Estabelecendo uma dieta

Olá a tod@s, aqui trago-vos uma nova publicação relacionada com o tema de iniciar uma dieta. É um ponto de partida sobre como poderíamos abordar o assunto, no entanto é uma base que, com o passar do tempo, iremos ajustando.

Em resumo, trata-se de definir os macronutrientes para um peso objetivo e de acordo com o número de horas dedicadas ao treino durante a semana. Por isso, é uma boa ferramenta para quem quer estabelecer um peso e, mais tarde, conforme o percentual de gordura, ir afinando a composição.

Tenham sempre em mente que tudo isto, no mundo das dietas, é um processo complexo e os cálculos e fórmulas são aproximações.

Em primeiro lugar, deve-se calcular a massa magra da pessoa, pois os cálculos posteriores são feitos com base nesse número.

Para isso, só precisamos de conhecer o nosso peso atual e o percentual de gordura, subtraindo do peso total o % de gordura.

Exemplo:

• Peso total -> 80kg
• % de gordura -> 10%
• Peso magro -> 80kg – [10% de 80kg] = 80kg – 8kg = 72kg, seria o peso magro desta pessoa.

Como exemplo prático, vamos usar uma pessoa com 75kg cujo objetivo é manter essa composição.

As variáveis que definimos:

1. Número de horas de treino por semana
2. Proteína diária
3. Gordura diária
4. Calorias diárias
5. Hidratos diários

Para a proteína costuma-se usar um valor entre 1,5 e 2 gr de proteína por quilo de peso magro. Para a gordura, 1 gr.

Para calcular as kcal diárias que a pessoa precisa, usa-se a seguinte fórmula:

Assim, continuando com o exemplo:

1. Horas de treino semanais -> 7,5h
2. 2gr de proteína por kg magro -> 150gr
3. 1gr de gordura por kg magro -> 75gr

Então, pela fórmula temos:

2500KCAL será a energia necessária para ingerir todos os dias para manter o peso desejado.

Para obter os gramas de hidratos de carbono que precisamos ingerir como parte desse total energético, devemos ter em conta que tanto 1 gr de proteína como 1 gr de hidrato de carbono equivalem a 4 kcal, enquanto que o valor da gordura por grama é de 9 kcal. A partir do resultado anterior, obtemos os gramas de hidratos necessários:

(4kcal/gr de proteína * 150gr de proteína) + (9kcal/gr de gordura * 75gr de gordura) = 1275KCAL, provenientes de proteínas e gorduras. Agora só falta subtrair das KCAL totais o valor energético anterior:

2500KCAL – 1275KCAL = 1225KCAL

1225KCAL devem corresponder à energia proveniente dos hidratos de carbono, e finalmente, para saber a quantos gramas isso equivale, dividimos por 4:

1225KCAL / 4 = 300gr APROX.

Portanto, na tabela fica resumida a nossa distribuição alimentar referente a cada macronutriente em função da energia que a pessoa do exemplo precisa:

Uma vez que temos estes valores, como distribuí-los? Depende da possibilidade e/ou necessidade de cada um fazer um determinado número de refeições ao longo do dia.

Um bom método, coerente, seria dividir a ingestão de proteína de forma equitativa em X partes, sendo X o número total de refeições a fazer, incluindo o batido proteico pós-treino, se for o caso. Depois, conforme a estratégia pretendida, pode-se fazer o mesmo com os outros macronutrientes, dividindo e repartindo de forma equitativa, ou “acumular” a maior parte dos hidratos de carbono em torno do treino, deixando as gorduras para refeições mais distantes do treino, mas isso será tema de outro post que pretende esclarecer essa questão.

Quero deixar claro também que este método funciona, assim como outros, mas acho que pelo seu enfoque claro e conciso é uma boa forma de introduzir quem está a entrar no mundo do treino e das dietas.