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Já te perguntaste alguma vez se deverias optar por creatina ou proteína para potenciar os teus objetivos desportivos?
| Objetivos desportivos | Creatina | Proteína |
| Aumento de força e potência muscular |  | |
| Ganho de massa muscular | | |
| Melhoria do rendimento em exercícios curtos e intensos | |  |
| Perda de gordura e definição muscular | | |
| Recuperação muscular pós-treino | | |
| Melhoria da resistência e da capacidade aeróbica | | |
Índice
Glutamina vs proteína: diferenças-chave
Entre as diferenças chave que podemos encontrar em cada artigo destaca-se:
| Glutamina | Proteína | |
| Composição | Aminoácido não essencial | Macromolécula composta de aminoácidos |
| Função | Ajuda na recuperação e reparação muscular, reforça o sistema imunitário | Construção e reparação muscular, contribui para a síntese de proteínas |
| Fontes | Carnes, aves, peixes, produtos lácteos, ovos, leguminosas e suplementos | Carnes, aves, peixes, produtos lácteos, ovos, leguminosas e suplementos proteicos |
| Absorção | Rápida | Varia de acordo com a fonte (rápida ou lenta) |
| Uso recomendado | Antes e depois do treino, durante períodos de alta intensidade ou stress, em caso de deficiência | Antes e depois do treino, como parte de uma dieta equilibrada |
| Benefícios | Ajuda a prevenir a perda de massa muscular, reduz a fadiga e a dor muscular pós-treino, promove a recuperação, reforça o sistema imunitário | Contribui para a síntese de proteínas, promove o crescimento e reparação muscular, saciedade prolongada, ajuda na recuperação muscular |
| Suplementação | Disponível na forma de pó ou cápsulas, pode ser tomado com água, sumo ou batidos de proteínas | Disponível na forma de pó (proteína em pó), barras, batidos ou vários suplementos |
| Efeitos secundários | Poucos efeitos secundários conhecidos em doses recomendadas | Pode causar problemas gastrointestinais em algumas pessoas |
| Considerações | Pode ser benéfico para atletas de resistência ou em períodos de stress físico intenso | Essencial para quem quer ganhar massa muscular ou apoiar a recuperação e o desempenho físico |
Qual é melhor em função dos teus objetivos?
O segredo para selecionar o suplemento perfeito para ti está em estabelecer claramente as tuas metas desportivas, entre as funções mais importantes podemos destacar.
Aumento da massa muscular
A creatina pode potenciar a tua capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, o que pode impulsionar o processo de crescimento muscular ao longo do tempo. Por outro lado, as proteínas, especialmente na forma de whey protein, ricas em aminoácidos, contribuem para a construção de novas fibras musculares.
Aumento da resistência e força
A creatina é uma das substâncias que ajudam o corpo a repor rapidamente o ATP, que é o principal combustível para nossas células. Desta forma podes otimizar o teu desempenho no ginásio com exercícios de alta intensidade que se realizam em períodos curtos, o qual pode resultar num significativo aumento da tua força.
Otimização da recuperação depois do treino
Os suplementos de proteína fornecem aminoácidos essenciais para reparar e reconstruir o tecido muscular após o exercício. Embora a creatina também possa contribuir para restaurar a energia nos músculos, o seu papel principal não é voltado para a recuperação muscular.
Perda de peso
Na perda de peso, a proteína é uma opção recomendável. Os seus suplementos promovem a saciedade, ajudando a reduzir a ingestão de calorias. O metabolismo das proteínas consome mais energia, o que pode aumentar a queima de calorias.
Finalidade da creatina no rendimento
A creatina é um dos compostos orgânicos importantes para o rendimento desportivo, pois está envolvida na produção de energia muscular. É produzido naturalmente no corpo de cada pessoa, mas também pode ser obtido através de suplementos para melhorar a resistência, a força, acelerar a recuperação, estimular o crescimento muscular e reduzir a fadiga.
Funciona como precursora da fosfocreatina, a qual oferece energia rápida durante o exercício e ajuda a regenerar o ATP, essencial para a recuperação energética nos treinos. É por isso que é muito utilizada entre atletas, em particular aqueles envolvidos em desportos de alta intensidade como HIIT, desportos de equipa e CrossFit.
Função dos batidos de proteína no organismo
As proteínas são vitais para a saúde do tecido muscular, especialmente no treino com pesos. Ajuda a reparar danos musculares, acelera a recuperação e mantém os músculos em boas condições.
Tanto principiantes como utilizadores experientes vão beneficiar da ingestão nutricional dos batidos de proteínas.
Podem ser tomadas juntas?
Claro que sim.
Basta adicionar a dose de creatina ao teu batido de proteínas pós-treino!
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Conclusões
Se estiveres em dúvida sobre qual suplemento é mais adequado para ti, creatina ou proteína, a escolha depende dos teus requisitos e metas de fitness pessoais.
Fontes Bibliográficas
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):33. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
- Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(1):109-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
