Adaptação Metabólica: Ficamos gordos

Javier Colomer 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Que se são os hidratos de carbono… que se são as gorduras… que se é a comida lixo… Se algo nos caracteriza, é procurar um único culpado para o fracasso das dietas, e para o porquê de ganharmos peso em vez de o perder… Por isso, aqui vos deixo a minha visão particular sobre o assunto

Fazes Dieta e Não Perdes Peso?

Curiosamente, este é um problema que afeta a grande maioria, já que a maior parte da população do planeta está sujeita em algum momento da sua vida a uma dieta hipocalórica, de facto, estima-se que existam 1,5 mil milhões de pessoas com excesso de peso, das quais 400 milhões são obesas¹.

Não é de estranhar então, que mais de 50% da população recupere mais gordura do que perdeu estando de “dieta”². Embora não exista um período exato para saber quanto tempo demora a recuperar o peso perdido, alguns estudos indicam 6 meses – 1 ano¹².

Não Faças Dieta, Mantém Hábitos Saudáveis

Acho que isto reflete em grande parte a baixa incidência que se dá em mudar os hábitos das pessoas com excesso de peso. Com o termo “dieta” estamos a fazer com que a pessoa veja como se fosse a antiga tropa:

…entras, estás um tempo a segui-la e depois sais para voltar ao que fazias antes…

Com esta abordagem o que estamos a conseguir é meter a pessoa num ciclo onde por cada kg que perder, ganhará 2, agravando o problema.

Se queres que o teu plano não falhe, aposta em manter hábitos saudáveis

Como Age o Corpo perante uma Dieta Hipocalórica?

O nosso peso corporal está regulado por múltiplos mecanismos como hormonas secretadas por:

O trato gastrointestinal (caso da grelina),
Pâncreas (insulina),
Tecido adiposo (leptina) sendo este último de grande importância pois atua ao nível do hipotálamo, regulando o nosso metabolismo e a sensação de fome³.

Quando nos submetemos a uma dieta hipocalórica para perder gordura corporal, o nosso corpo ativa uma série de mecanismos compensatórios tanto a nível hormonal, como ao nível do hipotálamo, que dão origem à redução dos níveis de:

CCK⁴,
Leptina⁵,
Hormonas tiroideias¹³,
Testosterona¹⁴, e
Gasto calórico da pessoa⁶.

E aumenta os níveis de:

Grelina⁷, e
Apetite⁸.

É importante não perder de vista todas as variáveis envolvidas num processo de perda de peso

Qual é o Papel da Leptina?

A título de breve resumo, a leptina controla a quantidade de energia que o nosso corpo permite gastar, o que de forma indireta leva a uma maior perda de gordura.

Ao reduzir os níveis de leptina, a quantidade de calorias que gastamos na nossa vida quotidiana (NEAT) e para manter as nossas funções vitais (BMR ou metabolismo basal) será muito mais baixa.

Se tivermos em conta que a soma do nosso metabolismo basal e o nosso gasto pela rotina diária (NEAT) engloba 85% das calorias que gastamos ao longo do dia, como mostra o gráfico, podem imaginar o quão fácil é para o nosso corpo abrandar o nosso metabolismo.

Qual é o Papel da Grelina?

Por outro lado, a grelina, uma hormona secretada no trato gastrointestinal, produz um aumento da fome e até um maior desejo por alimentos ricos em calorias (desejos).

Em alguns estudos, observou-se que ao administrar esta hormona por via subcutânea, ocorre um aumento de 30% na ingestão calórica.

Embora de forma geral a grelina aumente em períodos de jejum ou naturalmente quando se aproxima a hora da refeição, pela frequência das refeições⁹, também aumenta quando fazemos uma dieta hipocalórica¹⁰, pelo que a sensação de fome ao reduzir as calorias será muito maior.

A linha azul reflete os níveis às 10 semanas de dieta hipocalórica, a preta ao dia zero.

Este metabolismo mais lento acompanhado de uma maior ingestão de calorias leva ao seguinte:

Ao diminuir a ingestão de calorias para perder gordura, ocorre uma adaptação por parte do nosso corpo gastando menos calorias, no entanto, esta adaptação demora o seu tempo, pelo que perderemos gordura sem problema (razão pela qual as pessoas sedentárias perdem gordura nas primeiras semanas).

Fase de Manutenção

Seguidamente, chega uma fase de “manutenção”, onde as calorias consumidas e gastas se equilibram, é nesta fase que nos mantemos no nosso peso. Por fim, aumentamos ligeiramente as calorias que consumimos, sem chegar a consumir as calorias que consumíamos no início, no entanto, as calorias gastas mantêm-se constantes.

O que acontece? Aumentamos a nossa percentagem de gordura corporal. Em alguns casos este efeito agrava-se muito mais, pois ao ver que estamos a recuperar peso cria ansiedade, libertamos mais cortisol e aumenta a probabilidade de sofrer “compulsões alimentares”.

Já abordámos como afeta o cortisol e o aumento de peso

Isto resulta numa ganho de gordura maior do que a que perdemos inicialmente. Em menos tempo do que demora um pré-praia a tomar o seu batido depois de treinar, o teu corpo ganhou-te…

Como Influencia o Gasto do Exercício Físico?

Muitos pensarão a partir daqui que se fizerem exercício podem impedir a adaptação metabólica, já que gastam mais calorias. É verdade, o exercício aumenta o nosso gasto como é óbvio, no entanto, nem todos os tipos de exercício dão o mesmo resultado.

Exercício de Baixa Intensidade

A maioria da população realiza exercício físico a uma intensidade baixa-moderada, seja caminhar, andar ou trotar, elíptica, zumba, etc. Embora seja certo que inicialmente funcione para perder gordura, o corpo adapta-se perfeitamente a esse tipo de exercício, reduzindo o consumo de oxigénio, calorias gastas, temperatura corporal…

Desta forma, o exercício suave-moderado que inicialmente te fazia gastar 400kcal, agora faz-te gastar 200kcal…

O teu corpo torna-se mais eficiente, precisando de menos energia para realizar o mesmo trabalho

Exercício de Alta Intensidade

Por isso, nunca fui fã do famoso “treina a 50-60% da tua frequência cardíaca máxima, pois é o intervalo que mais gordura queima”. Outra afirmação que é verdadeira, no entanto, o importante é queimar calorias, não gorduras.

Está demonstrado que o exercício de alta intensidade queima mais calorias do que o de baixa-moderada intensidade, o facto de este último queimar mais gorduras durante o treino não nos diz nada, pois o importante é quanta gordura se gasta no resto do dia (o famoso efeito EPOC).

Maior gasto metabólico com HIIT

Benefícios do Exercício de Alta Intensidade

Embora consuma hidratos de carbono como fonte principal de energia, gasta mais calorias ao longo do dia pois acelera o nosso metabolismo além de manter uma maior quantidade de massa muscular.
Como consequência, o treino de alta intensidade leva a uma maior perda de gordura e menor perda de músculo. Além disso, a adaptação ao treino de alta intensidade é muito mais difícil do que se o fizermos a baixa ou moderada, pois aumenta o consumo de oxigénio¹⁶.
Um efeito pouco conhecido do treino de alta intensidade diminui a fome ad libitum¹⁷, pelo que eliminamos aquela teoria de que ao aumentar a intensidade as pessoas têm mais vontade de comer, ou que podem consumir uma maior quantidade de calorias como “prémio”.

Isto pode ajudar aquelas pessoas que estão a terminar a fase de manutenção para poderem aumentar as calorias de forma progressiva sem que o nosso gasto fique atrasado, como acontecia no gráfico inicial.

Conclusão

Podemos observar que a dieta não é 70% do sucesso na perda de gordura, pois o nosso corpo demonstra todos os dias em dieta que não basta apenas uma dieta hipocalórica para perder gordura.

Talvez por isso, se veja que as pessoas que fazem uma ingestão calórica e treino constantes aumentam a sua percentagem de gordura corporal, pelo simples facto de o seu metabolismo se tornar mais lento¹⁸

Por isso, o treino de alta intensidade deve ser um fator imprescindível para a perda de gordura, onde devemos evitar associar alta intensidade a fazer sprints, o simples facto de fazer um press banca com pouco peso pode ser um exercício de alta intensidade para uma pessoa idosa ou obesa, pelo que não devemos arranjar desculpas do tipo “nem toda a gente pode fazer alta intensidade porque estraga as articulações a correr” “pode ter um enfarte” e outras frases que já ouvi em relação ao HIIT, pois até pessoas com cancro têm maior sobrevivência a intensidade moderada-alta do que a baixa.

Isso quer dizer que devemos deixar de fazer exercício a baixa intensidade?

Não, de facto, tem-se visto que a combinação de ambos é a melhor tática para melhorar os parâmetros relacionados com a saúde e o desempenho. Por tudo isto, incentivo-vos a encarar a perda de gordura como algo mais do que reduzir calorias e correr numa passadeira, a vossa mente e corpo vão agradecer.

Fontes

Obesity and overweight. Geneva: World Health Organization, 2010.
Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM
Central nervous system control of food intake.RJ, Baskin DG.
Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Kriketos A.
Geldszus R, Mayr B, Horn R, Geisthovel F, von zur Muhlen A, Brabant G. Serum leptin and weight reduction in female
Diminished energy requirements in reduced-obese patients.Leibel RL, Hirsch J.
Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.Cummings DE, Weigle DS, Frayo
Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.
Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in human.Julie M. Frecka , Richard D. Mattes
Subcutaneous administration of ghrelin stimulates energy intake in healthy lean human volunteers.M R Druce
MANAGING A WEIGHT-LOSS PLATEAU. Paleo Lap
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Dr Kevin D Hall Dhruva Chandramohan BSc a
Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man.Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS.
Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.E G Trapp1, D J Chisholm2, J Freund1 and S H Boutcher1
Prior heavy exercise increases oxygen cost during moderate exercise without associated change in surface EMG.Gonzales JU1, Scheuermann BW.
High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.Sim AY1, Wallman KE1, Fairchild TJ2, Guelfi KJ1.
The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.Williams PT1, Wood PD.
Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.