Como desenhar uma dieta saudável?

Carlos Sánchez 6 min. de leitura Dietas Deixa um comentário

Queres saber as dicas para criares tu mesm@ uma dieta saudável?

Dentro das inúmeras opções para fazer uma dieta, neste caso, escolhemos aquela que pode ser considerada a opção de dieta saudável: a Dieta Paleo.

Vamos usar os seus princípios para montar uma dieta que nos ajude a manter hábitos saudáveis.

Dieta Paleo como ponto de partida

A dieta paleo está a ganhar popularidade juntamente com o boom da comida real

Também, graças ao aumento de pessoas que praticam desporto, como por exemplo o CrossFit, onde promovem este tipo de alimentação baseada principalmente em “Real Food ou Comida Real”.

A dieta paleo baseia-se em comer “comida real”, ou seja, uma alimentação mais saudável e natural

Muitos podem pensar que a filosofia paleo pode ser algo restritiva ou antiquada. Mas longe disso, são as bases para sustentares a tua alimentação deixando a porta aberta a alguns alimentos que inicialmente não eram considerados paleo

Princípios da Dieta

Portanto, o foco da dieta evolutiva é aproveitar os alimentos que favorecem:

Um nível constante de açúcar no sangue,
Boas digestões, e
Uma boa saúde em geral.

Proteínas e gorduras saudáveis junto com vegetais

Descartando os alimentos que não são nutricionalmente ricos e que pioram a estabilidade da glicose no sangue e as más digestões

Adaptar a Base da Dieta Paleo

Não se trata de uma lista de alimentos proibidos e permitidos

As pessoas interessadas em seguir a dieta paleo entendem por que alguns alimentos são mais favoráveis para a sua saúde e quais não, e a partir daqui tentam aproximar-se ao máximo deste ideal proposto.

A partir desta informação, muitas pessoas com diferentes necessidades nutricionais adaptam a base da paleo que promove a comida real e adaptam às suas exigências

Por exemplo, muitos desportistas incluem arroz nas suas dietas à base de comida real porque ajuda a cobrir as suas necessidades de hidratos de carbono e não contém glúten

Pirâmide Nutricional

Esta imagem descreve muito bem a essência da dieta paleo:

Base da pirâmide

Proteínas

Carnes de animais criados ao ar livre para evitar que tenham sido injetados com antibióticos, contenham maiores índices de toxinas nas suas gorduras devido a uma vida que não foi natural.
Ovos de galinhas criadas em liberdade. Estes têm melhores índices nutricionais do que galinhas criadas em gaiolas.
Peixes, preferencialmente de pesca e não de pisciculturas pelo mesmo motivo já mencionado.

Vegetais e Legumes

Legumes: a maior parte deve ser de legumes sem incluir os amidos (batatas, batata-doce, mandioca, banana-da-terra…)
Frutas baixas em açúcares como frutos vermelhos: mirtilos, amoras, framboesas…

Gorduras de qualidade

Que provêm dos cortes de carnes menos magras dos animais.
Óleos de qualidade, como o de coco ou o virgem de oliva.
Alimentos com grandes conteúdos em gordura de forma natural: como abacates.

Segundo degrau

Depois de construir uma base sólida, rica em nutrientes, incorpora-se outro nível para considerar, embora não seja o fundamento da dieta, para consumir em menores quantidades.

Legumes com amido: batatas, batata-doce, mandioca, banana-da-terra…
Frutos secos: ao natural e sem fritar nem salgar.

Opcionalmente laticínios de qualidade que provêm de animais criados em liberdade. As versões integrais, com o mínimo processo de transformação, leites frescos que mantêm melhor os seus nutrientes

Alimentos que não se recomendam

Todo o tipo de cereais

Porque aumentam rapidamente o açúcar no sangue, sendo o objetivo principal desta dieta buscar um equilíbrio dos níveis de glicose. Além disso, contêm glúten que danifica a barreira dos nossos intestinos e que para além de digestões pesadas pode provocar doenças.

Açúcares adicionados porque provocam grandes picos de insulina no sangue

Leguminosas

Porque costumam ser alimentos que pelo seu conteúdo em antinutrientes não são recomendados. Apesar disso, muitas pessoas acham que cozinhando-os a altas temperaturas após demolhar, eliminam os antinutrientes e podem incluir as leguminosas na sua dieta.

Dieta adaptada para melhorar a saúde

Em resumo, a partir da comida real, existem até áreas mais flexíveis como os laticínios, as leguminosas e alguns alimentos como o arroz ou pseudocereais sem glúten que podem ser incluídos neste quadro de alimentação conforme cada pessoa.

Está comprovado que este tipo de alimentação que se afasta da comida processada e promove a comida real ajuda a reduzir os riscos de diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e doenças autoimunes.