Alimentos ricos em fibra: os 10 melhores, benefícios e quantidade diária

Javier Colomer 6 min. de leitura Alimentos funcionais Deixa um comentário

Os alimentos ricos em fibra são fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e favorecer o funcionamento normal do sistema digestivo.

Frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais e sementes são algumas das principais fontes de fibra alimentar. Mas quais contêm maior quantidade e quanta fibra precisamos de consumir por dia?

O que é a fibra alimentar e para que serve?

A fibra alimentar é constituída por componentes de origem vegetal que não são digeridos pelas enzimas do intestino delgado.

Ao contrário de outros hidratos de carbono, chega total ou parcialmente ao intestino grosso, onde algumas das suas frações podem ser fermentadas pela microbiota intestinal.

Entre as suas principais funções destacam-se:

Trânsito intestinal: determinadas fibras contribuem para aumentar o volume das fezes e favorecer a sua evacuação.
Microbiota intestinal: algumas fibras fermentáveis servem de substrato para os microrganismos intestinais.
Saciedade: os alimentos ricos em fibra podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade.
Colesterol e glicose: determinadas fibras, como os beta-glucanos da aveia e da cevada, apresentam propriedades fisiológicas reconhecidas em condições específicas de consumo.

Tipos de fibra: solúvel e insolúvel

A fibra alimentar é habitualmente classificada em dois grandes grupos:

Fibra solúvel	Fibra insolúvel
Dissolve-se ou dispersa-se em água. Algumas variedades formam géis e podem ser fermentadas.	Não se dissolve em água e algumas variedades contribuem para aumentar o volume fecal.
Exemplos: pectinas, beta-glucanos e psyllium.	Exemplos: celulose, lignina e determinadas hemiceluloses.
Fontes: aveia, frutas, leguminosas e sementes.	Fontes: farelo de trigo, cereais integrais e legumes.

Ambos os tipos de fibra são importantes e encontram-se frequentemente combinados nos alimentos de origem vegetal.

Os 10 alimentos mais ricos em fibra

Estes são alguns dos alimentos que podes incluir na tua alimentação para aumentar o consumo diário de fibra.

Alimento	Fibra por 100 g
Sementes de chia	34 g
Sementes de linhaça	27 g
Amêndoas	12,5 g
Flocos de aveia	10 g
Framboesas	6,5 g
Abacate	6,7 g
Lentilhas cozidas	7,9 g
Grão-de-bico cozido	7,6 g
Alcachofras	5,4 g
Maçã com casca	2,4 g

Valores aproximados por 100 g de alimento no estado indicado. Podem variar consoante a variedade, a preparação e a fonte de composição nutricional. A tabela apresenta uma seleção de alimentos, não uma classificação rigorosa por ordem decrescente do teor de fibra.

Para garantir um aporte variado de fibra, recomenda-se combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia.

Quanta fibra devemos consumir por dia?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece uma ingestão adequada de 25 g de fibra por dia para adultos, embora algumas recomendações alimentares proponham atingir aproximadamente 30 g diários.

Para aumentar o consumo de fibra, podes:

Incluir frutas e legumes diariamente.
Consumir leguminosas várias vezes por semana.
Privilegiar os cereais integrais em vez das suas versões refinadas.
Adicionar sementes e frutos oleaginosos ao pequeno-almoço e a outras refeições.
Aumentar progressivamente a quantidade de fibra e manter uma hidratação adequada.

O que acontece se consumires pouca ou demasiada fibra?

Uma alimentação pobre em fibra pode estar associada a um menor volume das fezes e a dificuldades em manter um trânsito intestinal regular.

Por outro lado, aumentar bruscamente a quantidade de fibra pode provocar gases, distensão abdominal ou desconforto digestivo, especialmente em pessoas pouco habituadas ao seu consumo.

Por isso, é aconselhável aumentar gradualmente a ingestão de fibra, adaptando-a à tolerância individual.

Suplementos alimentares de fibra

Embora a alimentação deva ser a principal fonte de fibra, existem suplementos que permitem adicionar determinadas fibras à dieta.

Entre as opções mais conhecidas encontram-se o psyllium, a fibra de maçã e a inulina, cada uma com características diferentes em termos de solubilidade, viscosidade e fermentabilidade.

Podes consultar a nossa seleção de alimentos ricos em fibra da HSN.

Perguntas frequentes sobre os alimentos ricos em fibra

Quais são os alimentos com mais fibra?
Entre os alimentos com maior concentração de fibra destacam-se as sementes de chia e linhaça, os frutos oleaginosos, as leguminosas e determinados cereais integrais.
Qual é a fruta com mais fibra?
As framboesas, o abacate, as peras e as maçãs com casca são boas opções para aumentar o aporte de fibra através da fruta.
É melhor a fibra solúvel ou a insolúvel?
Nenhuma é melhor em termos gerais. Ambas apresentam propriedades diferentes e fazem parte de uma alimentação equilibrada.
Podemos consumir fibra todos os dias?
Sim. Na verdade, recomenda-se o consumo diário de alimentos ricos em fibra, ajustando as quantidades às necessidades e à tolerância de cada pessoa.

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