As crianças e os adolescentes podem tomar creatina?

Carlos Sánchez 12 min. de leitura Creatina Deixa um comentário

A creatina, composta por aminoácidos essenciais e não essenciais (arginina, metionina e glicina), é amplamente utilizada como suplemento. Encontra-se principalmente no músculo esquelético e pode ser obtida a partir de fontes animais na dieta.

A suplementação com creatina desempenha um papel importante nos processos fisiológicos e demonstrou ser segura e eficaz. Embora inicialmente tenha sido investigada em desportistas adultos, existem provas de benefícios cognitivos e terapêuticos que podem ser aplicados a diferentes grupos populacionais.

A creatina é benéfica para desenvolver força em atividades de alta intensidade e curta duração, como o culturismo, halterofilismo, desportos de equipa (basebol, hóquei, basquetebol, futebol, rugby).

Alguns benefícios ergogénicos da creatina são:

Maior rendimento em sprints únicos e repetitivos.
Maior trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo.
Maior ganho de massa muscular e adaptações de força.
Melhor síntese de glicogénio.
Limiar anaeróbio mais elevado.
Possível melhoria da capacidade aeróbica através do aumento do transporte de ATP desde as mitocôndrias⁷.
Maior capacidad de trabalho.
Aumento de transportadores GLUT⁴, (Op ‘t Eijnde B.et.al 2001).
Melhoria da recuperação pós-exercício.
Maior tolerância ao treino.

Índice

1 Estudos de intervenção com creatina em crianças e adolescentes
2 Então, a creatina é segura para crianças e adolescentes?
3 Que dose tomar, como e quando?
4 Que creatina escolher?
5 Conclusão
6 Fontes Bibliográficas

Estudos de intervenção com creatina em crianças e adolescentes

Na investigação da nutrição desportiva, foram realizados estudos de intervenção para examinar os efeitos da creatina em crianças e adolescentes, com o objetivo de compreender melhor o seu impacto nesta população. Dividiremos as análises em duas categorias: âmbito desportivo e âmbito não desportivo.

No âmbito desportivo

No âmbito desportivo, existem estudos que demonstraram os benefícios da suplementação com creatina em grupos etários mais jovens.

Por exemplo, num estudo recente com jogadores de basquetebol sub-16, observaram-se melhorias na qualidade da potência e na marcação de pontos por minuto de jogo após oito semanas de suplementação com creatina monoidrato.

Estes resultados apoiam as recomendações da ISSN e sugerem que a creatina pode ser uma alternativa segura para melhorar o rendimento. A creatina também demonstrou ser eficaz em mulheres, onde um estudo realizado a nadadoras juniores mostrou um aumento da potência, da força de tração e do coeficiente hidrodinâmico após três semanas de suplementação.

Fora do âmbito desportivo

A creatina não tem apenas aplicações no desporto, mas também no contexto clínico. Observou-se que a suplementação de creatina pode beneficiar pacientes com patologias que afetam o sistema músculo-esquelético, cardiopulmonar e nervoso, melhorando a função física, o rendimento, a debilidade muscular e a atrofia.

A suplementação com creatina foi confirmada ser eficaz em casos de síndromes de deficiência de creatina, onde foram observadas melhorias significativas na restauração dos níveis normais de creatina no organismo.

Estes estudos clínicos revelaram melhorias no desenvolvimento, na coordenação da fala e no tónus muscular em doentes com atraso de crescimento e de desenvolvimento. Foi investigada a segurança da suplementação de creatina e não foram encontradas evidências de efeitos adversos, incluindo efeitos renais.

Então, a creatina é segura para crianças e adolescentes?

A organização que assumiu a posição mais forte é, sem dúvida, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) que declarou, numa revisão de 2007 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, que a suplementação em jovens atletas era aceitável se fossem tomadas as devidas precauções e supervisão.¹

Posteriormente, uma revisão² publicada em Frontiers in Nutrition em 2018, consideraram o uso de creatina na população jovem, na maioria dos casos não relatando desconforto gastrointestinal ou alterações nos marcadores sanguíneos, pelo que destacaram:

A visão cautelosa ao extrapolar a falta de estudos para a não segurança da suplementação em jovens.
Que a maior parte das advertências sobre o uso de creatina na população adolescente pode ser motivada mais por precaução legal do que por fundamentos sobre bases científicas.²

O interesse crescente pelos suplementos destinados a melhorar o rendimento [CS¹] levou a um aumento da sua utilização em idades mais jovens, dentro do âmbito desportivo.

Foram realizados vários estudos para obter uma imagem real da utilização de suplementos desportivos, incluindo um estudo transversal realizado pelo Inquérito Nacional de Saúde (NHIS) em 2007, que inquiriu a 9.417 atletas com idades compreendidas entre os 10 e os 18 anos e encontrou uma prevalência de 34,1% de utilização de creatina.^15-16-20-21

McGuine, T. A., Sullivan, J. C., & Bernhardt, D. A. (2002).

No entanto, apesar da controvérsia, uma recomendação que parece ser comum às diferentes organizações é a de seguir uma alimentação saudável e praticar exercício físico regular¹ antes de considerar a suplementação com creatina ou qualquer outro suplemento.

Baseado no estudo de Harmon e colegas realizado em 2021, foi compilado a seguinte tabela sobre os possíveis usos da creatina:

EFEITO DA SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA
EFEITOS COM MAIOR EVIDÊNCIA	POSSÍVEIS EFEITOS
Aumento do rendimento e da recuperação do exercício	Lesões agudas
	Imobilizações
	Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica ou DPOC
Lesão medular	Insuficiência cardíaca
Síndromes de deficiência de creatina (SDC)	Cistopatias mitocondriais
Doenças artríticas	Doença de Charcot-Marie
Distrofia muscular	Doença de Charcot-Marie

Que dose tomar, como e quando?

A creatina foi amplamente investigada em adultos e é considerada segura. No entanto, em crianças e adolescentes são necessáros mais estudos devido a possíveis diferenças metabólicas.

[abox type=”note”]Recomenda-se usar doses mais moderadas de 3 gramas por dia ou uma dose equivalente de 0.05 gramas por quilograma de peso. A suplementação com creatina pode aumentar o conteúdo total de creatina e as reservas de fosfocreatina, mas é necessário combiná-la com treino físico para melhorar o rendimento desportivo.[/box]

Não existem provas sólidas sobre a altura ideal para o tomar, mas pode ser aconselhável após o treino devido ao seu papel na reposição de glicogénio.

Em geral, não existem benefícios adicionais ao realizar uma fase de carga, e doses mais baixas evitam possíveis problemas gástricos.

Que creatina escolher?

Podemos encontrar creatina em diferentes formas químicas (Creatina cloridrato, gluconato de creatina, fosfato de creatina…), mas a forma mais apoiada e acessível atualmente é a Creatina Monoidrato.

Na escolha de uma creatina, recomenda-se privilegiar fontes que garantam a ausência de impurezas. A Creatina monoidrato da nossa Raw Series é uma excelente opção. Ideal para combinar com outros produtos ou para misturar no teu batido pós-treino, graças a um sabor neutro e à solubilidade devido ao seu tamanho de partícula de 200Mesh.

Conclusão

Cada vez mais jovens atletas procuram melhorar o seu rendimento desportivo recorrendo a suplementos e substâncias ergogénicas. Em adultos, a creatina é considerada segura de acordo com as provas científicas.

Embora em grupos mais jovens não haja evidência de problemas associados à suplementação com creatina, estudos em jovens atletas e crianças/adolescentes com determinadas condições médicas relataram benefícios no rendimento e em termos clínicos.

Em resumo, não há indicação de efeitos adversos da suplementação com creatina se as doses e utilizações recomendadas forem seguidas. Portanto, poderia fazer parte de um estilo de vida saudável, juntamente com a atividade física e uma boa alimentação.

Fontes Bibliográficas

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