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Quer saltar mais alto?, correr mais rápido?, ou aumentar a tua explosividade? Pois a chave é simples:
Tem de ficar mais Forte!
Nos últimos anos tem havido um aumento nas marcas em termos de velocidade, magnitude, capacidade e potência para todos os desportos. Os atletas tornaram-se mais grandes, fortes e rápidos do que os seus antecessores de antigamente. E isto deve-se a um denominador comum, em todas as especialidades desportivas, o treino de força, sendo a principal causa que contribui para aumentar as capacidades dos desportistas.
Hoje em dia, na planificação desportiva para qualquer modalidade, inclui-se o treino de força. Agora os atletas e desportistas compreendem porque é necessário levantar pesos e o condicionamento físico para preparar melhor as suas épocas e dar o melhor de si nas competições.
O desempenho desportivo depende direta ou indiretamente da qualidade da força muscular, e isto é um facto bastante comprovado.
A principal função dos mais de 600 músculos do corpo é realizar a operação de contração para gerar o movimento. Só os músculos podem provocar movimento.
Quanto mais fortes forem os músculos, mais potentes serão essas contrações, e assim: serás mais rápido, saltarás mais alto, lançarás mais longe, e vais bater mais forte, …
Além disso, um programa de condicionamento físico muscular é fundamental para prevenir o risco de lesões. Muitos casos de lesões afetam os ligamentos do joelho, em concreto o ligamento cruzado anterior, e isso tem origem numa descompensação ou enfraquecimento da musculatura do membro inferior.
É a força máxima que está na base de todas as variáveis mencionadas anteriormente. Correr, lançar, puxar, bater, saltar,… todas dependem da força das fibras musculares.
- força-explosiva
- força-reação
- força-velocidade
- força-resistência
Por estas razões, a força absoluta deve ser o primeiro objetivo a atingir níveis ótimos, e simultaneamente, misturar-se com as capacidades específicas de cada desporto, passando a denominar-se, portanto, força funcional.
Força Concêntrica e Excêntrica
A força máxima, como tal, pode ser dividida em 2 tipos de ações musculares:
- Força Concêntrica: é a capacidade de vencer uma resistência através da contração muscular, onde o músculo se encurta à medida que desenvolve tensão – é o movimento ao levantar cargas –
- Força Excêntrica: ocorre quando um músculo se alonga, cedendo à resistência que está a oferecer à carga. É a parte final de um movimento, por exemplo, no press de banca.
A força excêntrica é normalmente entre 30-50% maior que a concêntrica…
Independentemente de outros tipos de treino, como exercícios pliométricos, realizar movimentos básicos e pesados é a forma mais eficiente de melhorar as qualidades desportivas básicas, como velocidade, força, agilidade, salto e explosividade.
Força Máxima
A força máxima que se pode realizar num dado movimento desportivo chama-se força máxima. Para desportos de explosão, quanto maior a força explosiva, maior o desenvolvimento. Depois, o tempo para desenvolver essa força, em quase todos os desportos, é tão reduzido que possivelmente não se consegue gerar todo o potencial. Mas, só num deles, este fenómeno acontece.
Na maioria das modalidades desportivas, os movimentos são realizados a grande velocidade (dribles, sprints, …) e aí não se consegue desenvolver a força máxima.
Então, apesar de se ter referido que o trabalho da força máxima é muito relevante, também é verdade que existem nuances. E uma delas é a velocidade.
De nada serve ter muita força, se depois não se é rápido para a demonstrar.
Estaríamos a falar da força funcional, ou da quantidade de força necessária para aplicar num movimento, da forma mais rápida, e adaptada ao desporto em questão.
Força Relativa
Muito relacionada com este termo, está a força relativa, que determina a relação entre a força (máxima) e o peso do desportista.
Como sabemos se a nossa força relativa (força em relação ao peso corporal) é ótima? Fácil. Se a força aumenta mais rápido que o peso corporal e o desempenho melhora, estás no bom caminho, e assim, os ganhos extra que experimentas mostram que são ganhos funcionais.
Em atletas treinados, um aumento de aproximadamente 10% do peso corporal traz ganhos da ordem de 30% em força, ou até mais…
Como sabemos se atingimos um ponto em que somos suficientemente fortes em relação à qualidade de Força Relativa? A ação a notar será gradual, não imediata, ou seja, o aumento de força e do tamanho ou peso corporal podem ter efeitos negativos na velocidade e força relativa. No entanto, esta perceção poderá ser “sentida” muito antes, à medida que observamos o nosso desempenho e como este decai. Além disso, também se verificará que para continuar a aumentar a força, este trabalho interferirá com o do desporto em questão.
Um sprinter profissional pode ser capaz de fazer agachamento com 2-3 vezes o peso do seu corpo…
Melhorar a Força e Força Relativa
Como no treino de força se induz o sistema neuromuscular, a força pode ser desenvolvida através de dois aspetos diferentes, aplicando stress no sistema muscular ou no nervoso.
Para o primeiro método aplicam-se técnicas mais próprias do culturismo (repetições de 6-12 até à falha muscular, usar TUT, ou seja, Técnicas de Trabalho sob Tensão, …). Vamos promover o aumento do tamanho muscular.
Depois, aplicam-se métodos destinados a gerar a capacidade de recrutar o maior número de unidades motoras (fibras), ou seja, treino de força propriamente dito, com intervalo de repetições entre 1-5, recuperações completas entre séries, e dando prioridade a exercícios básicos.
