Variabilidade da frequência cardíaca (HRV): O que é, Para que Serve, Como interpretar

Alfredo Valdés 13 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Hoje vamos a explicar um parâmetro que vai ser bastante útil como medida do nosso descanso: O HRV ou Variabilidade da Frequência Cardíaca.

Te contamos o que é, para que serve, e como podemos interpretar.

O que é o HRV ou Variabilidade da Frequência Cardíaca?

HRV é Heart Rate Variability, ou “Variabilidade da Frequência Cardíaca” mede o intervalo temporal que separa um latido cardíaco e outro e a constância durante um período de tempo.

A diferencia do que possamos pensar, uma maior variabilidade é um bom sinal.

Como funciona o HRV

O HRV é o reflexo cardíaco da actividade do sistema nervoso autónomo.

Nosso sistema nervoso se divide em:

Sistema nervoso central (cérebro e medula espinal: algo assim como o centro de controle e a autopista da informação); e
Sistema nervoso periférico (nervoso periféricos e gânglios). Isto se divide em:

- o sistema nervoso somático (que controla as ações voluntárias, como mover um dedo); e
- o sistema nervoso autónomo (que controla as ações involuntárias, como respirar ou os movimentos viscerais).

Este sistema nervoso autónomo se divide em:

Sistema nervoso simpático (“luta ou fuga”, que responde a estímulos stressante); e
Sistema nervoso parasimpático (“descansa e faz a digestão”, que atenua a activação do organismo).

Ambos subsistemas atúam sobre os nossos marca-passos cardíacos e afetam ao latido, por tanto, também a tua HRV.

O intervalo entre dois latidos cardíacos (entre as ondas R) diminui com a activação do sistema nervoso simpático, e aumenta com a activação do sistema nervoso parasimpático.

Ambos estão activados sempre e o seu predomínio depende de um complexo sistema de regulação, más podemos dizer que aquelas pessoas que padecem ansiedade generalizada terá uma frequência cardíaca geral mais elevada, enquanto que aqueles que vivem mais relaxados terão uma frequência cardíaca mais baixa.

Nesta imagem podemos observar como existe uma correlação inversa entre a frequência cardíaca e a distancia entre latidos.

Para que serve

A frequência cardíaca foi avaliada como um marcador fiável para poder inferir o estado psicofisiológico de uma pessoa.

Quando tens que falar em publico o teu coração late mais rápido?

O diferente status cardíaco controlado a través da frequência cardíaca relacionou-se com o estado de saúde (físico, mental, e emocional) de um sujeito, em numerosas ocasiões.

Um aumento de 10 latidos por minuto aumenta um 12% o risco de morte por qualquer causa (Zhang, Shen y Qui, 2016).

Como o HRV responde a mudanças na activação nervosa, estudou-se como uma medida simples, barata e não invasiva para avaluar ou estado físico e emocional de uma pessoa.

Recuperação no Desporto e HRV

O HRV é uma ferramenta útil para valorar o estado físico de um sujeito após um treino.

Embora, mais adaptado este ao tipo de trabalho que se realiza, requererá menos tempo para a sua recuperação (Hautala et al., 2001).

Neste gráfico podemos observar que quanta mais capacidade cardio-respiratória tem o desportista (eixo X), menos tempo necessita para voltar ao estado prévio ao treino (eixo Y).

Parece lógico? Bom, vamos a ver qual é a aplicação real disto:

Tempo	Antes	5′ post	10′ post	15′ post	1h post	24h post	48h post
R-R (ms)	1036,9	675,7	709,3	741,0	900,3	1011,2	1002,2

Como podemos ver, em sujeitos moderadamente treinados (nada de profissionais nem similar), o intervalo R-R se recuperou quase totalmente na hora após acabar o treino, quando passou às 24 horas já estava completamente normal (Maurot et al., 2004).

Quanto mais treinados, mais rápidos são. De facto, em sujeitos altamente treinado, aos 30 minutos de ter acabado de treinar, já estavam recuperados ao 100% (Seiler, Haugen, Kuffel, 2007).

O que quer dizer isso?

Pois que o HRV NÃO é uma boa medida para estimar a fadiga em sujeitos moderadamente treinados que se expõem a treinos normais, aos que já estão acostumados, e embora muitos atletas usam o HRV pelas manhãs, uma medição de um dia pontual não é representativa, já que devemos observar tendências.

Plews et al., (2014) nos indicam que para fazer mudanças de forma confiável no HRV devemos medir ao menos 3 dias a variabilidade cardíaca si treinamos; se não, provavelmente durante uma semana.

Variações agudas

Pelo que as variações agudas não são relevantes, ou seja, um HRV reduzido um dia pontual, não é preocupante nem deveria alterar a tua planificação do treino.

O HRV não é um método útil para valorar a recuperação dos desportistas de culturistas ou Powerlifters, ou seja, si treinas no gym para parecer e/ou ser forte, esquece do HRV.

Em usuários treinados no ginásio, tanto em treinamentos de hipertrofia como de força, o HRV se recuperava aos 30 minutos após acabar o treino.

Embora, 48 horas depois os seus marcadores de dano muscular continuavam elevados.

E a sua capacidade de manifestar força, também.

Imagina que medes o teu HRV na manhã seguinte e saí normal, perfeito, vás a treinar, e notas que não estas bem, o que se pasa?: pois que o HRV não serve para medir isto, é inútil.

Nota para Nerds

O HRV inclui análise temporal (que é o mais estudado, e o que fiz referência durante todo a um artigo), e análise espectral.

No campo se conhece como “time-domain analysis” e “frequency-domain analysis”.

A sua vez, cada um destes análise tem uma enorme quantidade valores que se podem medir e nos dão diferentes informações.

Ou seja, não é um só marcador, há muitos mais (rMSSD, AVNN, SDNN, pNN50, pNN20 UVLF, VLF, LF, HF e os seus ratios; além de análise não lineais e as dimensões de correlação), o HRV é realmente complexo.

O análise espectral demonstrou possuir uma evidencia mista: na revisão sistemática de Bosquet et al. (2008) observou que as tendências do domínio de frequência estavam alteradas quando se submetia aos sujeitos do estudo a diferentes cargas de treino durante períodos de tempo curtos (<2 semanas) e longos (>2 semanas).

Ou seja, mais carga de treinos mais se altera o HRV de domínio de frequência.

Embora, Hedelin et al., (2000) não observassem mudanças em sujeitos altamente treinados que recrutaram em um acampamento de 6 dias e aumentaram a carga de treino dia a dia até conseguir máximos esforços. Sim, estavam sobre-treinando a propósito ( buscando um overreaching)

Seguimos com a incógnita de que tal como propõe certos autores como Massaro e Pecchia (2016), se vamos fazer medições ultra-cortas ou curtas (em torno a 5 minutos) é melhor olhar o espectro enquanto que em medições de 24 horas, o rMSSD é superior.

Variabilidade da Frequência Cardíaca para medir Sobre- treino

O HRV é uma medição útil para saber se um sujeito esta sobre-treinado.

Os seus valores estão reduzidos ao respeito dos atletas não sobre-treinados, más assim mesmo, seguem sendo melhores que os sujeitos sedentários, mesmo que estejam saudáveis (Mourot et al., 2004). Más não é uma medição, más sim uma tendência de medições ao longo do tempo.

Saúde e HRV

A variabilidade da frequência cardíaca relacionou-se com o estado de saúde em numerosas ocasiões.

De facto, uma baixa variabilidade cardíaca associou-se ao desenvolvimento de uma grande quantidade de doenças.

O HRV está sendo revisado como uma medida com potencial (preditor) para detetar o risco de morte por causas cardiovasculares ou de outra etiología (Sen e McGill, 2017) parece muito prometedor, más necessitamos ainda mais estudos.

Aplicação prática

Suponho que pensareis que a teoria está muito bem, más que como aplicamos isto:

Em primeiro lugar falarei que por agora, a frequência cardíaca em repouso é uma muito mais válida para estimar tanto o estado de recuperação (Bosquet et al., 2008), como a saúde (Zhang et al., 2016) de uma pessoa.

Se ainda assim queres aprender a usar HRV recomendo que leias as revisões de Massaro e Pecchia (2017), e Draghici e Taylor (2016) para entender como se realiza um análise espectral. Depois busca informação com o uso do programa Kubios.

Se preferes usar HRV de domínio temporal, ainda sabendo que (a falta de mais investigação) é inferior a outras medições mais simples como a frequência cardíaca, podes fazer o seguinte:

Faz dowlond HRV4Training ou EliteHRV, eu recomendo o primeiro.
Realiza as medições que indicam até que aparecem este ecrã:

A partir de esse ecrã podes fazer as medições diariamente, lembra que fazer as medições( para ver como evolucionas) ao despertar, deitado de barriga para cima sobre a cama (a posição é importante), e sincronizando uma banda de frequência cardíaca torácica com a APP.

Avaluar o estado de Saúde

Entra em “insights” da APP.

Busca a janela rMSSD para encontrar as tuas medições.

Entra no artigo publicado por Sammito et al. (2019) que vais encontrar na descrição e procura no apartado “rMSSD” o teu sexo e rango deidade em tabela 3. Verás que em cima aparece “5th/25th…” isso são os percentuais, quando mais este perto de 95th melhor, mais variabilidade cardíaca e mais saudável estás.
Mede cada 2 semanas o teu rMSSD nas mesmas condições para comprovar se estas melhorando a tua variabilidade cardíaca como consequência do treino.

Se não práticas deverias fazer um pouco de exercício aeróbico, sabes que o “cardio” é positivo em qualquer momento do ano? Falamos do tema aqui.

Avaliar a recuperação do Treino

Embora a variabilidade cardíaca não seja uma variável interessante para controlar a fatiga, se decidiste utilizar HRV4training podes guiar moderadamente bem pelas suas indicações.

A APP preguntará por factores como viagens, descanso, alimentação, estado de saúde…) para poder computorizar as variáveis e obter os seus próprios logaritmos.

Os dias depois de mediar a frequência cardíaca aos teus valores saem do intervalo desejável (como se mostra na seguinte imagem), a própria app dará indicações se é boa ideia descansar ou ir com mais calma.

Conclusões

Sinceramente, não daria muitas voltas à cabeça e treinaria de acordo com o programado e como te sintas, em caso aparece isso na app “Your HRV is below your normal values. However, your subjective scores are trending positively”

Se a tua percepção subjectiva piora, o rMSSD (em insights) cai de forma drástica e não se recupera ao menos 3 dias, então é melhor descansar, não achas?

Com esta informação já podes fazer os teu monitoreamentos básicos da variabilidade cardíaca para saber como estas de saudável!

O que o rMSSD te diz, estás em forma? ?