Gasto calórico em treino pesado

Um treino de movimentos olímpicos pode durar cerca de 2h30min, no entanto, o tempo efetivo de treino é muito menor devido aos longos períodos de descanso necessários. Um levantador com alta capacidade de força pode chegar a mover entre quatro e vinte toneladas (resultado de multiplicar o peso levantado x nº total de repetições) por sessão, o que representa uma grande quantidade de trabalho.

Com o passar do tempo, sabemos que o gasto calórico não deve ser expresso apenas pelo trabalho mecânico desenvolvido, pois depende do peso do levantador, do nível de habilidade e treino, e do exercício específico realizado; este último, especialmente influenciado pela quantidade de massa muscular envolvida no exercício em particular.

Efeito do peso corporal e nível de habilidade

Após o aquecimento, o gasto energético dos levantadores de nível médio (suponhamos pessoas com cerca de 18 meses a 2 anos de experiência em exercícios como agachamentos, snatch, cleans, peso morto…) pode variar entre 0,98 kcal/min (para pessoas de 56 kg) e 4,60 kcal/min (para pesos superpesados). É evidente que existe uma forte correlação entre a categoria de peso e a correspondente quantidade de gasto energético.

Assim, em média, o gasto energético para levantadores de nível médio é 2,78 kcal/min. Nos que têm maior nível de habilidade e experiência, reduz-se ligeiramente para 2,21 kcal/min; algo esperado devido à maior eficiência técnica (Eficiência (%) = 100 x (Trabalho mecânico / Energia química interna)) dos levantadores de elite como adaptação ao treino.

Isto pode ser visto na tabela seguinte. Os levantadores mais leves são mais eficientes que os pesados para cada nível de habilidade, enquanto que todos os levantadores melhoram a eficiência à medida que o nível de habilidade aumenta.

Portanto, pode ser possível que um levantador de elite use menos energia num treino, mesmo levantando muito mais do que outro menos experiente. Está estabelecido que com o aumento do peso corporal, o gasto energético aumenta de forma que um levantador pesado pode gastar até 30% mais kcal do que alguém de 56 kg, mas em levantadores de nível médio o gasto médio é 43% superior ao da elite.

Efeito dos diferentes exercícios

Nem todos os exercícios exigem a mesma demanda energética, como podes imaginar. Para a mesma distância percorrida com o mesmo peso, o exercício que envolver maior quantidade de grupos musculares será o mais exigente do ponto de vista energético. Por isso, uma forma de expressar o gasto em cada exercício é através da quantidade de energia necessária para deslocar um quilograma um metro [cal/KgM].

A tabela seguinte mostra esta unidade de medida para uma repetição de vários exercícios a 80% de 1RM (exceto no snatch e C&J, onde se avalia 100% 1RM).

Também vemos que os levantadores de elite são mais eficientes em cada exercício comparados com o nível médio correspondente.

Gasto energético por sessão

Numa sessão de treino de halterofilismo, o gasto energético de um levantador de elite pode chegar a 1.500 kcal; enquanto que num de nível médio pode ser 1.200 kcal.

Em sessões mais curtas e típicas de ginásio, a utilização deste tipo de exercícios (sem necessidade de usar os tonelagens dos halterofilistas) também resultaria num gasto energético significativo (cerca de 7-8 kcal/min para pessoas de 60-70 kg) que poderia até favorecer a perda de gordura corporal.

Na imagem pode-se observar que a combinação de aeróbico e força, assim como o exercício aeróbico, são geralmente mais eficazes para a perda de gordura do que o treino de força. No entanto, isso não significa que o treino de força sozinho, juntamente com uma adequada planificação nutricional, não seja eficaz.

Desde a melhoria das capacidades físicas, foram encontrados aumentos significativos no VO2 máx. juntamente com o decréscimo de gordura corporal (-4%) em sujeitos de ambos os sexos com um percentual de gordura inicial de 22%, algo normal para a população jovem e de meia-idade. Essa redução associa-se também a uma diminuição da gordura visceral, especialmente ao nível de L2, L3, L4 e L5, que são as zonas metabolicamente mais ativas relacionadas com fatores de risco.

E o que é mais importante, as adaptações neuromusculares, endócrinas e metabólicas no seu conjunto associadas ao treino de força são NECESSÁRIAS para a saúde e para o termo tão usado atualmente “funcionalidade”.

Fontes

• Idoate, F., Ibañez, J., Gorostiaga, E. M., García-Unciti, M., Martínez-Labari, C., & Izquierdo, M. (2011). Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. International Journal of Obesity, 35(5), 700-713.
• Vorobyev, A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. J. Bryant, Trans. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation.
• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.