Fundamentos do Sistema Muscular

Com este artigo vamos fazer uma aproximação aos Fundamentos do Sistema Muscular

Na HSN vamos dar um passo em frente na aprendizagem de conceitos avançados.

Quando alguém quer desenhar um treino de hipertrofia é interessante saber como atua o músculo para produzir força através das articulações para gerar o movimento necessário para realizar a repetição de qualquer exercício, para isso devemos conhecer a fisiologia do músculo.

Conhecendo-a saberemos como se produz a contração muscular que é a chave da hipertrofia.

Macroestrutura do músculo esquelético

Dentro da macroestrutura, o músculo está coberto por tecido conjuntivo chamado epimísio.

Este é composto por centenas de fascículos musculares que sempre terminam em ambos os extremos no que se chama tendão que se une ao osso com um tecido conjuntivo especial chamado periósteo, que reveste todos os ossos.

Como já indicámos, o músculo tem dois polos ou pontos que se prendem aos ossos. Recebem diferentes denominações dependendo de onde se encontrem:

• Nas extremidades: proximal, se for o mais próximo do tronco e distal
• No tronco: superior ao mais próximo da cabeça e inferior ao mais próximo dos pés.
• Pode usar-se a denominação tradicional: origem ao ponto mais próximo do centro do corpo e inserção ao ponto mais afastado do centro do corpo.

Microestrutura do músculo esquelético

Dentro do epimísio, as fibras musculares agrupam-se em feixes de fibras.

Estes são chamados fascículos e estão cobertos por uma camada de tecido conjuntivo chamada perimísio. Dentro, cada uma das fibras também tem uma camada de tecido conjuntivo chamada endomísio, além da membrana da célula que se chama sarcolema.

Se isolarmos uma fibra muscular, dentro dela após a sua membrana, vemos o citoplasma da célula muscular que se chama sarcoplasma. Este é composto por milhares de miofibrilas.

São estas que tornam possível o que procuramos, a contração do músculo

Miofibrilas

As miofibrilas são compostas basicamente por dois tipos de miofilamentos: uns finos de actina e outros mais grossos de miosina.

Ambos os tipos de filamentos organizam-se longitudinalmente formando a unidade contrátil mais pequena do músculo esquelético que se chama sarcómero.

Linha M e Z

Os filamentos de miosina ancoram-se na denominada linha M no centro do sarcómero, enquanto os filamentos de actina encontram-se nas extremidades do mesmo, ancorados na linha Z. Estas linhas Z estão dispostas ao longo de toda a miofibrila.

Cada filamento de miosina está rodeado por seis filamentos de actina, e por sua vez cada um de actina está rodeado por três de miosina. Esta disposição dos filamentos de actina e miosina é o que dá ao músculo a cor clara e escura e a aparência estriada que vemos nos culturistas quando estão com muito pouca gordura corporal.

Teoria dos filamentos deslizantes

Como já dissemos, basicamente trata-se de um deslizamento dos filamentos de actina do sarcómero sobre os de miosina.

Pontes cruzadas

Desta forma, provoca um deslocamento das linhas Z e isso faz com que o músculo se contraia. O deslocamento ocorre por uma flexão das pontes cruzadas de miosina, mas para produzir todo o deslocamento devem ocorrer muitas flexões ao longo de todo o músculo.

Cálcio

Um elemento muito importante, que não só é importante na criação óssea, é o cálcio. A sua libertação gera tensão no músculo que provocará a contração.

Quando se está em repouso o cálcio que existe nas miofibrilas é muito baixo, isso faz com que existam poucas uniões das pontes cruzadas de miosina com os filamentos de actina.

Para que se provoque a flexão das pontes cruzadas de miosina primeiro devem unir-se aos filamentos da actina.

Para que se produza essa união é necessário cálcio.

Este cálcio é libertado do retículo sarcoplasmático ao chegar um impulso nervoso, e une-se à troponina (proteína distribuída pelo filamento de actina), ao unir-se provoca uma mudança na tropomiosina (outra proteína que está no sulco do filamento de actina) provocando que a cabeça da ponte cruzada de miosina se una mais rápido ao filamento de actina e produzindo a flexão da primeira.

ATP

Para que as pontes cruzadas se flexionem é necessária energia que provém da hidrólise do ATP (adenosina trifosfato) convertendo-se em ADP (adenosina difosfato) e fosfato, e é dada pela enzima miosina ATPase.

É contínua a necessidade de uma molécula de ATP que substitua a de ADP para que se dissocie a actina da ponte cruzada de miosina e assim continue o processo de contração, desde que exista cálcio para unir-se à troponina, daí a importância do mesmo.

Quando todos os passos anteriores ocorrem sequencialmente e de forma repetida ao longo de toda a fibra muscular é quando há um encurtamento apreciável do músculo. Manter-se-á enquanto existir cálcio na miofibrila, ATP para dissociar a actina e a miosina e miosina ATPase para provocar a hidrólise do ATP.

Tudo isto terminará quando se deixar de estimular o músculo que se quer contrair. Para isso, o cálcio volta ao retículo sarcoplasmático, impedindo a união dos filamentos de actina e miosina. Esta desunião deixa-os novamente em estado de dissociação o que implica o relaxamento muscular do grupo/músculo em questão.

Resumo dos passos da Contração Muscular

Podemos explicar em estas 5 fases:

1. Estado de repouso. Existe pouco cálcio e por isso poucas flexões das pontes cruzadas de miosina.
2. Fase de acoplamento excitação-contração. Produz-se um estímulo para libertar cálcio que provoque mais flexões das pontes cruzadas de miosina sobre os filamentos de actina.
3. Contração. Dissociação da actina e da ponte cruzada de miosina pela libertação de ADP proveniente da hidrólise de ATP para gerar a contração muscular.
4. Fase de recarga. É necessário cálcio, ATP e miosina ATPase.
5. Relaxamento. O músculo relaxa ao dissociar miosina e actina ao guardar o cálcio no retículo sarcoplasmático.

Tipos de fibras musculares

É preciso ter claro que nem todas as fibras musculares são iguais. Existem diferentes classes dependendo de características metabólicas e contráteis.

Principalmente agrupam-se em dois grupos que explicamos a seguir:

Fibras Tipo I

São fibras de contração lenta.

Utilizam grande quantidade de oxigénio. Baseiam o seu funcionamento principalmente na respiração celular. Por isso possuem uma grande resistência à fadiga pois têm grande número de mitocôndrias, alta concentração capilar e alta atividade das enzimas aeróbicas.

Por terem grande resistência têm uma força menor, devido principalmente a essa contração lenta.

São fibras que não têm um fator de hipertrofia grande, não crescem muito.

Tipo II

São fibras de contração rápida.

Por isso são as que verdadeiramente promovem a força do indivíduo. São as fibras que mais crescem e ideais para exercícios como velocidade, halterofilismo, fitness… o problema é que ao contrário das anteriores fatigam-se muito rapidamente.

Estas fibras dividem-se em dois subtipos:

Tipos de Ações Musculares

Existem 3 ações musculares que podemos diferenciar:

1. Concêntricas (CON),
2. Isométricas (ISO), e
3. Excêntricas (EXC).

Vamos ver como funciona cada uma delas:

Ações musculares concêntricas

Nelas realiza-se a ação principal do músculo que é encurtar-se.

Produz-se quando a tensão total dada por todas as pontes cruzadas (ver parte II) supera a resistência do músculo ao encurtamento. É a ação que faz com que os dois extremos dos ossos que formam uma articulação se aproximem. As ações concêntricas consideram-se ações dinâmicas.

Por exemplo, no curl de bíceps tanto as pontes cruzadas do bíceps braquial como dos flexores do cotovelo conseguem superar a resistência que provoca o peso total (barra, discos, braço, antebraço e mão).

Ações musculares isométricas

A esta ação também se conhece como estática.

Já que não há movimento quando se realiza, o músculo produz força mas o seu comprimento permanece inalterado (estática) e o ângulo da articulação não varia. A tensão de todas as pontes cruzadas é igual à resistência oposta da carga total (daí que se mantenha estática).

Por exemplo, no curl de bíceps paramos o movimento a meio do percurso, para o qual a força do bíceps braquial e dos flexores do cotovelo iguala a força total do peso (barra, discos, braço, antebraço e mão).

Ações musculares excêntricas

Neste caso realiza-se uma força quando o músculo se alonga.

E tal como as concêntricas são ações dinâmicas (há movimento). Dá-se quando a força exercida pelas pontes cruzadas do músculo trabalhado é menor que a resistência que foi colocada.

Por exemplo, no curl de bíceps dá-se quando se realiza a fase de descida controlada para o qual se exerce uma força total das pontes cruzadas para reduzir a velocidade do movimento, mas sendo insuficiente para parar o movimento, ou seja, realizar um isométrico.

Entradas Relacionadas

• Princípios do Treino
• Fenómeno de Interferência do Treino
• Treino de carga neural