Mitos do Culturismo

Alfredo Valdés 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Neste artigo vamos fazer um apanhado dos principais mitos do culturismo que ainda perduram em tudo o que diz respeito a este desporto.

Uma dieta rica em proteína destrói os rins

FALSO. A proteína, depois de ser hidrolisada e filtrada para a corrente sanguínea sob a forma de aminoácidos, cumpre funções estruturais e reguladoras

Funções que, no caso de restringir excessivamente a sua ingestão, podem não ser satisfeitas, especialmente perante a carência de consumo de EAAs (aminoácidos não sintetizáveis pelo organismo).

O excesso de aminoácidos é filtrado pelos rins num processo de degradação que o organismo utiliza para equilibrar o processo anabólico/catabólico do metabolismo dos aminoácidos, já que estes não podem ser armazenados. Os aminoácidos podem ser degradados através de transaminação e/ou desaminação oxidativa.

Hipotetizava-se que submeter o rim ao processo de desintoxicação da amónia produzida pela desaminação oxidativa no ciclo da ureia aumentava a pressão glomerular e a hiperfiltração.

No entanto, e apesar de isto poder fazer algum sentido, não existe evidência de que em sujeitos saudáveis um consumo elevado de proteína cause dano renal (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005).

No caso de pacientes com síndrome urémico, o consumo proteico deve ser controlado por um especialista, pois nesta população pode haver um perigo real.

De qualquer forma, uma simples medição de ureia, creatinina, azoto ureico e taxa de filtração glomerular é suficiente para determinar se o nosso consumo de proteína é excessivo ou não[/box>

A creatina pode fazer-te reter água

FALSO. A creatina é um ácido orgânico nitrogenado com forte evidência que apoia a sua eficácia e é muito utilizada por desportistas

O consumo crónico de creatina satura as reservas de creatina livre no interior dos miocitos, favorecendo a síntese de fosfocreatina graças à fosforilação das moléculas livres disponíveis e aumentando assim a nossa capacidade de manter esforços anaeróbicos.

O consumo de creatina associa-se a um aumento de peso causado pelo incremento da água total, apesar de ser verdade, o aumento nas concentrações de água ocorre no interior das células musculares, como mostram Powers et al (2003), onde indicam que “a distribuição do fluido não mudou”.

Figura I. Alterações na água corporal total e água intracelular após 7 e 28 dias de administração de creatina vs placebo (Powers et al, 2003)

O sal retém líquidos

FALSO. O sal tem a capacidade de reter líquidos quando ocorrem variações fortes no seu consumo

Isto provoca uma alteração na osmolaridade do meio extra- e intra-celular que faz com que se iniba a Aldosterona (hormona responsável pela reabsorção de sódio e manutenção da pressão osmótica).

Portanto, as perdas de líquido são menores para manter e aumentar o volume hídrico e não aumentar, mas sim reduzir a osmolaridade do meio por um mecanismo de diluição do soluto (sódio).

Com um consumo estável de sódio, seja ele mais alto ou mais baixo, a osmolaridade não sofre variações e a aldosterona é secretada em quantidades estáveis que não produzem variações no volume hídrico

Os hidratos de carbono são os culpados do aumento de peso e/ou não perda de gordura

FALSO. O culpado do aumento de peso é um balanço energético positivo (alimentação hipercalórica)

A insulina, cuja produção é estimulada pelo consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono, pode inibir a lipólise de forma aguda.

Mas isto não é significativo quando se submete um grupo de pessoas a um programa de perda de peso em dois grupos com dietas isocalóricas (baixas em gorduras -0,9kg vs baixas em hidratos de carbono -2,0kg), com base nas conclusões obtidas em Hu et al. (2012).

A origem da energia consumida é pouco relevante, enquanto o saldo diário for positivo não haverá perda de peso

Só se ganha massa muscular entre 6 e 12 repetições

FALSO. O intervalo de repetições trabalhado é irrelevante quando o volume está igualado

O mais relevante para produzir ganhos de massa muscular é trabalhar num intervalo de repetições entre 8 e 35 repetições com um caráter de esforço elevado (próximo da falha muscular).

Assim o mostra Schoenfeld nos seus ensaios, onde após 8 semanas não existem diferenças significativas no ganho de massa muscular no grupo que desenvolveu altas repetições (LL=25-35RM) e baixas repetições (HL=8-12RM) com um caráter de esforço máximo volitivo.

Figura II. Alterações na espessura do flexor do cotovelo após a intervenção no grupo submetido a altas vs baixas cargas (Schoenfeld et al, 2017)

O pós-treino é o melhor momento para tomar proteína

FALSO. O mais relevante para favorecer a MPS é manter um estado de aminoacidemia continuada ao longo do dia

O consumo de proteína peri-treino pode ter benefícios metabólicos em relação ao seu consumo noutro momento do dia;

No entanto, a necessidade de consumir proteína pós-treino vai estar condicionada ao consumo da mesma pré e intra-treino

Num ensaio, Shoenfeld & Aragon (2017) mostraram que o consumo de 25 g de proteína de soro pré-treino ou pós-treino não mostrava diferenças significativas na composição corporal dos sujeitos experimentais ao longo de toda a intervenção.

Figura III. Alterações na espessura do vasto lateral após a intervenção nos grupos submetidos a consumo de proteína pré- vs pós-treino (Schoenfeld et al, 2017)

O consumo de 0,40 g/kg a 0,55 g de proteína/kg de peso corporal em 4 refeições por dia é suficiente para maximizar a síntese de proteína (Schoenfeld & Aragon, 2018)

Mais repetições com menos peso para definir

MEIO FALSO. A crença de que em períodos de perda de gordura corporal se deve reduzir a carga e aumentar o número de repetições vem da ideia de que um maior tempo de exercício resulta num maior gasto energético, de tal magnitude que pode ser um fator relevante a controlar

Isto não é totalmente falso, pois existem ensaios que mostram que em função das características energéticas do exercício realizado o gasto energético para a sua realização varia de ≈3 a 30 kcal·min−1, podendo chegar a 40 kcal·min−1 em exercícios que envolvam grandes quantidades de massa muscular (Reis et al. 2011).

Não tem o mesmo gasto energético um exercício livre, multiarticular, dinâmico como podem ser umas passadas do que um exercício monoarticular estático, como pode ser um curl de bíceps

No entanto, para produzir uma perda de gordura o balanço energético é o fator máximo determinante para que este processo ocorra.

Portanto, o número de repetições realizadas é realmente um fator pouco relevante para isso

Agora, com base no exposto anteriormente, sabendo que os ganhos de massa muscular são similares entre exercícios com mais e menos carga (mais e menos repetições) desde que o regime de esforço esteja próximo do máximo volitivo, pode ser interessante incluir exercícios que envolvam grande quantidade de massa muscular com intervalos de repetições mais altos para induzir um maior gasto energético.

Enquanto que, em exercícios monoarticulares onde a quantidade de massa muscular envolvida seja menor, é desprezível a diferença no gasto energético que podemos gerar entre uma série de 8RM e 30RM.

Não nos esqueçamos que isto é um fator pouco relevante para o processo de perda de gordura, destacando o fator calórico como mais importante

NO PAIN, NO GAIN, ou mais é sempre melhor

FALSO. O volume de treino desenha uma curva de Gauss no que diz respeito à eficácia

É necessário atingir um limiar mínimo de trabalho para que o estímulo seja suficiente para gerar adaptações, no entanto, um excesso de volume seria contraproducente, caso ultrapasse a nossa capacidade de recuperação para futuras sessões, tendo que reduzir tonelagem e/ou frequência por consequência.

Figura IV. Curva de Gauss que explica o funcionamento do volume de treino (no eixo X quantidade de trabalho, no eixo Y adaptações ao treino)

No que respeita à intensidade, parece que para maximizar pelo menos a hipertrofia e o aumento de massa muscular, as séries realmente eficazes são aquelas próximas da falha muscular. Por isso é necessário treinar com um regime de esforço alto para gerar adaptações.

E, em última instância, ir incrementando a quantidade e qualidade de trabalho para continuar a produzir essas adaptações

Fontes Bibliográficas

Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. J., … Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44-54.
Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2, 25.
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and
Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

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