Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 1

Faz mais de 2 anos que decidi postar um sistema de treino que se  baseava precisamente a minha forma de treinar: Beatman Performance Training (BPT).

Esta filosofia tem como objectivos: melhorar fisicamente, aumentar o desempenho desportivo e, claro, gerar uma certa atracção por não parar de treinar praticamente nenhum dia, através de uma metodologia que evita a estagnação, vê progressões frequentes, mantém-no motivado e, além disso, desfruta com ela.

Neste tempo, recebi um feedback incrível, sendo todos altamente positivos. E por isto, que me animei a dedicar uma parte do BPT especialmente orientado para as mulheres.

O que é BPT Woman?

Uma rotina de treino dirigida especialmente para mulheres, que procuram um sistema entretido, motiva, que permita ir superando cada dia, e tudo unido junto a melhorar a sua composição corporal.

BPT Woman está basada na rotina BPT, qu etambém está orientada para qualquer pessoa, tanto homem como mulher, e também começa por níveis, tal vez, em certos casos não seja recomendado. Esta rotina podem colocar em prática qualquer mulher, que pelo menos tenhas experiência com o treino, ainda que não seja assim, que melhor forma de iniciar neste mundo fabuloso?

Esquece das dietas de 700kcal a base de frango e alface, horas intermináveis de cardio, igual o hamster enjaulado… aqui procuramos o contrário, favorecer o rendimento e incrementar o potencial que todas têm, só que pode que ainda tenham que reluzir. Aqui irá ter a oportunidade.

Deixa de lado o mito existente entre as mulheres acerca do treino, e claro busca se converter em Hulk… Quando prove a primeira semana, estará desejando que comece a seguinte.

Alcança as tuas metas

Qual é a diferença entre BPT Woman e outras Rotinas para Mulheres?

Se por Rotinas para Mulheres sempre realizou exercícios, maiormente guiados ou com máquinas, aplicando esquema de repetições e séries, tais como 4×15 o 3×12, e que le dedicam cada dia ao treino de um grupo muscular, isto não é o que vais encontrar em BPT Woman.

Em contrapartida, se gostas do dinamismo, incorporar os exercícios novos, novas estratégias de treino, que apesar de ser em certas ocasiões bastante demandantes, uma vez que concluia a rotina, tens a necessidade de olhar o seguinte dia para ver o que deve fazer.

Comentei antes, as dietas muito estritas e com muito poucas calorias estão condenadas ao fracaso que não te enganem. E também, conforme avancem os dias piora o rendimento desportivo, baixa a motivação, as vontades de ir ao ginásio…, mas ainda assim deve realizar as milhares de repetições que coloque o seu preparador…

Se procura praticar desporto e se sentir saudável, BPT Woman é para ti!

Esta rotina não está pensada para preparar a uma mulher no mundo da competição (bikini por exemplo), se não que pretende ser uma ferramenta para que cada um sinta melhor praticando desporto, e que isto reporte, obviamente benefícios com respeito ao seu físico, mas evitando qualquer tipo  de extremismo ou risco para a saúde.

Em ocasiões poderá acabar assim, mas isto levará que superou o teu objetivo

Qual é o teu objetivo?

“Tonificar” é um conceito muito recorrido também pelo jargão fitness, sobretudo chegando no verão, e que baixo a minha opinião, é um tanto desconcertante, e que faz alusão (ou se pensa) o endurecimento ou fibrar, amplamente conhecido falando.

Claro, se pretende endurecer, deve endurecer. Claro, a partir de agora, evitamos utilizar

No seu lugar, simplesmente vamos falar de perder gordura e manter massa muscular, ou a operação contrária, ganhar peso. Claro, nao todas as mulheres têm o mesmo perfil nem objetivo. Haverá quem procure ganhar peso, e outras que desejam desfazer da gordura localizada precisamente nas partes mais difíceis…

Outro conceito erróneo: não se pode de tal forma, ou pelo menos é sumamente compicado, já que o nosso sistema endócrino não funciona por segmentos, se não em conjunto.

Os selfies para depois do treino por favor, quando venhamos a treinar é para passar um pouco que nos ajude em parte de desconectar e ter tempo para nós

Que exercícios encontramos no BPT Woman?

Básicos

Quando falamos de exercício básico, estamos falando daqueles que permitem reclutar ou ativar dentro do mesmo, o maior número de músculos. Neste caso, serão: agachamentos, peso morto, press militar e banca.

Um ponto importante para destacar é que gosto bastante do uso de pesos livres, ou seja, barras, discos e halteres, no lugar de máquinas

Potência

Exercícios que implicam a ativação de fibras IIB ou de maior potencial. Basados em variantes de movimentos olímpicos, mas acessíveis sem muita experiência prévia.

Cardio

Este é outro frente bastante importante na nosa rotina. Diferente do que ouvimos até agora: cardio moderado, não passa, evita correr… ou qualquer história um tanto extranha que podem ser aconselhadas, aqui vai ser totalmente diferentes. Vamos aprofundar em diferentes mecanismos e vias energéticas, desde a alta, média ou baixa intensidade, assim como o uso de máquinas como remo ou elíptica, e claro o running.

Quando te dizem: não realize sprints…

Outdoor

São treinos para realizar ao ar livre. Sobretudo cardio, mas também os nossos “Combo-Hiit!”

Descansos

Quando e como descansamos no BPT Woman? Na planificação de cada semana veremos exposto. Normalmente realizaremos dois tipos de descanso: ativos e complexos. No primeiro caso, referimos realizar qualquer tipo de atividade que nos apeteça: desde ca,inhar, salir em bicicleta, zumba… No segundo caso, será um descanso absoluto.

Como é a rotina BPT Woman?

Cada dia começa com um aquecimento prévio, algo básico em qualquer tipo de treino. Cada semana constará normalmente de uns 4 dias de treino num centro desportivo, bem seja um gym comercial, ou incluso box de crossfit…A maioria dos exercícios podem realizar nestas instalações.

Dentro dos exercícios que devam fazer cada dia podemos encontrar uma vasta gama de variedade, onde irão se alterar de todo tipo. E também incluem os vídeos explicativos para conhecer a forma de execução.

O nome que utilizo irá representar o número de séries, os descansos entre elas, e claro, o peso a utilizar, que estimo que é o adequado, porém, é totalmente modificável em função da pessoa. Em qualquer caso irei realizar as anotações oportunas.

Que dieta devo seguir com o BPT Woman?

Realmente não precisa realizar muitas mudanças em função da dieta que leve. Em qualquer caso, ir aumentando as colorias após observar como evolucionar durante a semana.

Exemplo de dieta

Isto seira um exemplo de dieta, que não pretende ser nem muito menos a que deva utilizar, e que claro, ante qualquer dúvida, deve colocar em mãos de um profissional como Dietistas-Nutricionistas.

1. Dieta

Pequeno-almoço

1. 1. • Pancake [2 ovos + 40g farinha de aveia + canela]
      • 1 Fruta
      • 1 Chá com leite

Meio da manhã

1. 1. • 120g Queijo Fresco + 1/2 doseador de Proteína Isolada de Soja + 1 punhado de sementes de Chia

Almoço

1. 1. • 150g filés de peito de perú com molho de soja + alho e salsa picada
      • 300g judías verdes
      • 1 abacate cortado

Janta

1. • 150g salmão prancha (adicionar alho, salsa + pimentão vermelho)
   • Creme de verduras
   • 2 pedacinhos de chocolate puro

Já está tudo pronto, só falta uma coisa: está preparada?

BPT Woman Semana 1

Planificação

Rotina

O aquecimento e ativação seguinte usamos durante todos os dias de rotina

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