Top 10 exercícios que mais ativam os isquiotibiais

O mundo do desporto profissional está muito ligado ao estudo das lesões musculares por sobrecarga nos isquiotibiais, pois são as mais frequentes no futebol, rugby (excluindo as causadas por contacto) e atletismo, especialmente quanto mais explosiva é a prova. Isso faz com que surjam resultados bastante interessantes para o trabalho de prevenção de lesões (o trabalho de força de sempre) e que quem quer melhorar a zona posterior das coxas (isquiossurais) possa aproveitar na sua rotina de exercícios.

Durante a fase final de impulsão nas corridas de velocidade, os músculos isquiossurais atuam como desaceleradores da flexão da anca e da extensão do joelho ao lançar a perna contra o chão. Segue-se rapidamente uma extensão da anca, acompanhada de uma flexão do joelho para levar o calcanhar ao glúteo. Tudo isto forma um ciclo de alongamento-encurtamento (CEA) nos isquiossurais. A necessidade de aumentar a força isquiossural também pode justificar o sucesso da sua hipertrofia (aumento de tamanho) através dos exercícios mais eficazes.

Comportamento específico

As medições refletem a atividade do bíceps femoral e semitendinoso. O terceiro músculo do grupo, o semimembranoso, não foi medido pois a sua incidência de lesão é baixa comparada com as outras três cabeças do grupo isquiossural (cabeças longa e curta do bíceps femoral, e semitendinoso).

Além disso, os dados prévios e conhecidos mostram que semimembranoso e semitendinoso atuam de forma sinérgica (ação conjunta) na realização das suas ações concêntricas e excêntricas: estendem a anca (coxa em direção às costas), flexionam o joelho e contribuem para a rotação interna do mesmo.

A cabeça longa do bíceps femoral difere significativamente na ativação em relação às outras. A ativação voluntária máxima que demonstra é menor durante as fases excêntricas comparada com a dos restantes isquiossurais. Isso sugere a existência de um mecanismo inibitório neuronal e, por isso, a incapacidade voluntária de suportar uma carga excessiva durante os sprints, especialmente quando há fadiga acumulada. Por isso é o principal alvo de reforço nos trabalhos de preparação física em desportos explosivos, mistos e coletivos.

Os melhores exercícios

Acho que com a informação que temos hoje em dia, já está na hora de variar os típicos curl femorais (sentados, deitados e/ou em pé) por outros exercícios onde a atividade é maior. No gráfico seguinte, estão os resultados de 10 exercícios que podem ser incluídos na rotina de perna, dominantes de anca, de joelho, reabilitação, parte posterior da coxa, etc… Além disso, podem considerar o peso morto com pernas rígidas ou o hip thrust como exercícios alternativos.

Fontes

• Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., & Fukubayashi, T. (2010). Differences in the electromyographic activity of the hamstring muscles during maximal eccentric knee flexion. European journal of applied physiology, 108(2), 355-362.
• Onishi, H., Yagi, R., Oyama, M., Akasaka, K., Ihashi, K., & Handa, Y. (2002). EMG-angle relationship of the hamstring muscles during maximum knee flexion. Journal of Electromyography and Kinesiology, 12(5), 399-406.
• Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209.