Com que frequência devo pesar-me?

Para saber se um programa de exercício e dieta está a funcionar corretamente, o método mais comummente usado pela sua simplicidade e disponibilidade é pesar-se. Além disso, as medidas cineantropométricas como a tomada de perímetros, contornos e pregas cutâneas, assim como as bioimpedâncias, são outros métodos que se colocam em prática.

Há pouco tempo, realizou-se um experimento, no mínimo questionável, para mostrar à população em geral a percentagem de validade destes procedimentos e consciencializá-los de que nem tudo é perda de gordura ou ganho de massa magra.

Um cientista do desporto, Ross Edgley, decidiu pôr-se à prova através do seguinte protocolo:

• FASE 1: PERDA DE PESO EM 1 DIA
• FASE 2: RECUPERAÇÃO DO PESO PERDIDO EM 1 DIA.

Fase 1: Perda de peso

Durante um dia inteiro, Ross seguiu uma dieta livre de HC, água e sal, fez exercício, usou cintas redutoras, roupas para facilitar a perda de água e saunas com o objetivo de perder o máximo peso possível.

O resultado foi mais do que notável, pois em 24h perdeu cerca de 11 kg. Aqui está o antes e o depois do seu primeiro dia:

Fase 2: Recuperação do peso perdido

No dia seguinte, Ross, após cálculos da ingestão necessária de comida e água, propôs-se como objetivo recuperar o peso perdido. O protocolo que seguiu foi o seguinte:

1. Carga de água: 1 litro de água enriquecida com hidratos de carbono, eletrólitos e vitaminas por hora (18 litros no total, pois dormiu 6 horas). Temos de lembrar que 50-70% do nosso peso corporal é composto por água, pelo que esta estratégia lhe permitiu recuperar bastante peso.

Além disso, os micronutrientes (minerais e vitaminas) têm como uma das suas funções principais regular os fluidos do corpo, ajudando a manter o equilíbrio do pH sanguíneo num intervalo saudável e criando os impulsos elétricos para todos os aspetos da atividade física.

Como no dia anterior, Ross tinha-se desidratado literalmente, precisava de repor estes eletrólitos o mais rápido possível.

2. Carga específica de sódio: adicionando sal à maioria das refeições, o corpo retém melhor a água ingerida devido ao sódio.

3. Carga de hidratos de carbono: arroz, pão, cereais, flocos de aveia, panquecas, barras, açúcares simples, fast food… foram a base principal da dieta para recuperar e aumentar o glicogénio muscular.

4. Não realizar exercício.

O resultado foi o ganho, novamente, do peso perdido no dia anterior (11 kg).

Conclusões

A principal conclusão, e o objetivo do experimento, é que as medidas corporais flutuam por muitos fatores, para além da gordura ou da massa magra. Pesar-se frequentemente (diariamente, de dois em dois dias, etc.) ou usar assiduamente qualquer outro método de medição enumerado no início, não são as melhores estratégias para avaliar os progressos de um programa.

Então… com que frequência devo pesar-me/medir-me?

Não há um intervalo de tempo determinado, mas pode ser adequado:

• Pesar-se uma vez por semana ou de duas em duas semanas, sempre nas mesmas condições e preferencialmente à mesma hora.
• Tomar medidas antropométricas a cada mesociclo (6-8 semanas), sempre nas mesmas condições e preferencialmente à mesma hora.
• Realizar uma bioimpedância a cada mesociclo (6-8 semanas). Este método é altamente influenciado pela ingestão de água.

Além disso, a questão não deve ser sobre a percentagem exata de gordura ou os quilos exatos perdidos ou ganhos, mas sobre a orientação global do programa: “está a funcionar para o meu objetivo?”. Por isso, as avaliações diárias não fornecem dados realmente úteis.

Fontes

• López Chicharro, Fernández Vaquero (2006). Fisiologia do Exercício. 3.ª edição. Ed. Médica Panamericana. Madrid.
• Sirvent Belando, Garrido Chamorro. (2009). Avaliação antropométrica da composição corporal: Cineantropometria. Universidade de Alicante.
• http://www.dailymail.co.uk/health/article-2510097/Ross-Edgley-lost-2-stone-24-hours-ON-DAY.html (Última consulta a 21 de novembro de 2013).