Qual é a Quantidade Ideal de Proteína para Ganhar Massa Muscular?

Esta ferramenta é uma calculadora pensada para te ajudar a estimar as tuas necessidades de acordo com o teu peso e nível de atividade física. Para obteres um resultado preciso, completa os seguintes passos:

1. O teu peso: Introduz o teu peso em quilogramas no campo correspondente. Certifica-te de que o número está correto para obteres um cálculo o mais preciso possível.
2. Nível de atividade física diária: Escolhe a opção que melhor descreve o teu nível de atividade diária. As opções costumam variar entre sedentário (pouco ou nenhum exercício) e muito ativo (exercício intenso ou trabalho físico).
3. Tipo de treino: Seleciona o tipo de treino ou exercício que fazes com mais frequência. Pode incluir treino de força, cardio, yoga, entre outros.

Como calcular as tuas necessidades de proteína

As proteínas são essenciais para a reparação das fibras musculares danificadas durante o exercício. Ao treinar, as fibras sofrem microlesões, e as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a sua reparação. Um componente-chave para o desenvolvimento e a manutenção muscular é uma ingestão adequada de proteínas.

A seguir podes encontrar vários exemplos de como determinar as tuas necessidades proteicas em diferentes casos e idades.

Exemplo 1: Mulher de 25 anos que faz levantamento de pesos

Se considerarmos que uma mulher ativa no levantamento de pesos pode necessitar entre 1.6 e 2.2 g/kg de proteína por dia, e se o seu peso for 65 kg:

Assim, a sua ingestão diária ideal de proteína estaria entre 104 e 143 g.

Exemplo 2: Homem de 40 anos corredor de maratona

Um corredor de maratona, devido ao extenso catabolismo muscular que ocorre durante percursos longos, também necessitaria de um intervalo elevado de proteínas, provavelmente entre 1.6 e 2.2 g/kg. Se pesar 75 kg:

Desta forma, deverá consumir entre 120 e 165 g de proteína diariamente.

Exemplo 3: Adulto com mais de 60 anos em treino de resistência

Os adultos mais velhos, devido ao processo natural de sarcopenia, podem beneficiar de uma ingestão elevada de proteínas, especialmente se estiverem em treino de resistência. Suponhamos que necessitam entre 1.2 e 1.7 g/kg, e que o indivíduo pesa 70 kg:

Para este adulto mais velho, o intervalo ótimo de consumo diário de proteína estaria entre 84 e 119 g.

5 Fatores que influenciam a dose de proteína

Entre os principais fatores que mais se destacam, podemos indicar:

1 Idade

Durante a adolescência, existe um crescimento e desenvolvimento rápidos que exigem um aumento da ingestão de proteínas. A formação óssea e muscular é intensa, e as proteínas são essenciais para estes processos.

Com o passar do tempo, o metabolismo abranda e a necessidade proteica estabiliza, embora continue a ser vital para a reparação e manutenção celular. Apesar de a idade poder reduzir a eficiência da síntese proteica, os atletas mais velhos continuam a necessitar de uma ingestão adequada, especialmente se se mantiverem ativos.

2 Sexo

Os homens, de um modo geral, têm maior massa muscular do que as mulheres e podem necessitar de uma ingestão proteica ligeiramente superior. No entanto, as necessidades basais são semelhantes.

É um mito dizer que as proteínas provocam nas mulheres um desenvolvimento muscular «masculino». As proteínas nas mulheres ajudam a fortalecer, tal como no sexo masculino, e por várias razões, como as hormonais, não se vão produzir mudanças inverosímeis no corpo feminino.

3 Nível de atividade

Enquanto os atletas de resistência beneficiam das proteínas sobretudo para a reparação e recuperação, os atletas de força também delas necessitam para o desenvolvimento muscular.

A quantidade recomendada varia consoante a intensidade e o tipo de exercício. Por exemplo, os levantadores de pesos podem precisar de mais proteína do que os corredores de longa distância.

4 Estado geral de saúde

Doenças, stress ou cirurgias podem aumentar as necessidades proteicas do corpo.

Pessoas com determinadas condições de saúde, como a sarcopenia ou doenças renais, devem monitorizar e ajustar a ingestão de proteína sob supervisão médica.

5 Tipo de dieta

As pessoas que não consomem produtos de origem animal podem precisar de estar mais atentas à combinação de diferentes fontes de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.

Quem segue regimes como a dieta cetogénica ou Atkins tem uma ingestão proteica aumentada, ajustada às suas necessidades específicas. As alergias ou intolerâncias a determinados alimentos proteicos, como o glúten ou os lacticínios, também podem influenciar as fontes de proteína escolhidas e a quantidade consumida.

Como aumentar massa muscular com proteína no pós-treino?

Calma, não é obrigatório que, depois de terminares a tua rotina de exercícios, vás a correr aproveitar a janela anabólica… Esta estende-se muito para além do pós-treino… até 48 horas após o treino.

No entanto, consumir proteína depois de exercício físico intenso vai contribuir para iniciar a recuperação muscular.

Durante esforços intensos, o corpo pode utilizar as proteínas musculares como fonte de energia, pelo que um batido pós-treino ajuda a reconstruir e fortalecer a massa muscular.

Visita o catálogo completo de proteínas

Fontes

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. http://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Artigos Relacionados

• Bloqueio da miostatina para potenciar o músculo
• O que precisas de saber sobre a dieta hiperproteica
• Impulsiona o teu crescimento muscular com estes suplementos
• Porque escolher proteína hidrolisada para ganho muscular?
• Ganha massa muscular com este guia completo da HSN