Truques para aumentar o consumo de legumes

Embora possa parecer uma recomendação demasiado geral, é uma das questões que menos discussões provoca. Todos os especialistas concordam, os legumes trazem benefícios para a saúde e, em geral, o seu consumo é insuficiente.

Benefícios dos Legumes

Grande densidade nutricional

Ao mesmo tempo que fornecem muito poucas calorias. Quando nos alimentamos, devemos prestar atenção ao aporte de nutrientes dos alimentos para que, por redundância, estejamos realmente a nutrir o corpo e a dar-lhe alimento verdadeiro.

São ricas em fibra

A fibra, além de ajudar a nível probiótico, aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que se coma menos quantidade. Tendemos a consumir mais comida do que precisamos, e a fibra pode ser a nossa aliada.

Conteúdo em polifenóis

Faz-nos aumentar as nossas defesas. Os polifenóis encontram-se naturalmente nos legumes para se defenderem dos seus predadores (e aqui dentro estamos nós também). Estes compostos químicos são libertados na digestão e o nosso organismo tenta livrar-se deles o mais rápido possível, o que faz com que aumentemos a produção das nossas defesas.

Alguns legumes como brócolos, couve-flor, couves de Bruxelas, alho, alho-francês, repolho, kale… contêm glucosinolatos que desempenham um papel importante na prevenção do cancro.

Desculpa para não Comer Legumes

Embora o consenso sobre este tema seja bastante amplo, muitas pessoas dizem que a fruta e os legumes já não são o que eram. Que não têm sabor nem qualidade porque abusam dos pesticidas e outros componentes que modificam estes alimentos. É a desculpa que repetem para justificar os seus hábitos alimentares. O pior é que este tipo de pessoas deixam de consumir alimentos que são fonte de vitaminas e minerais para consumir alimentos de fábrica cheios de químicos e açúcares. Esta opção é muito pior do que optar pelos legumes.

Como em tudo, existem diferentes qualidades de fruta e legumes também. Neste caso, recomendamos que voltes a ir ao mercado de sempre, que, na medida do possível, faças consumo de proximidade e que te aproximes o máximo possível do campo. É habitual que os agricultores tenham bancas dos seus produtos onde têm as suas terras.

É uma forma de garantir que esses alimentos não estiveram em câmaras frigoríficas e que são de primeira mão, cultivados pelo agricultor.

Além disso, costuma ser uma opção económica, já que ir a uma loja ecológica pode fazer disparar o orçamento. E no agricultor, que não tem de ser de cultivo ecológico, poderás encontrar boa qualidade a um bom preço.

Conselhos para Consumir mais Legumes

Consome legumes da época

Não só são mais baratos, como também garantem que são da melhor qualidade. O facto de não terem sido transportados de longe, nem passado tempo em frigoríficos para conservar por mais dias… quanto mais frescos, melhor, e isso consegues com os legumes da época em que estás.

Na variedade está o gosto e a saúde

Cada tipo de legume traz benefícios específicos por ter maior aporte de certos minerais e vitaminas. Para garantir que não tens défice alimentar de algum nutriente, o melhor é comer a maior variedade possível.

Usa aparelhos modernos como o spiralizer ou um descascador tradicional

Permitem cozinhar pratos especiais com os legumes. Por exemplo, usar uma curgete para fazer “esparguete de curgete” e vais consumir uma grande dose de legumes, ao contrário do mesmo prato com esparguete de trigo.

Elimina a comida processada

Quanto mais habituado estiveres a este tipo de comida, mais difícil será apreciar o sabor dos legumes em particular e da comida real em geral. Além disso, quanto menos comida processada consumires, mais espaço estarás a deixar para a comida saudável.

Cozinha a vapor, salteia ou até no micro-ondas

Apesar de a última opção parecer não ser a melhor, esta forma de cozedura mantém bastante os nutrientes dos legumes, que é o que nos interessa. Sobretudo, evita fritar porque, além de os legumes perderem muitos nutrientes, aumenta o aporte calórico proveniente de um óleo que, a altas temperaturas, se oxida e é pouco aconselhável. Cozer os legumes também é desaconselhado porque os nutrientes ficam na água que deitas fora. O vaporizador é um acessório que vais aproveitar muito na cozinha, além de ser económico, não te vais arrepender.

Toma algum batido verde, e destacamos batido e não sumo porque é diferente

Se não há desperdício como nos sumos, vais ingerir todos os legumes sem deixar nos resíduos os nutrientes dos mesmos. Não é que tenham efeitos depurativos ou desintoxicantes milagrosos, mas se tens dificuldades em aumentar a ingestão de legumes, esta pode ser uma forma prática de cumprir o teu objetivo.

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