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A idade metabólica é um marcador que nos ajuda a compreender a nossa condição e estado de saúde em função do metabolismo. Ao contrário da idade cronológica, que simplesmente reflete o tempo que vivemos, a idade metabólica indica como o nosso corpo funciona a nível metabólico.
Queres saber como se calcula e como reduzi-la? Continua a ler e descobre os segredos para alcançar uma idade metabólica ideal.
O que é a taxa metabólica em repouso e como calculá-la?
A Taxa Metabólica de Repouso (TMR) é uma medida do uso de energia do nosso corpo, interpretada como a quantidade mínima de calorias que precisa em estado de repouso todos os dias. A fórmula tende a ser uma aproximação que tem em conta:
- Idade.
- Sexo.
- Altura.
- Peso.
Equação de Mifflin
É uma fórmula usada para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o teu corpo precisa para realizar funções básicas em repouso, como respirar, manter a temperatura corporal e a circulação sanguínea. Esta equação é uma das mais precisas para calcular a TMB e considera o peso, a altura, a idade e o sexo da pessoa.
Equações
- Para homens: TMB = 10×peso em kg + 6,25×altura em cm − 5×idade em anos + 5
- Para mulheres: TMB = 10×peso em kg + 6,25×altura em cm − 5×idade em anos – 161
Exemplo de cálculo
Suponhamos que queremos calcular a TMB de um homem de 40 anos que pesa 85 kg e mede 175 cm. Com estes dados, substituímos na fórmula e obtemos um resultado de 1748,7 kcal.
Depois de conheceres a tua TMB, podes calcular o teu requisito calórico diário multiplicando a TMB por um fator de atividade física que varia conforme o teu nível de atividade:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB ×1,2
- Atividade ligeira (exercício leve/desporto 1-3 dias/semana): TMB ×1,375
- Atividade moderada (exercício moderado/desporto 3-5 dias/semana): TMB ×1,55
- Alta atividade (exercício intenso/desporto 6-7 dias/semana): TMB ×1,725
- Atividade muito alta (exercício muito intenso/desporto e trabalho físico diário): TMB ×1,9
Estes fatores ajudam a estimar quantas calorias precisas consumir diariamente para manter o teu peso atual, perder peso ou ganhar peso, conforme os teus objetivos.
Idade metabólica ideal
A idade metabólica ideal define-se como aquela que coincide com a nossa idade cronológica, o que significa que o nosso corpo está a funcionar de forma ótima para a nossa idade, queimando calorias de forma eficiente e mantendo um peso saudável.
No entanto, este número não é estático, pois vários fatores podem influenciá-lo, como a genética, a atividade física, a alimentação e o stress.
Alcançar uma idade metabólica ideal não só nos faz sentir melhor e dá mais energia, como também pode ter um impacto significativo na nossa saúde a longo prazo, reduzindo o risco de doenças crónicas como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.
Fatores que podem influenciar a nossa idade metabólica
Conhecer estes fatores chave é fundamental para compreender melhor a nossa idade metabólica e tomar medidas para melhorá-la.
- A genética: A herança tem um papel importante na predisposição para ter um metabolismo mais rápido ou mais lento.
- A atividade física: A atividade física regular, especialmente o treino de força, ajuda a manter a massa muscular, o que por sua vez aumenta o metabolismo basal e queima mais calorias mesmo em repouso.
- A alimentação: uma dieta rica em alimentos processados, açúcares e gorduras saturadas pode abrandá-lo,
- O sono: a falta de sono pode alterar as hormonas que controlam o apetite e o armazenamento de gordura, o que pode levar ao aumento de peso e a um metabolismo mais lento.
- O stress: o stress crónico pode ter um efeito negativo no metabolismo, libertando hormonas como o cortisol que podem aumentar o armazenamento de gordura e diminuir a massa muscular.
Como reduzir a idade metabólica?
Mudando o nosso comportamento em termos de alimentação e atividade física, podemos induzir no nosso próprio metabolismo uma mudança para um muito mais eficiente, onde se reduza o acumular de gorduras e se favoreça o ganho ou manutenção da massa muscular.
Treino
O treino, particularmente com cargas ou pesos, estimula o ambiente hormonal. Produz uma cascata de libertação de diferentes hormonas, como a testosterona, hormona do crescimento, fatores de crescimento… À medida que a idade avança, esse ambiente fisiológico tende a diminuir.
Nutrição
A alimentação, através do aporte de macro e micronutrientes, é a forma de carregar os depósitos energéticos e poder realizar treinos mais exigentes, além de contribuir para regenerar, reparar e construir os tecidos que formam todos os sistemas, para restabelecer a ordem interna.
Um metabolismo eficiente será aquele que com a alimentação adequada, seja capaz de recuperar dos esforços, além de estar disponível de forma mais ótima para os seguintes. Claro que a carga de trabalho tem de estar associada aos requisitos.
Descanso
Reduzir os níveis de stress são ações que devemos aprofundar e prestar muita atenção para manter a saúde. Dormir um mínimo de 6-7 horas, além de proporcionar descanso, envolve a regulação hormonal.
Se tiveste de mudar o comportamento e padrão de sono por várias circunstâncias (bebé, trabalho…) é possível que o ritmo circadiano tenha sido alterado. Este corresponde ao relógio biológico interno que regula o nosso padrão de funções fisiológicas e, claro, controla o metabolismo.
Suplementos
A idade metabólica, um indicador do estado físico real, despertou interesse em otimizá-la. Embora as mudanças no estilo de vida, como alimentação saudável e atividade física, sejam pilares fundamentais, os suplementos podem ter um papel complementar.
Evoptogen, um suplemento à base de adaptogénios, está a ganhar popularidade entre os desportistas. Os adaptogénios, como a rhodiola rosea, ashwagandha e eleutherococcus senticosus, podem contribuir para um metabolismo mais eficiente.
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