Rotina de Exercícios de Treino de Alta Intensidade

Trenó

Depois de empurrares o trenó, podes colocar tudo o que quiseres no carrinho de compras que não terás de te esforçar para o empurrares… O esforço feito ao empurrar o trenó é concêntrico (anulando o excêntrico), o que indica que vamos ver reduzidas as DOMS (estas são aumentadas na fase excêntrica de um movimento). O trenó é também de baixo impacto articular. Além disso, é feito muito trabalho de potência, o qual será transferido para outras atividades.

Clubbells

Uns malabares para rasgar o ar. Esta seria uma boa definição. Mas a verdade é que te vais “divertir” muito com eles. É bem possível que não estejas familiarizado com eles, uma vez que não são facilmente encontrados em qualquer ginásio comercial. É por isso que tens de os procurar por ti próprio. Os clubbells combinam força, coordenação, equilíbrio, entre outras capacidades, bem como ser capazes de trabalhar em diferentes níveis. Muitas rotinas que são realizadas com eles herdam diretamente movimentos semelhantes utilizados em combates antigos. Neste vídeo podemos ver uma demonstração.

Certifica-te de que ninguém esteja à tua volta enquanto estiveres a treinar com eles!

Cordas

Como pode uma simples corda fazer-nos suar tanto? Isto é o que se pode pensar sempre que se bate as cordas e se geram “ondas” com elas. Mais uma vez, o nosso sistema cardiorrespiratório ficará melhor depois de uma “surra” com esta ferramenta de treino. Tenta manter as costas numa posição neutra (não te encolhas…) e a tensão no abdómen, para que o balançar dos braços seja eficaz.

Pesos Russos

Já falámos noutras ocasiões sobre os Kettlebells ou Pesos Russos. O princípio desta ferramenta baseia-se na forma da sua pega, de modo a manter o centro de gravidade deslocado (ao contrário de um haltere convencional) e isto obriga-nos a gerar uma força de estabilização extra. Isto aplica-se aos diferentes exercícios, sendo um dos mais comuns o Balanço. O controlo postural é fundamental neste exercício, tal como o controlo respiratório, que aumentará exponencialmente após várias repetições.

Caixas de Salto

Trata-se de um exercício pliométrico. A particularidade desta treino reside no “tempo mínimo de contacto com o solo”. Portanto, em cada repetição, a nossa tarefa é, uma vez realizado o salto na plataforma, aterrar de novo no chão e aqui ser o mais rápido possível para gerar outro salto. Além disso, quando estivermos no topo da plataforma, a extensão da anca deverá ser totalmente desenvolvida. Por outro lado, tem cuidado, quando ficares cansado durante o exercício, porque se não saltares bem, “as tuas canelas podem sofrer um bom castigo” 😯

Corda de saltar

A corda não é uma brincadeira para crianças. Ou talvez durante a nossa infância tenha sido mais fácil para nós saltarmos…? Mesmo assim, é um treino clássico, acessível e fácil de praticar em qualquer lugar (aqui o único que é necessário é controlar a corda de forma a que não “choque” contra nenhum obstáculo). Podemos começar a nossa rotina com este exercício como um aquecimento, ou incluí-lo no circuito.

Se quiseres adicionar um plus de intensidade, experimenta os Saltos Duplos:

Saco de Boxe

Tiveste um dia mau no trabalho? Há algo que te esteja a stressar? Que tal umas sacudidelas no saco de boxe? Podes utilizá-lo em qualquer momento, (para desestressar..), ao chegares a casa, ou assim que acordares… Existem os denominados “punching” que têm um suporte para mantê-los de pé, sem necessidade de os pendurar.

Os golpes que podes executar são: “uppercut” ou gancho, “crochet” ou golpe reto, golpe com avanço de perna e regresso à posição inicial, … Sempre importante o papel das ancas, assim como a posição das pernas e pés, sempre em semi-flexão, e ao nos movermos fazêmo-lo sobre a ponta dos pés, e quando damos o golpe, por exemplo um gancho, gira sobre a bola do pé…

Bola Medicinal

Esta bola peculiar, é suficientemente pesada para adicionar uma certa intensidade aos diferentes exercícios que podem ser realizados com ela. Entre os mais conhecidos estão os “lançamentos de bola”. Nestes, procuraremos um ponto na parede, a uma altura de 2,5-3mts, e tentaremos “acertar no alvo”. Claro que tudo isto é feito através de uma fase de agachamentos e lançamentos.

Como fazer um wall ball shot?

Existem outros exercícios que podem ser realizados desde que tenhamos uma parede sobre a qual submeter tal quantidade de “boladas”.

Deixo aqui uma compilação:

Máquina de Remo

A máquina de remo é a candidata perfeita para fazer um treino de moderada intensidade durante um tempo prolongado, além de gerar uma alta intensidade, e tudo isto minimizando o impacto articular que poderia ter, por exemplo, correr durante mais de uma hora. Em cada remada estamos a trabalhar grupos musculares tanto a nível inferior como superior, o que a torna uma ferramenta muita completa. Se tiveres oportunidade, comprar uma destas será uma grande ideia.

Assault Bike (Airdyne)

Alguns atletas que treinam com ela, chamam-lhe a máquina do inferno… Por alguma coisa será. Basta andar nela durante vários minutos para se ter uma das mais poderosas sensações que qualquer máquina de fitness pode gerar. Os seus benefícios metabólicos são muito elevados. Tal como no remo, trabalha-se as pernas e braços, num esforço contínuo para mover a enorme pá. Este sistema de treino não é novo, mas é graças ao aparecimento do CrossFit quando se tornou novamente “moda”. Se quiseres livrar-te do frio de uma só vez, experimenta-a…

Ski Erg

A máquina de simulação de ski de fundo. Uma das grandes vantagens é o impacto articular, pelo que podemos fazer exercício, mesmo que estejamos a convalescer de uma lesão. Permite-nos treinar o corpo completo, sendo bastante fácil e prático o controlo da intensidade do exercício, pelo que é um excelente complemento a qualquer programa de força ou otro tipo de treino que esteja a ser realizado. Já não tens desculpa para poder não esquiar!

Correr

Correr não é para cobardes… É o movimento por excelência que os seres humanos têm repetido desde que se puseram de pé. Isto permitiu-nos sobreviver ao ataque de um predador e fugir com distinção, ou conseguir a nossa presa para o banquete noturno. No entanto, a minha opinião sobre o running em geral, é que não recomendaría uma duração prolongada, a menos que, claro, o nosso objetivo seja a competição. De qualquier outra forma, não é o mais eficiente se estiveres à procura de controlo de peso, e pode dar-te algumas dores de cabeça em termos de lesões.

Nadar

Uma atividade perfeita, para a qual, e nisto estaremos de acordo, é muito necessário o domínio da técnica. Tudo é técnica, em qualquer atividade. Mas quando se está na piscina ou no próprio mar, torna-se ainda mais importante. Basicamente, porque a eficiência é o cavalo de batalha. “Qualquer” pessoa em boa forma, mesmo que não tenha uma técnica óptima, pode ser capaz de realizar sprints de 25, 50 ou mesmo 100mts (falando de uma piscina de 25mts). O ideal portanto, será praticar e praticar…

Ainda assim, é uma grande atividade, mais uma vez, de nulo impacto articular e portanto, pode ser feita com bastante frequência. Também pode ser utilizado para treino de alta intensidade.

Subir Escadas

Depois de um bom aquecimento, podemos fazer um excelente treino de alta intensidade a subir escadas. Vais reparar como as “ppm” sobem desde quase o início. Aqueles que estão em melhor forma podem aplicar mais intensidade e diretamente subir a correr… A descida, essa sim, a caminhar.

Caminhar

Caminhar por si só não é uma atividade de alta intensidade. Embora se colocares um colete de pesos, e ajustares o passo a um ritmo militar, o resultado ainda pode ser bastante satisfatório. Caso contrário, a minha proposta é intercalar durante o nosso “passeio” os lunges. Uma forma muito fácil seria: em cada começo do minuto realizar 5 a andar para cada lado, para continuar o resto do tempo até completar o minuto, caminhando como habitualmente.