Agachamentos livres vs Multipower

Em alguns ginásios é difícil encontrar mais do que um suporte ou rack para a barra de agachamentos, e se não chegares cedo, ficas sem treinar as pernas a sério 🙁

Provavelmente dão prioridade a outro tipo de máquinas em vez de colocarem mais destas…

Segurança

A solução que defendem é que para isso existe a multipower, que se parece com o rack, além de afirmarem que é mais segura do que usar pesos livres e que evita que a barra te caia em cima… Ver para crer ;(

Esta última afirmação não é verdade, porque eu próprio já vi um suporte da multipower falhar, e a barra descer a velocidade da luz, transformando-se numa guilhotina…

Movimento Não Natural

Como podem ver, sou fã de usar pesos livres em vez de máquinas guiadas. Aliás, é um “mundo” diferente fazer agachamentos com peso livre ou nessa máquina.

Um dos pontos a considerar é que ninguém tem a mesma estrutura nem o mesmo padrão de movimento, e isso é ignorado ao executar o exercício na máquina, pois ao deslizar pelos carris, o movimento é sempre o mesmo.

Sensação de trabalho

Quando carregas uma barra e a desenganchas do rack, dás dois passos para trás, e a visão do mundo muda completamente.

Automaticamente concentras-te a 200%, e vais tomando consciência do que tens entre mãos, transmitindo esse pensamento em forma de estímulo à tua musculatura, “implorando” para que não te abandone…

Lesões nos joelhos

Provavelmente há mais casos devido ao uso da multipower, porque o joelho é forçado a realizar padrões de movimento fixos, e uma vez que carregaste a barra e não te posicionaste corretamente, é muito difícil corrigir, e assim o joelho pode sofrer um movimento errado.

Ao posicionar-nos debaixo da multipower, podem acontecer estas situações:

• “Pés muito por baixo da barra”: provoca maior flexão do joelho e, portanto, mais stress na articulação
• “Pés demasiado para a frente”: aumenta o stress no joelho porque os pés tendem a deslocar-se para a frente, além de partir de uma posição muito fraca para a coluna
• Extensão da anca: ao executar na barra multipower, tende-se a “deixar-se cair” nela, provocando menor extensão da anca. Isso faz com que os isquiotibiais e os estabilizadores dos joelhos não atuem. Mais trabalho para o joelho…

Lesões na zona lombar

A fixação da barra na multipower faz com que te apoies nela, “forçando-te” a fazer um movimento longe do que seria algo mais natural:

• Stress na lombar: com esta posição não natural, geras mais tensão nos músculos do pescoço e empurras os erectores da coluna contra a barra. Assim, se quiseres carregar mais “kilos”, o efeito prejudicial será maior.
• “Arredondamento” da zona lombar: colocar os pés demasiado para a frente posiciona as costas de forma a ficarem propensas a possíveis danos, sobretudo por perder o “arqueamento” na posição baixa, provocando curvatura ou arredondamento.

Menos esforço

Os agachamentos na multipower são a versão “light” deste exercício. O facto de o mecanismo da máquina fazer grande parte do trabalho, porque evita a ativação dos estabilizadores da musculatura, faz com que tenhamos de nos esforçar menos.

Menos esforço, menos desenvolvimento

Menos musculatura

Aplicando o argumento anterior, e tendo em conta que adicionar mais peso na multipower pode ser prejudicial para a saúde devido à posição adotada, a nossa capacidade e possibilidade de criar maior estímulo ficam limitadas.

Menor estímulo, menor desenvolvimento

Menos força

Mais uma vez, somando tudo o que foi dito, fazer agachamentos na multipower não vai tornar as pernas mais fortes.

Talvez seja considerado num programa de reabilitação, início para um recém-chegado (e isto é discutível…) a este “mundo” ou simplesmente para quem não quer progredir…

Menos progresso, menos força

Desequilíbrios na musculatura

Nem tudo na multipower é negativo. Claro que ao exercitar-te com ela, algum estímulo é gerado, isso é óbvio, pois há trabalho. Agora, esse estímulo ou força criada ocorre só num plano.

E isto, como sabemos, devido às características “físicas” da máquina, que não permite ativar mais musculatura, possibilitando assim um “desiquilíbrio” na parte inferior do corpo, a menos que o compenses com outro exercício.

Se temos de adicionar mais exercícios para conseguir maior desenvolvimento, mais um motivo para optar pelo “tudo-em-um” através dos agachamentos com peso livre

A técnica é diferente

Apesar de ser o mesmo tipo de exercício, não se faz da mesma forma com peso livre ou na máquina. Por isso, quando se “aprende” com a máquina e se usam certos pesos, na transição para pesos livres, o peso desce, porque agora é a “realidade” e as ajudas ficam na máquina…

Alguém que vai começar o primeiro dia de pernas, é melhor que desde o início tenha contacto com a barra, que se torne a sua melhor “amiga”. Nunca se vai arrepender…

Como aumentar a segurança com pesos livres

Conhecendo a técnica correta, levantar pesos livres não é tão lesivo como parece à primeira vista. Como tudo na vida, é preciso um período de aprendizagem para controlar estes movimentos sem a ajuda extra que certas máquinas oferecem.

Agora é só o cliente e a barra…

Como dicas:

• Começa “devagar”: não te deixes levar pelo teu “ego”. Todos sabem do que és capaz, mas não é preciso fazer um espetáculo carregando mais peso do que deves. Foca-te em pouco peso e prioriza a técnica, isso é o mais importante

Haverá tempo para aumentar os quilos e para que todas te olhem de lado

• Garante um “spotter”: é o teu maior aliado em segurança e levantamentos, especialmente no press de banca. Este suporte estará lá em caso de falha humana e “apanha” o peso sem te magoar.
• Usa o Rack: esta estrutura é outro mecanismo que pode salvar mais do que um de um acidente.

Seria, por assim dizer, o “estádio” onde joga uma equipa, e sem ele não há jogo nem levantamento!

Usos da Multipower

Por fim, não quero despedir-me sem valorizar esta máquina, que pode não ser (e não deve ser) o mais indicado para os básicos (squat, deadlift, bench press e overhead press), mas que, sem dúvida, tem muita utilidade:

• Remadas invertidas: podemos variar a altura e o ângulo de trabalho, com ou sem banco.
• Pull-ups (dominadas): para quem tem dificuldade em fazê-las, pode ser um apoio extra, mantendo as pernas flexionadas e regulando a altura da barra
• Push-ups (flexões): graças à regulação da altura, e depois colocando os pés na barra, podemos fazer flexões inclinadas

Se o teu ginásio não tem um rack decente, mais vale mudares de centro…