Como tomar creatina para aumentar massa muscular

Javier Colomer 7 min. de leitura Creatina Deixa um comentário

É indiscutível que o exercício e a alimentação são essenciais para um crescimento muscular saudável, mas alguns suplementos, como a creatina, podem acelerar este processo quando combinados com o desporto e uma alimentação adequada, incluindo um consumo suficiente de aminoácidos essenciais.

Para aumentar a massa muscular, recomenda-se fazer uma toma generalizada diária de creatina monoidrato de 3,5g. Desta forma não vais precisar de períodos de descanso.
Os atletas de competição podem optar por realizar uma fase de carga durante 7 dias (20g) para acelerar os seus benefícios.
Não existe “um melhor momento” para a tomar, sendo o importante a sua utilização continuada.
Existem vários fatores chave para melhorar os efeitos da creatina, como manter-se bem hidratado.

Descobre abaixo como tomar creatina para aumentar a massa muscular, bem como as suas propriedades, a duração de consumo e os fatores que deves ter em conta.

Dose recomendada de creatina para ganhar músculo e força

A sugestão de toma de creatina que se segue destina-se aos desportistas e/ou atletas que pretendem acelerar os seus benefícios ergogénicos e planear uma próxima competição:

Fase de carga

A fase de carga de creatina consiste em tomar uma dose maior que a de manutenção durante vários dias a fim de saturar ao máximo as reservas de creatina e melhorar o rendimento durante o treino.

Recomenda-se uma dose de 20 gramas por dia durante 7 dias para a carga.

Fase de manutenção

Esta é uma fase generalizada para manter os níveis de creatina no organismo e é a melhor opção para aumentar a massa muscular com creatina.

Recomenda-se uma dose diária de 3-5 gramas, ou o equivalente a 0,1 gramas por kg de peso corporal.

Ao seguires este padrão de dosagem, estarás a fornecer ao teu corpo a quantidade ideal de creatina para melhorares o teu desempenho no ginásio e aumentar o crescimento muscular de forma segura e eficaz.

Com base nas provas científicas mais significativas atualmente: manter a dose continuada de 3 g de creatina pura (3,5 g de creatina monoidrato) são suficientes para aproveitar os efeitos positivos do composto, independentemente do peso.

Como tomar creatina para aumentar massa muscular. Fases de carga

Durante quanto tempo posso tomar creatina?

Não são necessárias pausas se tomares a dose diária recomendada de 3,5 gramas de creatina monoidrato.

Qual é o melhor momento para tomar creatina?

Podes tomar creatina antes do treino ou ao acordar, sem necessidade de ser rigoroso com a hora exata. Embora possa ser consumido antes ou depois do treino, o seu efeito de absorção no organismo parece ser melhor no final do exercício.

No entanto, como suplemento para aumentar o volume, recomenda-se a sua utilização tanto nos dias de treino como nos dias de descanso, pelo que podes tomar creatina sempre que te for mais conveniente.

Conselhos para tomar creatina

Na HSN, trazemos-te algumas recomendações a ter em conta para tirar o máximo partido da tua suplementação de creatina:

Podes adicioná-la ao teu batido de proteínas para tirar partido da sua sinergia.
Mantém uma boa hidratação.
Podes combinar com outros suplementos: por exemplo, HMB e Beta-alanina.
Segue uma dieta equilibrada com suficientes calorias e proteínas para apoiar o crescimento muscular.
Se tomas creatina monoidrato (recomendada) não é necessário misturá-la com frutas ou carboidratos para melhorar a sua absorção, uma vez que é insulino-independente.

Benefícios da creatina monoidrato para fortalecer o teu corpo

O suplemento de creatina de monoidrato é eficaz para melhorar os teus resultados, tanto no ginásio como outras atividades de força e potência, e assim fortalecer o teu corpo de forma notável.

Eis as razões pelas quais deves considerar a sua utilização na tua rotina desportiva:

Aumenta as reservas de fosfocreatina para que se continue a produzir ATP, proporcionando energia às células musculares.
Acelera a recuperação muscular após esforços intensos em desportistas.
Aumenta a intensidade durante o treino e aumenta as capacidades físicas.
Atrai água para as células musculares, aumentando o tamanho e a força.
Aumenta o desempenho desportivo.
Ajuda a ultrapassar a estagnação e a otimizar o ganho muscular.

Possíveis efeitos secundários

Nos últimos anos, foram registados alguns efeitos secundários, mas estes foram finalmente esclarecidos e desmistificados:

Retenção de líquidos e aumento de peso (não é gordura): sim, há retenção de água, mas a nível intracelular, não subcutâneo.
Cãibras musculares e desidratação: está provado que a manutenção de uma hidratação adequada não causa estes sintomas; além disso, as cãibras, como sugerem as evidências atuais, devem-se sobretudo ao envolvimento do sistema nervoso ou mesmo ao condicionamento e à genética do próprio atleta.
Problemas gastrointestinais: a recomendação clássica da fase de carga ou de 0,1 gramas de creatina por kg de peso corporal pode provocar algumas perturbações gástricas. Recomendamos a dose de manutenção (3,5 gramas de Creatina Monoidrato) desde o dia 1 a partir do primeiro dia de utilização.
Aumento da produção de DHT e queda de cabelo: esta suposição baseou-se num estudo (o único realizado) sobre atletas de futebol americano e não se determinou de forma conclusiva que a creatina era a culpada, mas sim uma predisposição genética.

Fontes bibliográficas

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

Conteúdos HSN que deves consultar sobre este tema: