CrossFit, elementos ginásticos (iii)

Continuamos a avançar na nossa missão de oferecer a compilação dos fundamentos da metodologia CrossFit, que já começámos a ver em entradas anteriores, mostrando os movimentos com o peso corporal e os movimentos olímpicos. Vamos agora abordar a importância e a relação direta que a ginástica desportiva tem com qualquer outra faceta fitness e de que forma influencia o desempenho e até a saúde.

Uma das disciplinas mais esquecidas pelos praticantes ocasionais de qualquer ginásio são os elementos ginásticos. Felizmente, é uma das muitas barreiras que estão a ser quebradas com a chegada e o crescimento do CrossFit como sistema de treino para as massas.

Vamos explicar a importância de ter fundamentos sólidos nesta área, antes de passar ao treino com resistências, mas antes vamos definir a que nos referimos quando falamos do trabalho com elementos ginásticos.

O que é a Ginástica?

Segundo a RAE, a Ginástica é:

1. A arte de desenvolver, fortalecer e dar flexibilidade ao corpo por meio de certos exercícios.
2. O conjunto desses exercícios.
3. Prática ou exercício que treina em qualquer atividade ou função.

A definição de ginástica segundo a metodologia CrossFit é mais específica, referindo-se a exercícios, movimentos ou elementos em que a resistência é o nosso próprio peso corporal, ou seja, o trabalho de “autocargas”.

Portanto, todo elemento em que para ser executado tenhamos que vencer uma resistência externa, barras, halteres, bolas medicinais, kettlebells, etc., ficariam fora desta definição.

Treina-se ginástica no ginásio?

Como dissemos no início, o praticante habitual de qualquer sala de musculação, na sua preparação física, seja qual for o objetivo (transferência para uma prática desportiva, condicionamento físico geral, reabilitação, recomposição corporal…), tem bem definidos dois tipos de trabalho para focar o seu esforço:

1. Trabalho com resistências: halteres, barras, polias…
2. “Cardio”: correr, nadar, elíptica, spinning…

Ignorando em grande parte o trabalho ginástico e reduzindo-o ao que se “vê” na sala ou aparece na tabela oferecida pelo ginásio, basicamente:

• Flexões no chão,
• Fundos em paralelas,
• Barra fixa, ou
• Abdominais.

Será que isto é suficiente? Na minha opinião, não. O trabalho dos fundamentos ginásticos deve ser prioritário, especialmente antes de um treino de força com altas intensidades e quando a pessoa tem pouca experiência.

A importância dos elementos ginásticos será vista através dos seguintes conceitos:

Proprioceptivo

O trabalho dos fundamentos em ginástica será de grande ajuda para termos uma grande consciência corporal. O trabalho dos músculos estabilizadores será potenciado se trabalharmos corretamente e ajudará a que determinadas compensações, que em exercícios similares com cargas externas podem passar despercebidas, sejam mais evidentes e, portanto, corrigidas.

Um exemplo concreto

Um dos meus exercícios favoritos para o desenvolvimento da força do tronco superior são os fundos de pino estritos contra a parede, que também são muito escaláveis. Não temos que começar com o movimento completo, podemos ir adicionando placas ou discos na base de sustentação para adicionar défice e assim aumentar a dificuldade da alavanca, o momento sob tensão e, portanto, a força aplicada, como numa progressão clássica de cargas aumentando a intensidade do movimento.

O seu “equivalente” no treino com cargas seria o press militar estrito com barra. Neste caso, enfrentamos um movimento de cadeia cinética aberta, como são todos os elementos ginásticos (os fundos), contra outro de cadeia cinética fechada (o press militar), sendo o trabalho e os músculos envolvidos muito parecidos, embora não iguais, com maior necessidade de recrutamento muscular, especialmente nos estabilizadores, no elemento ginástico.

No exercício com barra (press militar), quando não aplicamos a mesma força com ambas as extremidades, tendemos a sobrecompensar, de forma perigosa e até lesiva. Quando trabalhamos com cargas unilaterais, como halteres, isso é mais evidente para nós e para o observador, mesmo que seja um olho inexperiente. No entanto, no trabalho ginástico, quando a força aplicada por ambas as extremidades é muito diferente, o mais provável é que simplesmente não consigamos subir ou caiamos para o lado mais fraco, por isso sabemos exatamente o que está a acontecer sem fazer compensações perigosas.

Aqui deixo este exemplo do atleta de halterofilismo, Dimitry Klokov, onde realiza um trabalho de empurrão vertical ginástico -> fundos de pino, empurrão horizontal -> fundos no chão, e trabalho com barra -> press militar estrito. Assim, podem observar a semelhança entre o primeiro e o terceiro exercício, neste trabalho de força tão redundante e espetacular.

Força central

Muito em linha com o ponto anterior, os exercícios de cadeia cinética fechada (o ponto de aplicação da força permanece fixo) exigem uma grande ativação do nosso “core” — músculos abdominais, lombares, etc.

Para uma estabilização correta durante a execução, fazer exercícios ginásticos específicos cujo fator limitante seja o core ajudará a transferir corretamente para exercícios que requerem esta participação massiva da nossa linha média.

Por exemplo, os fundos de pino que mencionámos antes, sem uma ativação correta do “core”, podem levar a uma arqueação lombar perigosa, que também pode ocorrer no press militar ou nas barras fixas.

Quem nunca perdeu o controlo do movimento, num balanço descontrolado por não ter a linha média corretamente ativa, ou foi obrigado a cruzar e flexionar as pernas, ao contrário do que se vê nas barras fixas executadas por um atleta consciente de envolver esta musculatura:

Amplitude de movimento

Fazer exercícios ginásticos obriga-nos a ter ou procurar, geralmente, a máxima amplitude articular para uma execução eficaz e eficiente dos gestos. Usando o exemplo do início, para realizar corretamente um fundo estrito de pino com apoio na parede, um dos requisitos é ter uma flexão máxima do ombro (180 graus) sem compensação com hiperlordose lombar, ou seja, devemos manter os braços completamente estendidos acima da cabeça, alinhados com as orelhas, anca e calcanhares, com uma posição neutra da pelve, forçando até a retroversão pélvica.

Se não formos capazes de o fazer, por exemplo, por uma flexão insuficiente do ombro, não conseguiremos manter o equilíbrio sobre a base de sustentação (as nossas mãos) e é bastante provável que sejamos “expulsos” ao tentar.

Esta posição pode até servir aos treinadores para prescrever aos alunos, pois devemos perguntar se, quando desafiamos as diferentes estruturas nestes movimentos e estas “colapsam” (instabilidade na linha média, descompensação da força bilateral, falta de amplitude articular…), será adequado aplicar intensidade na carga em exercícios de resistência ou se as prioridades devem ser outras.

Isto, infelizmente, passa despercebido na maioria das salas de treino, onde vemos presses militares com uma amplitude de movimento em que a carga fica à frente da base de sustentação e equilíbrio, o que é perigoso para o ombro.

Aplicação de força e potência central

Como sabemos, a metodologia CrossFit é um sistema de força central e condicionamento. Quando falamos de força central, referimo-nos a todos os movimentos em que a força aplicada nasce do nosso “core” para as extremidades, ou seja, a totalidade dos exercícios funcionais. Neste caso, quando estabelecemos o fundamento da estabilidade da linha média, ou seja, uma linha média forte, compacta e recrutada à vontade, com uma associação correta, o passo seguinte é a aplicação de potência através dela.

Em outras palavras: para projetar potência através da linha média, precisamos que esta esteja forte e estável, progredindo desde exercícios isométricos (pranchas), movimentos isométricos e dinâmicos (Hollow rocks) e finalmente aplicação de potência articular (pernas/anca) com um funcionamento correto da linha média (core) para uma transferência eficaz de potência, seja qual for a tarefa a executar.

Aqui deixo um exemplo excelente, onde um ginasta de elite mundial aplica potência com uma flexo-extensão de anca apropriadamente transferida através de uma linha média estável e potente:

Salvam-nos de um “aperto”…

Além de tudo o que foi exposto, uma das vantagens de integrar regularmente os elementos ginásticos no treino é o pouco equipamento necessário, que às vezes até nos pode salvar de um aperto.

Quando estamos fora de casa ou do ambiente habitual de treino, que tal substituir o nosso press de banca por outro empurrão horizontal, como fundos em paralelas ou no chão?

Para os empurrões verticais, já devem ter deduzido 😉 e há sempre uma barra por perto para puxar, agachamentos ao ar para o tren inferior, ou a uma perna se quisermos aplicar mais intensidade, além de dezenas de variações para trabalhar a linha média.

Por isso, introduzam ginástica na vossa vida!

Que melhor exemplificação deste último ponto do que com um Beatman’s Outdoors Training!