Domina o running com o Modelo Trifásico

Isabel del Barrio 7 min. de leitura Running Deixa um comentário

Embora existam diferentes modelos de estratificação e divisão das diferentes zonas de treino, todos elas partem do Modelo Trifásico proposto por Skinner e Mc. Mellan en 1980.
Um dos maiores problemas dos corredores populares é o desconhecimento do funcionamento do organismo, das vias metabólicas em função da intensidade do treino. Isto é, as diferentes zonas de treino.
Ao desconhecer os objetivos de trabalho e as variáveis a melhorar em cada zona de treino, é complicado obter melhorias sustentáveis ao longo do tempo.

Índice

1 O que é o Modelo Trifásico?
2 Como aplicar o Modelo Trifásico no running
3 O treino anaeróbico no modelo trifásico
4 Conclusões

O que é o Modelo Trifásico?

É o modelo que se utiliza normalmente para determinar duas das mais importantes alterações fisiológicas. Outros autores acrescentaram-lhe e/ou modificaram-no, pelo que é normal encontrar modelos de 5 zonas em vez de 3 fases.

O modelo trifásico estabelece 3 fases e dois pontos de inflexão que determinam a mudança de uma fase para outra: Os limiares aeróbios e anaeróbios (limiares ventilatórios I e II).

Como aplicar o Modelo Trifásico no running

O mais indicado é a realização de um teste de esforço para determinar de forma precisa e individual os limiares ventilatórios 1 e 2, bem como outros parâmetros que nos ajudarão a estabelecer as nossas zonas de treino.

Existem diferentes fórmulas estimativas e indiretas para estabelecer as tuas zonas de treino, sendo a mais precisa e correta a de esforço.

Mas para começar, podes começar por uma das mais utilizadas, que é a seguinte: A fórmula de Karvonen.

Esta fórmula estima em função de determinadas variáveis, a frequência cardíaca em função da intensidade a que se pretende trabalhar. São valores estimados e fórmulas indiretas:

Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Idade
Frequência Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx – Frequência cardíaca em repouso
‌Frequência cardíaca objetivo Intensidade a x % = (FReserva) * x % + Frepouso

Treino da fase I

Fase Aeróbica.

Esta fase vai desde o repouso ao primeiro limiar (aeróbico). A perceção subjetiva do esforço é de ir confortável com uma respiração muito controlada. É aqui que se realizariam os treinos em zona 2.

Fibras musculares tipo I (contração lenta) com um carácter muito aeróbico.
A principal via de energia utilizada é a via oxidativa de gorduras.
O consumo de Oxigénio (VO2) aumentará gradualmente, mostrando um aumento da produção de energia que depende do oxigénio, passando para o ponto de transição para a fase dois (aproximadamente 60-70% do Consumo máximo de oxigénio ou VO2Máx).

Ao treinar nesta zona produzem-se melhorias na:

Capacidade das fibras musculares tipo I.
Metabolização das gorduras como via energética, menos dependentes do glicogénio.

O limite desta fase corresponde com o limiar lático e o limiar ventilatório I (VT1). É um ponto de viragem muito importante porque, a nível fisiológico, muitas coisas acontecem à sua volta, como o aparecimento do lactato.

Treino da fase II

Fase Aeróbica-Anaeróbica.

Com o aumento de intensidade, começam a participar outros mecanismos energéticos para obter energia de forma mais rápida e assim manter o esforço necessário. Aqui são realizados os chamados tempo run de limiar.

A perceção subjetiva do esforço nesta zona, varia entre uma sensação ligeira-moderada, a uma perceção de um trabalho muito intenso.
Progressivamente, à medida que aumenta a intensidade e as exigências de força, vão-se envolvendo mais fibras tipo II (carácter menos aeróbico e fadiga mais cedo).

Por conseguinte, sente-se uma necessidade crescente de usar hidratos de carbono como recurso energético e, como resultado da sua metabolização, aumenta o lactato no sangue.

Treinar nesta zona-fase produz as seguintes melhorias:

Capacidade de manter o equilíbrio entre a produção de lactato e a sua eliminação.
Potência Aeróbica.

O consumo de oxigénio continua a aumentar gradualmente, até ao lançamento do que seria o início da Fase III (80%- 90% del VO2 máximo).

Treino da fase III

Fase de Instabilidade Metabólica.

À medida que a intensidade do exercício e a produção de força aumentam, continua a avançar progressivamente até ao final da fase II, passado o estado máximo estável de lactato, ocorre novamente um aumento da ventilação pulmonar (hiperventilação). Os treinos que se realizam nesta fase correspondem a séries ou sprints, onde aplicamos a maior intensidade, gerando um elevado nível de lactato.

É nesta altura que o modelo trifásico estabelece o limiar ventilatório II e indica outra alteração fisiológica importante.

Portanto, esta fase 3 começaria no final do estado máximo estável de lactato até ao esgotamento.

O metaboblismo predominante é de natureza glicolítica (portanto, a estratégia nutricional é importante quando se vai fazer este tipo de treino e que haja disponibilidade suficiente de glicogénio muscular e ajuda ergogénica, como géis energéticos, para evitar ficar sem energia).

A partir deste momento, a perceção subjetiva do esforço é muito, muito elevada e os esforços mantidos são muito curtos.

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O treino anaeróbico no modelo trifásico

Em cada zona descrita acima, o corpo responde em função de uma intensidade, de uma carga (externa ou interna). Embora existam modelos diferentes, todos os autores determinam cada zona de treino de acordo com a localização daquilo a que chamam marco fisiológico.

‌Por outras palavras, para determinar estes intervalos e zonas, utilizam como variável uma resposta dada pelo organismo (frequência cardíaca, ventilação pulmonar, pressão arterial, etc.).

Conhecer este modelo fará com que possas, de forma individualizada calcular as tuas diferentes zonas de treino e planificar melhor as sessões de corrida.

O ideal é que, com o tempo, aprendas a controlar e a compreender o funcionamento do teu corpo. Desta forma, poderás controlar não só o teu ritmo e a tua frequência cardíaca, mas também a tua perceção do esforço.

Conclusões

O Modelo Trifásico simplifica-nos a forma como podemos organizar o nosso treino, determinando 3 zonas diferenciadas pelos limiares e a instabilidade metabólica.

Nos desportos de resistência, como a corrida, para poder planificar, estruturar, melhorar e evitar o excesso de treino, é essencial conhecer as diferentes zonas de treino.

Desta forma, poderás otimizar as tuas sessões e gerir as cargas de treino.

Referências

García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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