Exercícios com Bola de Pilates

Melanie Ramos 13 min. de leitura Planos de Treino HSN Deixa um comentário

Exercícios com bola de pilates para pernas e glúteos

Ball Squat

Agacha-te contra a parede e apoia as costas na bola de pilates, com os joelhos em ângulos de 90 graus e colocar as mãos atrás das orelhas.
Levanta-te mediante a extensão das pernas e desce lentamente depois de uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto te levantas e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Squat – Com peso

Agacha-te contra a parede e apoia as costas na bola, com os joelhos em ângulos de 90 graus e pega num peso em cada mão.
Levanta-te mediante a extensão das pernas e desce lentamente depois de uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto te levantas e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Squat – Com uma perna

Apoia-te na bola de pilates com o ombro direito e mantém o braço direito estendido para a frente. Apoia o pé direito no gêmeo da perna esquerda.
Levanta-te mediante a extensão das pernas e desce lentamente depois de uma breve pausa. Depois da série repete o exercício com o lado oposto.
Inspira fundo enquanto te levantas e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Split Squat

De pé, com a bola atrás de ti, apoia um tornozelo na parte superior bola e agacha-te até que o joelho esteja num ângulo de 90 graus.
Levanta-te mediante a extensão das pernas e desce lentamente depois de uma breve pausa. Depois da série repete o exercício com o lado oposto.
Inspira fundo enquanto te levantas e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Hip Abduction

De pé com a parede à tua direita, descansa a coxa direita sobre a bola com o joelho dobrado.
Aperta a bola de pilates pressionando a perna contra ela e regressa gradualmente à posição inicial após uma curta pausa. Alterna a perna depois de cada série.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Hip Adduction

Apoia-te sobre a tua perna direita e apoia o pé esquerdo sobre a bola. A perna deve ficar esticada para o lado.
Roda a bola até ti e regressa lentamente à posição inicial após uma breve pausa. Alterna a perna depois de cada série.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Reverse Leg Curl

Deita-te de costas, com os pés na parte superior da bola, as pernas e as costas devem estar retas.
Roda a bola até ti dobrando os joelhos e regressa lentamente à posição inicial após uma breve pausa.
Mantém sempre as costas direitas.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Squeeze – Sentado

Senta-te na bola com as pernas abertas e coloca as mãos sobre o peito.
Aperta a bola entre as pernas, aproximando o mais possível as coxas e regressa lentamente após uma curta pausa.
Inspira fundo enquanto apertas a bola e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Reverse Bridge

Deita-te de costas com os pés na parte superior da bola, com os joelhos dobrados.
Levanta a parte inferior das costas e dos glúteos mediante a extensão das pernas e desce lentamente depois de uma breve pausa.
Mantém sempre as costas direitas.
Inspira fundo enquanto te levantas e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Calf Raise

Deves estar de pé, de frente para a parede e apoia-te na bola com o peito.
É simplesmente uma questão de estar na ponta dos pés. Uma vez na ponta dos pés, deves aguentar assim durante uns segundos e descer lentamente depois de uma breve pausa.
Certifica-te de que apenas os músculos da pantorrilha estão a fazer exercício.
Inspira fundo enquanto te levantas e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Exercícios com bola de Pilates para ombros

Ball Rear Deltoid Row

Deita-te de barriga para baixo sobre a bola apoiando o abdómen, as costas e as pernas esticadas e mantém os pesos dos lados, com os braços esticados.
Levanta os halteres para cima até os cotovelos estarem num ângulo de 90 graus e depois balança para cima e lentamente para baixo após uma curta pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Rear Deltoid Raise (Cotovelos dobrados)

Deita-te de barriga para baixo com o abdómen apoiado na bola, as costas e as pernas esticadas e mantém os pesos dos lados com os cotovelos num ângulo de 90 graus.
Mantendo os ângulos nos cotovelos, levanta os ombros até que os braços fiquem paralelos e lentamente desce depois de uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Rear Deltoid Raise (De lado)

Apoia-te sobre a bola de lado, segura a bola com o braço esquerdo, mantém as costas e as pernas esticadas e segura um haltere na mão direita, com os braços esticados.
Mantendo o braço estendido com o haltere na mão, levanta lentamente o haltere para a frente e baixa o braço para a posição inicial após uma breve pausa. Depois, repete, apoiando o outro lado do corpo e levantando o braço esquerdo.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Scapular Protraction

Apoia as mãos na parte superior da bola, as costas e as pernas esticadas.
Esforça-te por levantar o teu corpo apenas movendo os ombros e regressa à posição inicial lentamente depois de uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Shoulder Rotation

Apoia-te sobre a bola virado para baixo apoiando o abdómen, as costas e as pernas esticadas e segura os pesos para fora, os cotovelos num ângulo de 90 graus.
Mantém os ângulos dos cotovelos e tenta levantar os halteres com uma pequena rotação de ombros até que os antebraços fiquem paralelos.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Exercícios com bola de pilates para peito

Ball Dumbbell Press

Apoia a parte superior das tuas costas sobre a bola, as omoplatas apoiadas na parte superior da bola, as costas esticadas, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e com um peso em cada braço.
Empurra os halteres para cima sem que se toquem e depois de uma breve pausa volta a descer lentamente.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Dumbbell Press (inclinado)

Apoia todas as costas e os ombros sobre a bola, com os joelhos dobrados e com um peso em cada braço.
Empurra os halteres para cima sem que se toquem e depois de uma breve pausa volta a descer lentamente.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Push Up

De barriga para baixo, apoia as mãos na parte superior da bola, com as pernas e as costas completamente esticadas.
Estica os braços e desce lentamente após uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Push Up (de joelhos)

Ajoelhar-te em frente da bola com as mãos em cima da bola e as costas estendidas.
Estica os braços e desce lentamente após uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Push Up (Pés para cima)

De barriga para baixo, apoia as coxas e joelhos na parte superior da bola, pernas e costas completamente estendidas e mãos no chão, cotovelos dobrados.
Estica os braços e baixa-os lentamente após uma curta pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Chest Fly

Apoia a parte superior das tuas costas sobre a bola, as omoplatas devem ficar apoiadas na parte superior da bola, as costas esticadas, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e com um peso em cada braço.
Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados com os braços em cruz, levanta lentamente os braços e depois de uma breve pausa volta à postura inicial.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Ball Bear Hugs

Senta-te num banco com as costas retas e segura a bola contra o teu peito, com as mãos em cada lado da bola.
Aperta bem a bola contra o peito e lentamente deixa de apertar depois de uma breve pausa.
Inspira fundo enquanto empurras e expira lentamente ao regressar à posição inicial.

Exercícios com bola de pilates para abdominais

Crunch Ball

Deita-te sobre a bola apoiando a parte inferior das costas e coloca as mão por trás das orelhas. Não deixes que os cotovelos se unam. Mantém-nos à altura das orelhas.
Os pés devem estar apoiados no solo, ligeiramente afastados com os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus ou um pouco mais. A parte inferior das costas deve estar sempre em contacto com a bola.
Aperta suavemente os teus músculos abdominais.
Dobra suavemente as costas para levar os ombros em direção ao teto (não em direção aos joelhos), utilizando estritamente os músculos abdominais.
Regressa à postura inicial suavemente.

Ball Reverse Crunch

Deita-te no chão e coloca as tuas pernas separadas sobre a bola formando um ângulo de 90 graus.
Os braços devem ser abertos em forma de cruz.
Agarra a bola com as pernas e tenta levantá-la usando os músculos abdominais e volta à postura inicial depois de uma breve pausa.

Ball Side Crunch

Apoia as ancas na bola, com os braços sobre o peito, as pernas esticadas e os pés afastados para manter o equilíbrio.
Levanta a parte superior do corpo da bola e desce novamente depois de uma breve pausa.
Alterna os lados depois de terminares cada série.

Ball Sit-up

Deita-te sobre a bola com as costas curvadas para trás para que a cabeça também fique apoiada na bola.
Coloca as tuas mãos atrás das orelhas. Não deixes que os cotovelos se juntem. Mantém-nos à altura das orelhas.
Os pés devem estar apoiados no chão, ligeiramente afastados com os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus ou um pouco mais.
Aperta suavemente os músculos abdominais.
Dobra suavemente as costas para levantar os ombros até ao teto (não em direção aos joelhos), utilizando estritamente os músculos abdominais.
Regressa à postura inicial suavemente.

Ball Jacknife

Coloca o peito dos pés sobre a bola com as pernas esticadas, o peito no chão e estica os braços para te levantares.
Mantém o teu peso com os braços esticados, rola a bola para a frente dobrando os joelhos e os quadris.
Depois estica as pernas para trás após uma curta pausa.

*Imagens de: http://www.ball-exercises.com

Posts Relacionados

Damos-te 17 tipos de Abdominais! Visitar post.