Top 10 conselhos mais eficazes para lidar com a fome

Melanie Ramos 8 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Um dos motivos mais comuns que costumam fazer uma dieta falhar é um ataque de fome. As causas que podem provocá-lo são variadas e nem sempre estão relacionadas com uma deficiência alimentar ou com uma razão fisiológica. Muitas vezes está ligado a questões psicológicas, circunstâncias de stress ou ansiedade.

Sensação de necessidade

Comer é um dos grandes prazeres da vida, e por vezes só de ver ou cheirar comida a nossa sensação de fome aumenta.

Pode ser uma sensação muito comum em muitas pessoas ter vontade de comer constantemente, por vezes de forma justificada, como quando praticamos desporto regularmente e geramos um gasto de energia superior ao habitual, mas noutros casos essa ânsia por consumir alimentos pode tornar-se algo patológico e perigoso.

Por isso é muito importante criar no nosso organismo métodos de controlo do apetite, educando o corpo através do seguimento de uma ordem alimentar que nos permita controlar e reduzir a fome.

Nestes casos são mais importantes as costumes familiares e as influências externas do que a própria genética de uma pessoa, pelo que cada um deve adquirir hábitos saudáveis para evitar comer de forma compulsiva e desordenada.

Principais conselhos para lidar com a fome

O importante é reconhecer que, para que um plano nutricional seja bem-sucedido, é necessário erradicar essa sensação constante e manter o controlo do organismo. Assim como existem diferentes motivos pelos quais sentimos fome, podemos encontrar várias formas de enfrentá-la. Aqui estão alguns dos conselhos mais importantes:

1. Dar mais volume às refeições

Existe uma grande quantidade de evidência que demonstra que a fibra pode reduzir o apetite. Os alimentos que a contêm produzem um “estiramento” físico do estômago ao serem consumidos, pelo que o cérebro considera que estamos cheios.

Os alimentos ricos em fibra têm muito volume e poucas calorias e ainda possuem um alto conteúdo em água, que aumenta a sensação de saciedade. É recomendável aumentar o consumo de frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas.

2. Enganar o apetite bebendo sopa

Ingerir uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) como primeiro prato, ajudará provavelmente a acabar por comer menos calorias totais na refeição. As sopas são um alimento com um baixo aporte calórico mas que produzem saciedade e são saudáveis.

As mais recomendadas são as sopas caseiras, de vegetais cozidos e que contenham pouca sal e gorduras. Também podem escolher-se as cremosas (desde que sejam o mais baixas em grasas possível), e adicionar feijão ou avena.

3. Diminuir a fome com uma grande salada

Comer uma salada baixa em calorias antes do almoço pode ajudar a consumir entre 7 e 12% menos calorias durante a refeição. As saladas são úteis para acalmar a sensação de fome e comer menos, desde que não estejam acompanhadas de molhos com gorduras.

Os ingredientes mais recomendados são: a alface romana, as cenouras, os tomates, o aipo e os pepinos. Comer uma salada rica em calorias, por poucas que sejam, pode incentivar a comer mais calorias na refeição do que se não se comesse salada nenhuma.

4. Cuidar os pratos

Um pouco de variedade nas refeições pode ser bom e até saudável. De qualquer forma, é importante manter controlados certos processos e costumes e não modificar ou aumentar demasiado a variedade dos pratos.

No caso de adicionar, por exemplo, um prato extra à refeição, o mesmo deve ser baixo em calorias, como uma salada ou um caldo de sopa.

5. Comer frutas entre as refeições

Uma laranja ou toranja por dia ajudam a prolongar os períodos de inapetência. Aqueles alimentos vegetais, baixos em calorias e ricos em fibra solúvel (como laranjas e toranjas) proporcionam maior sensação de saciedade e mantêm o açúcar no sangue por mais tempo. Isto pode traduzir-se num melhor controlo do apetite.

6. Consumir mais leite (ou outros produtos lácteos baixos em gordura)

Aumentar o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima forma de incrementar os níveis de duas proteínas consideradas “supressoras do apetite”: o suero e a caseína. Beber leite pode ser extremamente eficaz, já que o seu soro, ou a sua parte líquida, é ainda melhor que a caseína para reduzir o apetite.

7. Ciclar as calorias

Ou seja, estabelecer dias altos e dias baixos de calorias. Com isso ajudamos a manter elevada a leptina (dias altos), mas por outro lado, também mantemos controladas as calorias. Aqui entra em jogo esta hormona, responsável por controlar a fome. Se estiver alta (dias altos) estaremos mais satisfeitos, enquanto o inverso será quando tivermos maior ânsia por comida.

A falta de leptina pode desencadear um apetite voraz. O mais correto será planear este ciclado de calorías.

8. Aprender a desfrutar da soja

A soja oferece proteínas, gorduras e ainda grande quantidade de carbohidratos. É um dos alimentos de origem vegetal que melhor ajuda a controlar a sensação de fome, pois além disso, possui propriedades supressoras do apetite.

9. Dar uma oportunidade aos frutos secos

As nozes ajudam a sentir-se satisfeito principalmente pelo seu alto conteúdo em proteínas e fibras. Além disso, é recomendável consumir um punhado para garantir a ingestão de grande quantidade de vitaminas e minerales. No entanto, é importante consumir pequenas quantidades, pois os frutos secos são ricos em gordura, apesar de ser do tipo monoinsaturada saudável, o ideal é regular a quantidade e não exagerar.

10. Comer mais devagar

São necessários pelo menos 20 minutos para que o cérebro possa transmitir a mensagem de que o estômago está oficialmente “cheio” ou satisfeito e que deve parar de comer. Ao alimentar-se lentamente, o cérebro tem a oportunidade de acompanhar o estômago e, por isso, é menos provável que se coma em excesso.

Os métodos e conselhos para lidar com a fome são variados e é possível combiná-los e tê-los em conta. O que é importante não esquecer é que muitas vezes a sensação de fome e os distúrbios alimentares são produto de situações de stress ou ansiedade e que também é fundamental prevenir ou controlar o nosso estado de espírito.

As principais recomendações levam-nos a comer mais devagar, combinar alimentos (principalmente os ricos em fibras) e hidratar-nos corretamente.

Outras recomendações

Em primeiro lugar é vital manter uma ordem nas nossas refeições principais, fazendo-as sempre à mesma hora para dar ao corpo uma regularidade que lhe permita saber quando vai receber alimentos. Se fizermos as refeições de forma desordenada e em horários diferentes, o apetite desajusta-se e gera-se uma maior sensação de fome a todas as horas.
No mesmo sentido, é muito importante tomar um pequeno-almoço adequado e abundante, pois é o momento em que o nosso metabolismo começa a funcionar e a partir daí deve suportar o resto do dia.
Alimentos energéticos e nutritivos como os cereais integrais vão fornecer as vitaminas necessárias e permitir eliminar os resíduos do organismo.
Outro ponto fundamental para reduzir o apetite é manter um descanso adequado de pelo menos sete horas diárias, pois se dormirmos menos do que o recomendado, precisaremos de mais energia e aumentará a sensação de fome.

Também é muito importante encontrar diferentes atividades que nos mantenham entretidos e relaxados, evitando situações de ansiedade, nervosismo ou aborrecimento que nos levem a querer comer em momentos inoportunos.