Treino de força em crianças e adolescentes

Melanie Ramos 7 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

O treino de força em crianças e adolescentes tem sido um tema controverso, e em concreto, o treino de força

Os riscos de trabalhar com um corpo em desenvolvimento, as dúvidas sobre as possibilidades adaptativas nestas idades e a falta de conhecimento científico nesta área resultaram em recomendações excessivamente prudentes por parte dos especialistas.

Felizmente, tudo o que sabemos atualmente sobre a resposta fisiológica a diferentes cargas de treino em crianças e adolescentes permite-nos explicar algumas realidades com uma visão mais ampla.

Mitos e crenças sobre o treino de força em crianças e adolescentes

Brown, 2007

“O treino de força atrasa o crescimento da criança”: um treino bem planeado não gera muita tensão nas cartilagens de crescimento das crianças, na verdade, o estímulo da contração muscular é fundamental para o desenvolvimento correto dos ossos.
“As crianças não podem melhorar a força por falta de testosterona”: quando comparamos os ganhos de força em valores relativos à massa muscular, os ganhos de força nas crianças são semelhantes aos dos adultos. Além disso, sabemos que os ganhos de força não são causados exclusivamente pelo estímulo anabolizante da testosterona.
“O treino de força não é seguro para as crianças”: os riscos associados ao treino de força em crianças não são diferentes dos de qualquer tipo de atividade física nessa idade. A chave é fornecer supervisão adequada e exercícios apropriados.
“O treino de força torna as crianças menos flexíveis”: realizar exercícios de força usando toda a amplitude articular não provoca perda de flexibilidade, na verdade, o treino de força combinado com exercícios de alongamento melhora a flexibilidade.

Atividade física nesta fase

Resistência

À medida que o coração e os pulmões crescem, aumenta a capacidade de resistência, pois aumenta o débito cardíaco e o volume inspiratório. Recomenda-se atividade física diária com intervenção de grandes grupos musculares e uma intensidade em torno dos 75% da FC Máx. O volume total é difícil de determinar, pois não participam em exercícios intensos, exceto em desportos aquáticos.

Força

A força é bastante treinável, ocorrendo um maior desenvolvimento na fase pós-puberal, por volta dos 14 anos.

Flexibilidade e Coordenação

Estas qualidades são bem desenvolvidas na criança e no adolescente. A flexibilidade começa a diminuir a partir da adolescência se não for treinada.

Efeitos do exercício em crianças

Sobre o osso: O exercício permite alcançar um pico maior de massa óssea.
Sobre a adiposidade: Favorece a distribuição da gordura, diminuindo-a, combatendo o excesso de peso e a obesidade. Além disso, intensidades superiores a 70% favorecem o aumento das HDL.
Cardiovascular: A pressão arterial atinge valores semelhantes aos do adulto e os efeitos do exercício são os mesmos. Em jovens hipertensos, a atividade física contribui para normalizar os valores da PA.

Benefícios do treino de força em crianças e adolescentes

Melhorias na força e potência muscular.
Melhorias na resistência muscular local.
Aumentos da densidade mineral óssea.
Melhorias no perfil lipídico.
Melhorias na composição corporal
Melhorias nas habilidades motoras
Melhorias nas habilidades desportivas
Aumento da resistência a lesões relacionadas com a prática desportiva.
Melhorias na imagem de si próprio e no autoconceito.
Uma atitude mais positiva em relação aos hábitos de vida saudáveis.

Não esquecer que além dos benefícios mencionados, o principal objetivo é o desenvolvimento integral da criança e que se divirta

Tipos de exercícios para treino de força em crianças e adolescentes

Quanto ao tipo de treino mais adequado, deve ser sempre progressivo e ajustado às necessidades de cada criança/adolescente, mas métodos como os seguintes parecem os mais indicados.

Autocargas (exercícios calisténicos)
Aparelhos cardiovasculares
Trabalho com elásticos, bolas medicinais e máquinas adaptadas à sua idade
Treino de flexibilidade,
O trabalho com peso livre, tal como qualquer dos outros, requer um período amplo de aprendizagem da técnica.

Antes de iniciar um programa de treino com pesos em crianças

Devem sempre ser tidas em conta as seguintes recomendações:

Cada criança deve compreender os benefícios e riscos associados ao treino com pesos.
As sessões de treino devem estar supervisionadas por profissionais competentes e responsáveis do condicionamento físico.
O espaço onde decorre a sessão deve oferecer segurança e estar livre de perigos, e o material e máquinas devem estar em bom estado e o tamanho ajustado a cada criança.
No início da sessão deve ser feito aquecimento e exercícios de flexibilidade.
Monitorizar cuidadosamente a tolerância de cada criança ao stress do exercício.
Começar com pesos leves para permitir os ajustes adequados.
Aumentar o peso a levantar gradualmente (por exemplo 5 a 10%) à medida que aumenta o nível de força.
Consoante as necessidades e objetivos individuais, podem ser feitas de uma a três séries de 6 a 15 repetições, realizando uma variedade de exercícios uniarticulares ou multiarticulares.
Podem ser incorporados exercícios multiarticulares avançados, como arranque, arremesso e pressões, desde que se usem os pesos adequados e se mantenha a atenção numa técnica correta.
Recomenda-se duas ou três sessões de treino não consecutivas por semana.
Quando necessário, deve haver adultos próximos para ajudar ativamente a criança em caso de repetição falhada.
O programa de treino com pesos deve ser variado sistematicamente ao longo do ano.
Deve incentivar-se as crianças a beber água em quantidades abundantes antes, durante e depois da sessão de treino.

Fontes

Bitkin EC, Boyraz M, Taşkın N, Akçay A, Ulucan K, Akyol MB, Akçay T. Effects of ACE Inhibitors on Insulin Resistance and Lipid Profile in children with Metabolic Syndrome. J Clin Res Pediatr Endocrinol. 2013 Sep 10;5(3):164-9.
Falk, B and Eliakim, A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev 1: 120–127, 2003
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Malina, R. Weight training in youth-growth, maturation and safety: An evidenced based review. Clin J Sports Med 16: 478–487, 2006.
Pedro J. Benito Peinado. Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis, 2008
William J. Kraemer. Strength Training for Young Athletes. Human Kinetics, 2005
Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Buenos Aires: Médica Panamericana, 2007. Print.

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