentos, alongamentos não muito forçados, iniciar com 5 – 10 repetições e deixar uma pausa entre cada circuito de 60 segundos.

Para começar…

  • Coloca a banda circular nos tornozelos com todo o teu corpo reto, flete os joelhos – pernas afastadas – e dá um passo para um lado até que consigas sentir a resistência da banda.
  • Mantém uns segundos e repete esta ação com a outra perna, sem abandonar a flexão.
  • Agora de gatas numa esteira, com as costas retas agarra a banda com o peito do pé, estica uma perna e mantém a posição durante uns segundos, repete com a outra perna, como dando um pontapé.

Outro exercício eficaz para os glúteos é de pé, completamente reto, pisa a banda elástica com os pés e agarra as extremidades com as mãos. É importante que a banda esteja entrelaçada nos teus pés.

  • Estica a perna o mais que puderes, até sentires a resistência da fita e possas notar como os teus músculos se tensionam.
  • Aguenta a postura 15 segundos ou faz 15 repetições e repete com a outra perna.

Aqui tens um treino com bandas elásticas

Dia A 

ExercícioSéries RepetiçõesDescanso
Band Side Walk310mts-10mts45″
Band Press Pallof620″ on, 20″ off
Band Front Squat512-1560-75″
Band Good Morning315-2045-60″
Band Bent Over Row312-1545-60″
Band Z Press412-1545-60″
Band Push Ups512-1560″

Dia B 

ExercícioSéries RepetiçõesDescanso
Band Air Squat312-1545″
Band Dead Bug620″ on, 20″ off
Band Deadlift415-2060-75″
Band Thruster520″ on, 20″ off
Band Upright Row412-1545-60″
Band Shoulder Lateral Raises218-25 (lado)60″

Dia C

ExercícioSéries RepetiçõesDescanso
Band Apart315-2045″
Band Press Pallof620″ on, 20″ off
Band Band Reverse Lunge512-15 (lado)60-75″
Band Glute Bridge415-2060″
Band Biceps Curl415-1845-60″
Band Triceps OH Ext.315-1845-60″

Recomendações e conselhos

Para que este treino tenha ótimos resultados na tua musculatura e articulações, implementa uma rotina diária.

Escolhe uma hora adequada e fá-lo durante 30-40’.

Não compliques a vida quando adquirires as tuas bandas elásticas: fitas, tubos, circulares, com pegas, é uma questão de gostos, todas terão excelentes resultados.

Aquece os músculos antes de começar qualquer sessão. Esperamos que esta informação tenha sido útil.

Se te desafiares a experimentar, estou desejoso de te ver!

Bibliografia

  1. “1000 ejercicios e juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol e Joan Rius Sant. 2004.
  2. “Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
  3. Experiência e anotações pessoais.

Entradas Relacionadas

  • Conheces os halteres ajustáveis? Visita este link e conhece-os.
  • O que são as Floss Band ou Bandas Compressivas? Clia aqui.
Avaliações Bandas Elásticas

Utilizações - 100%

Benefícios - 100%

Recomendações - 100%

Rotina - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
Confira também
Tipos de Pegas
Tipos de Pegas: Características, Vantagens, Exercícios

Comentamos os principais tipos de pegas que se utilizam em exercícios de ginásio e quais …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *