Ciclo Indoor, qual é a intensidade certa?

Dentro das atividades físicas coletivas que podes encontrar na oferta dos ginásios, destaca-se o grande boom do ciclismo indoor, também conhecido comercialmente como Spinning® (marca registada por Madd Dog Athletics, Inc.), praticado maioritariamente por mulheres cujo principal objetivo é a perda de massa gorda corporal.

Atualmente, estão bem estabelecidos os benefícios que o exercício físico traz para a melhoria do nível da condição física e a prevenção de doenças chamadas hipocinéticas. Isto acontece se a prática física for feita de forma sistemática, com duração, intensidade e recuperação adequadas, além de estar adaptada às condições e características pessoais e individuais.

O Colégio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) recomenda que a intensidade do exercício de resistência cardiorrespiratória, do ponto de vista fisiológico, deve situar-se entre 60% e 90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx), entre 40% e 85% da frequência cardíaca de reserva (FC de reserva) ou, com base em parâmetros psicológicos como a perceção subjetiva do esforço, entre 12 e 16 pontos segundo a escala de Borg.

Como a maioria dos centros desportivos e centros fitness não dispõe de laboratório com material específico para o controlo da intensidade através do consumo de oxigénio (VO2), a medição da frequência cardíaca através do pulsómetro e os métodos de perceção subjetiva do esforço podem ser a forma mais fácil para a prescrição e (auto)controlo da intensidade nestas instalações. Neste sentido, a escala de perceção subjetiva do esforço -RPE- de Borg é o instrumento mais económico e utilizado.

Um aspeto pouco avaliado até agora é saber se existem diferenças estatisticamente significativas entre homens e mulheres nas intensidades registadas; por isso, para isso, assim como para determinar se a intensidade do esforço predominante na fase principal da sessão se situa dentro dos parâmetros recomendados pelo ACSM com o objetivo de melhorar e manter a resistência cardiorrespiratória, além de analisar a validade da escala de perceção subjetiva do esforço de Borg como instrumento para o controlo da intensidade no ciclismo indoor, foram registados os valores alcançados durante esta atividade em 133 pessoas (38 homens e 95 mulheres) com idades entre os 22 e 64 anos.

• A frequência cardíaca foi registada a cada 5 segundos, durante toda a sessão, com um equipamento de telemetria Polar Team System®.
• A perceção subjetiva do esforço (RPE) foi determinada através da escala de Borg de 15 pontos com um intervalo desde 6 pontos “nenhum esforço” a 20 pontos “esforço máximo”. Esta escala foi usada devido à sua elevada correlação com a frequência cardíaca.

Resultados

É importante detalhar que os resultados são relevantes pois, uma vez determinada a frequência cardíaca máxima teórica (206,9 – (0,67 x idade)) e a frequência cardíaca de repouso, calculou-se, para cada sujeito (ou seja, individualizou-se), a percentagem de intensidade em cada uma das zonas de treino.

A partir disso, pode-se observar na imagem seguinte que a média da percentagem da intensidade alcançada e a perceção subjetiva do esforço manifestada na fase principal foi:

• Homens: intensidade alta (80,60% ± 6,74%) e RPE alta (15,11 ± 1,90 pontos)
• Mulheres: intensidade alta (80,85% ± 7,54%) e RPE alta (15,49 ± 1,51 pontos)

Portanto, não existem diferenças significativas entre homens e mulheres

Além disso, as intensidades médias alcançadas situam-se no limite superior das recomendações do ACSM. Contudo, muito relevante é que a escala de perceção subjetiva do esforço de Borg (RPE) de 6 a 20 pontos não é um instrumento válido para ser usado no controlo da intensidade do esforço nesta atividade, embora possa complementar (não substituir) a monitorização da frequência cardíaca através do uso do pulsómetro. Noutras palavras, a perceção individual do cansaço não corresponde à intensidade real alcançada.

Entre os fatores mais apontados para explicar isto está a falta de familiarização dos sujeitos com a escala RPE, assim como a experiência limitada na atividade. Especialmente em iniciantes, existe défice na perceção real do seu nível de condição física, sobretudo em intensidades moderadas e altas (> 40% VO2). Por outro lado, a RPE por si só parece ser um melhor indicador em sujeitos mais treinados e que conhecem esta escala.

Como estimar as calorias consumidas?

Se não houver acelerómetro, medidor de FC que estime as calorias nem qualquer outro dispositivo de controlo do treino além da própria perceção do sujeito, pode-se estimar (nunca determinar com certeza) que a energia consumida durante estas aulas, a uma intensidade média alta, é de 0,169 kcal / min / kg.

Exemplo:

Para uma mulher de 60 kg numa aula de 45 min: kcal consumidas = 0,169 x 60 x 45 = 456 kcal

Fontes

• Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.
• Rodríguez, J. M. M., Cristobal, R. V., Cárceles, F. A., & Miñarro, P. A. L. (2015). Percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta en el control de la intensidad en la actividad de ciclismo indoor (Spinning®). Revista de psicología del deporte, 24(1), 45-52.