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- Os treinos de corrida a tempo ou “run tempo” são sessões em que já notamos um esforço claro, mas que podemos manter de maneira constante durante um período de tempo significativo (entre 30-60 minutos).
- De maneira fácil, na escala de esforço percebido, as sessões tipo TEMPO RUN situar-nos-íamos numa escala de 8.
- Este tipo de treino situa-se numa intensidade próxima do limiar de lactato (LT), de acordo com a literatura científica.
O autor do livro “A Fórmula de Daniels para Corredores”, (Jack Daniels), explica que o ritmo no limiar (T-pace = threshold pace), é um dos tipos de treino mais produtivos para os corredores de endurance.
Descreve como ajuda os corredores a evitar o sobre-treino, produzir treinos mais satisfatórios e melhor consistência física.
O propósito de incluir este tipo de treinos no plano semanal é treinar a ritmos competitivos sem chegar a implicar uma intensidade excessivamente elevada, e trabalhar também do ponto de vista psicológico o esforço a ritmos e intensidades próximos de competição, e melhorar a resistência e a velocidade.
Índice
Benefícios do Tempo Run
Um benefício claro é que se trabalha a uma intensidade moderadamente alta, o que permite que possamos fazer um treino intenso mas não acabar exaustos.
Ao trabalhar em ritmos próximos e/ou competitivos permite-nos ir aprendendo a graduar o nosso esforço percebido e ler os sinais do nosso corpo e cérebro para poder interpretá-lo melhor no dia da prova.
Permite-nos colocar-nos na situação.
São treinos que ajudam a melhorar a resistência e potência aeróbica, ao mesmo tempo que permitem melhorar ritmos e poder mantê-los.
O maior propósito deste tipo de treinos é permitir que o corpo melhore a capacidade para eliminar o lactato no sangue e que este continue abaixo de um nível gerível.
Como introduzir o Tempo Run no teu treino
Tanto se és corredor recreativo como um experiente que busca melhorar os seus ritmos e sensações, este tipo de sessões deveriam fazer parte do teu programa de treino, uma vez superadas as semanas de adaptação e trabalho de base.
Pode-se começar por introduzir este tipo de sessões de Tempo Run através de intervalos longos de tempo, com pequenas recuperações a ritmos mais suaves, com o fim de somar um volume de intensidade tempo no final da sessão de 20-30min, até poder ir criando as adaptações necessárias para poder fazer uma sessão de trabalho contínuo a ritmo TEMPO.
Também, longe do período competitivo e uma vez passado o primeiro mesociclo, podem realizar-se as sessões de séries mais longas a este ritmo.
Os corredores e triatletas de média e longa distância, costumam implementar este tipo de sessões nas suas corridas longas, até duas vezes por semana.
Já nas semanas anteriores à semana antes da competição, o ideal é incluir 1 sessão TEMPO RUN por semana.
Particularmente, este tipo de treino é realmente interessante para o trabalho mental de preparação para uma prova ou competição, já que requer que estejas concentrado mantendo um ritmo e te coloques no papel da prova.
Exemplo de sessões
Deixamos-te 3 modelos de sessões TEMPO RUN em função do teu nível atual para que possas começar a implementá-lo no teu plano semanal de treino.
| Nível | Aquecimento | Tempo Run | Volta à calma |
| Principiante | 10-15 min a ritmo muito cómodo em zonas de treino 1-2, acabando com uma ligeira progressão. | 2 repetições: 7 min em zona 3-4, recuperando 4 min a ritmo suave em zona 2 | 8 min trote suave em zonas 1-2 |
| Intermédio | 15 min a ritmo muito cómodo em zonas de treino 1-2, acabando com 5 min ligeira progressão. | 30 minutos | 8 min trote suave em zonas 1-2 |
| Avançado (corredores longa distância) | 15 min a ritmo muito cómodo em zonas de treino 1-2, acabando com 5 min ligeira progressão. | 6 repetições: 8 min a ritmo maratona, recuperando 3 min a ritmo suave em zona 1-2 | 10 min trote suave em zona 1 |
Erros comuns ao realizar um Tempo Run e como evitá-los
Este tipo de sessões, sem chegar a alcançar uma intensidade alta, requerem de concentração e esforço, pelo que não é conveniente, sobretudo em corredores não treinados, realizar mais de uma sessão por semana para evitar sobrecargas, excesso de fadiga e falta de recuperação.
Um erro comum é realizar este tipo de sessões sem ter descansado o suficiente, o que te levará a não poder manter o ritmo de forma sustentada e a percepção de esforço será muito maior.
Outro erro muito frequente é que, como são ritmos fortes mas que se podem controlar e manter, sem chegar à exigência das séries de máxima intensidade, muitas vezes realmente não se respeita a intensidade objectivo, sendo esta maior.
Isto acumula volume de trabalho a muito alta intensidade com a fadiga consequente.
Recomendações para desfrutar das sessões a ritmo TEMPO
- Duração: Se és corredor principiante, começa por introduzir nas tuas sessões mais longas, um bloco de 10-20 minutos a este ritmo tempo uma vez por semana.
- Sensações: Escuta o teu corpo e aprende a trabalhar por sensações, correndo a um ritmo “confortavelmente duro” que possas manter durante um tempo relativamente longo (entre 20-40 minutos em função da experiência e momento da temporada).
- Respiração: Usa-a como ferramenta para trabalhar este ritmo, a uma cadência respiratória de 2 passos ao inalar e 1 passo ao exalar.
- Frequência cardíaca: Se treinas seguindo este critério, um bom indicador deste tipo de sessões é trabalhar aproximadamente em torno dos 85% da tua frequência cardíaca máxima.
- Hidratação: Não te esqueças de manter-te bem hidratado durante a sessão, além disso se és um corredor de longa distância que realiza sessões longas a tempo Run, manter uma ingestão de HCO durante a sessão. Não só para poder manter essa intensidade de trabalho, mas para poder recuperar bem após a mesma.
Conclusões
Como corredores, o programa de treino deve ser variado e incorporar diferentes tipos de sessões com objectivos diferenciados para trabalhar diferentes capacidades e melhorar certos parâmetros.
Dada a intensidade objectivo deste tipo de sessões, ajudar-nos-á a melhorar não só a resistência mas também a velocidade e, claro, mentalmente o aprender a manter ritmos competitivos.
Por outro lado, ao ser menos exigente e intenso que o trabalho de séries a intensidades do segundo limiar, próximas ou superiores ao VO2MÁX, são mais suportáveis e o volume de quilómetros da sessão total é maior.
Referências
- Daniels, Jack “A Fórmula Daniels para Corredores”, 2014, Edições Tutor.
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