Perder peso: cortar gorduras ou hidratos de carbono?

Seguramente, uma das perguntas que mais confusão cria nas pessoas na hora de perder os “pneuzinhos” é a de se é melhor reduzir hidratos de carbono ou gorduras…

É verdade que ao reduzir os hidratos de carbono, ocorre uma perda de peso importante devido ao glicogénio e água retida. Juntamente com isto, temos uma melhor sensibilidade à insulina e uma menor inflamação (fator muito importante em pessoas obesas).

No entanto, há umas semanas foi publicado um estudo que demonstrava como cortar gorduras dava melhor resultado do que cortar hidratos de carbono, algo que só se tinha observado em estudos a longo prazo e nunca por efeito metabólico, mas sim por adesão à dieta. Como é óbvio, esta afirmação causou um grande rebuliço nas redes sociais, pondo em dúvida se realmente cortar hidratos de carbono pode ser valioso para perder gordura. Por isso, decidi escrever um artigo sobre o assunto, para que possam perceber que na nutrição não há uma verdade absoluta.

Perceber o estudo

O primeiro que observamos ao analisar a metodologia do estudo é uma amostra pequena (n=19), composta por 10 homens e 9 mulheres com uma percentagem de gordura semelhante (39,3%). Os sujeitos foram divididos em dois grupos consoante a dieta que consumiriam primeiro (alta ou baixa em hidratos de carbono), embora ambos tivessem a mesma dieta “base” durante os primeiros 5 dias com uma distribuição de 50% hidratos de carbono, 35% gordura e 15% proteína.

O plano ficou assim:

Como podemos ver, seguiu-se uma dieta base em ambos os grupos, seguida de uma dieta alta em hidratos de carbono (6d RF diet) ou alta em gorduras (6d RC diet). Posteriormente, as dietas foram trocadas com um período de washout de 2-4 semanas para evitar possíveis adaptações. Ambas as dietas tinham o mesmo aporte calórico, com um défice de 30% em relação à dieta comum inicial (Eucaloric Baseline Diet).

A composição das dietas foi a seguinte:

Algo que gostei bastante ao ver a metodologia é que tanto a dieta alta em gorduras (RC Diet) como a alta em hidratos de carbono (RF Diet) tinham o mesmo aporte calórico e proteico. Este facto é muito importante, pois em muitos estudos as dietas baixas em hidratos de carbono fornecem uma maior quantidade de proteína, obtendo melhores resultados.

Quanto às calorias, foram usados protocolos “ad libitum”, que significa “come até não teres fome”. Neste caso, as dietas baixas em hidratos de carbono costumam ser mais saciantes, consumindo menos calorias e, por isso, perdendo mais peso do que uma baixa em gorduras. Tendo estes dois fatores controlados, o resultado obtido ganha credibilidade.

Resultados

Um dos parâmetros usados para medir o impacto de ambas as dietas foi o coeficiente de respiração (RQ), onde um valor de 1,0 indica que usamos principalmente hidratos de carbono como fonte de energia e 0,7 que usamos gorduras. O que se obteve foi o seguinte:

O grupo que consumia uma dieta alta em hidratos de carbono não variou o substrato energético, enquanto o grupo com dieta alta em gordura reduziu o seu RQ, refletindo um maior uso de ácidos gordos como fonte de energia. No entanto, gostaria de esclarecer que este fenómeno é totalmente normal:

Quando a nossa ingestão de glicose diminui, o corpo ativa uma série de mecanismos para poupar a glicose que temos, como uma maior sensibilidade à insulina a curto prazo, gluconeogénese ou um aumento de FAT/CD36 (transportadores de ácidos gordos)

Assim, podemos dizer que o corpo usa mais gordura como fonte de energia quando restringimos hidratos de carbono, mas esses ácidos gordos não vêm das nossas reservas corporais, mas sim da dieta (abacate, azeite, frutos secos… etc).

Esta hipótese é partilhada pelos autores do estudo, que argumentam que em condições iguais de calorias/proteínas na dieta, a restrição de hidratos de carbono ou gorduras tem quase o mesmo impacto na gordura corporal. De facto, observa-se que as gorduras dos alimentos durante uma dieta alta em hidratos de carbono só fornecem 8% da energia, o que nos deixa 92% para oxidar glicose e gordura corporal.

Conclusões

Apesar de ser um estudo com uma metodologia bastante boa, podemos encontrar alguns pontos negativos, como:

• Grupo de sujeitos pequeno, precisando pelo menos de uma amostra de 30 pessoas.
• Tempo de intervenção curto, precisando de várias semanas para observar mudanças apreciáveis.
• Pequenas flutuações com DXA, onde a sensibilidade é de 400 g no mínimo e as flutuações do balanço hídrico influenciam.
• Uso de modelos de simulação, aumentando a probabilidade de erro ao comparar resultados.

Como nota pessoal, teria gostado que o grupo com dieta alta em gorduras tivesse um aporte de hidratos de carbono inferior a 70 g, em vez dos 140 g que consumiram.

Em resumo, podemos ver como uma dieta alta em hidratos de carbono também é eficaz para perder gordura. No entanto, o cenário que encontramos na vida real está longe do que se mostra neste estudo, onde a ingestão de alimentos (e portanto de macronutrientes) estava controlada.

O problema que enfrentamos é associar hidratos de carbono a fast food, alimentos ricos em açúcar e com elevada palatabilidade, deixando de lado alimentos como tubérculos, frutas, hortícolas ou legumes…

Por isso, procura a dieta que mais adesão te crie, esquece queimar carbos ou gorduras e foca-te em comer bem. É a única forma de obter resultados a longo prazo.

Um abraço!

Fontes

• 1.Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity