Benefícios do Ómega 3: Propriedades e Evidência Científica

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas essenciais para o funcionamento normal do organismo. Entre eles destacam-se o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), presentes principalmente nos peixes gordos e nos óleos de origem marinha.

Os principais benefícios do ómega-3 estão relacionados com o funcionamento normal do coração, a manutenção da função cerebral e da saúde visual, propriedades reconhecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) em determinadas condições de consumo.

Além disso, estes ácidos gordos participam em diferentes processos fisiológicos e continuam a ser objeto de investigação devido à sua possível influência na resposta inflamatória, na recuperação muscular e noutros aspetos da saúde.

Mas para que serve realmente o ómega-3? Quais são os seus benefícios comprovados pela ciência e que quantidade devemos consumir por dia?

De seguida, analisamos as suas principais propriedades, as diferenças entre EPA e DHA, a sua relação com o peso corporal e as recomendações para escolher um suplemento de ómega-3 de qualidade.

Os 7 principais benefícios do Ómega-3 segundo a evidência científica

Os ácidos gordos EPA e DHA desempenham funções importantes no organismo. Algumas das suas propriedades têm alegações de saúde autorizadas pela União Europeia, enquanto outras continuam a ser investigadas.

1. Funcionamento cardiovascular e manutenção dos triglicéridos

Um dos benefícios mais bem estabelecidos do ómega-3 é a sua contribuição para o funcionamento normal do coração.

Os ácidos gordos EPA e DHA participam em diferentes processos relacionados com a saúde cardiovascular:

• Funcionamento normal do coração: uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o funcionamento normal do coração.
• Manutenção dos triglicéridos: o consumo diário de 2 g de EPA e DHA contribui para a manutenção de níveis normais de triglicéridos no sangue.
• Manutenção da tensão arterial: uma ingestão diária de 3 g de EPA e DHA contribui para a manutenção de uma tensão arterial normal.

As quantidades elevadas utilizadas para determinados objetivos devem ser avaliadas com um profissional de saúde, especialmente em pessoas com doenças cardiovasculares ou que tomam medicação.

2. Manutenção da função cerebral

O DHA é um dos principais ácidos gordos polinsaturados presentes nas membranas dos neurónios, onde desempenha uma importante função estrutural.

A sua presença contribui para manter as propriedades das membranas celulares e participa em processos relacionados com a comunicação neuronal.

• Uma ingestão diária de 250 mg de DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal, segundo a alegação de saúde autorizada pela União Europeia.

Embora diferentes investigações tenham estudado a relação entre o consumo de ómega-3 e aspetos como a memória, a concentração e o desempenho cognitivo, os resultados não permitem afirmar que a suplementação melhore necessariamente estas capacidades em pessoas saudáveis.

Assim, o principal benefício reconhecido do DHA neste âmbito é a sua contribuição para o funcionamento normal do cérebro.

3. Manutenção da saúde visual

O DHA é um importante componente estrutural da retina, especialmente das membranas dos segmentos externos dos fotorrecetores. A sua presença é relevante para o funcionamento normal das células envolvidas na visão.

• O consumo diário de 250 mg de DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, uma propriedade reconhecida pela legislação europeia.

Além disso, os ómega-3 têm sido objeto de investigação pela sua possível relação com diferentes aspetos da saúde ocular.

4. Participação nos processos inflamatórios e saúde articular

Os ácidos gordos ómega-3, especialmente o EPA e o DHA, participam na formação de diferentes mediadores lipídicos envolvidos na regulação e resolução dos processos inflamatórios.

Entre eles encontram-se determinadas resolvinas, protectinas e maresinas, moléculas que intervêm em mecanismos fisiológicos relacionados com a resolução da inflamação.

Esta função tem despertado interesse científico pelas suas possíveis aplicações em diferentes situações relacionadas com a saúde articular.

Alguns estudos investigaram os efeitos da suplementação com ómega-3 sobre determinados sintomas articulares, especialmente em pessoas com doenças inflamatórias.

5. Recuperação muscular e desempenho desportivo

O ómega-3 também tem despertado interesse na área da nutrição desportiva devido à sua presença nas membranas celulares e à sua participação em diferentes processos fisiológicos.

Em atletas de força e resistência, diversas investigações estudaram a sua possível relação com:

• O desconforto muscular após o exercício.
• Os processos de recuperação após o treino.
• A resposta muscular ao treino de força.
• A manutenção da função muscular.

Alguns ensaios clínicos observaram resultados favoráveis em determinados parâmetros, embora os resultados sejam heterogéneos e dependam de fatores como a dose, a duração da suplementação e as características dos participantes.

Uma ingestão adequada de ómega-3 pode fazer parte da alimentação de uma pessoa que pratica desporto, juntamente com um aporte suficiente de energia, proteínas e outros nutrientes essenciais.

6. Desenvolvimento cerebral e visual durante a gravidez e a amamentação

O DHA desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro e da retina durante as primeiras etapas da vida.

Durante a gravidez e a amamentação, o aporte materno de DHA contribui para fornecer este ácido gordo ao feto e ao lactente.

A União Europeia reconhece que a ingestão materna de DHA contribui para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos do feto e do lactente alimentado com leite materno.

• Este efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 200 mg de DHA, adicionais à ingestão diária recomendada de 250 mg de EPA e DHA para adultos.

Durante a gravidez e a amamentação, qualquer suplementação deve ser avaliada com o profissional de saúde responsável, tendo em conta a alimentação habitual e as necessidades individuais.

7. Função cerebral e bem-estar emocional

Os ácidos gordos ómega-3 fazem parte das membranas das células do sistema nervoso e participam em diferentes processos relacionados com o seu funcionamento.

O EPA e o DHA têm sido estudados pela sua possível relação com diversos aspetos do bem-estar emocional e da saúde mental.

Algumas investigações observaram associações entre o estado nutricional de ómega-3 e determinados parâmetros relacionados com o estado de espírito.

Neste âmbito, a propriedade de saúde reconhecida na União Europeia é a contribuição do DHA para a manutenção de uma função cerebral normal.

Tabela-resumo dos benefícios do Ómega-3

A tabela seguinte reúne as principais alegações de saúde autorizadas na União Europeia para os ácidos gordos EPA e DHA.

As quantidades indicadas correspondem às condições de utilização das alegações de saúde e não devem ser interpretadas como uma recomendação geral de suplementação. Para as alegações relativas aos triglicéridos e à tensão arterial, devem ser respeitadas as condições específicas de utilização, incluindo a informação de que não se deve ultrapassar uma ingestão suplementar diária de 5 g de EPA e DHA combinados.

O Ómega-3 ajuda a emagrecer ou faz engordar?

Duas das dúvidas mais frequentes no Google são se o ómega-3 ajuda a emagrecer ou se tomar ómega-3 engorda:

O ómega-3 engorda? Definitivamente não. Embora o ómega-3 seja uma gordura pura (fornece cerca de 9 kcal por grama), uma cápsula padrão de 1.000 mg de óleo de peixe contém apenas 9 ou 10 calorias. Esta quantidade é biologicamente insignificante no balanço calórico diário e não provoca acumulação de gordura corporal.

O ómega-3 ajuda a emagrecer? Não é um suplemento milagroso para queimar gordura; para perder gordura é indispensável manter um défice calórico planeado. No entanto, facilita o processo de perda de peso através de mecanismos metabólicos fundamentais:

1. Melhoria da sensibilidade à insulina: permite que as células utilizem a glicose de forma mais eficiente, reduzindo o armazenamento de gordura abdominal.
2. Sensação de saciedade: estimula a secreção de hormonas da saciedade no intestino, atenuando os picos de apetite entre as refeições.
3. Flexibilidade metabólica: estimula os genes responsáveis pela oxidação dos ácidos gordos nas mitocôndrias.

Benefícios do Ómega-3 nos homens

Os ácidos gordos ómega-3 desempenham funções fisiológicas importantes tanto nos homens como nas mulheres.

No caso dos homens, algumas das suas aplicações mais estudadas estão relacionadas com a saúde cardiovascular e determinados aspetos da função reprodutiva.

• Saúde cardiovascular: o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração e, em quantidades específicas, para a manutenção dos triglicéridos e da tensão arterial.
• Função reprodutiva: o DHA faz parte das membranas dos espermatozoides e participa nas suas características estruturais. Embora a sua relação com diferentes parâmetros seminais tenha sido investigada, não se pode afirmar que a suplementação melhore necessariamente a fertilidade masculina.
• Função cerebral e visual: o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal e de uma visão normal.

Em suma, as principais propriedades reconhecidas do ómega-3 aplicam-se a ambos os sexos, não existindo uma necessidade geral de utilizar suplementos diferentes exclusivamente por se ser homem ou mulher.

Vantagens e desvantagens do Ómega-3

Antes de incorporar um suplemento de ómega-3 na alimentação, convém conhecer tanto as suas características nutricionais como as possíveis precauções associadas ao seu consumo.

Principais vantagens

• Propriedades reconhecidas: o EPA e o DHA têm alegações de saúde autorizadas relacionadas com o funcionamento normal do coração, do cérebro e da visão.
• Nutrientes importantes: fazem parte das membranas celulares e participam em diferentes processos fisiológicos.
• Diferentes fontes disponíveis: podem ser obtidos através do consumo de peixes gordos, determinados óleos marinhos e suplementos produzidos a partir de microalgas.
• Possibilidade de ajustar a ingestão: os suplementos permitem fornecer quantidades específicas de EPA e DHA quando a alimentação habitual é insuficiente.

Desvantagens e riscos dos produtos de baixa qualidade:

• Desconforto digestivo: algumas pessoas podem sentir refluxo, arrotos com sabor a peixe ou desconforto gastrointestinal. Estes sintomas dependem de diferentes fatores, como a formulação, a quantidade consumida e a tolerância individual.
• Oxidação do óleo: os ácidos gordos polinsaturados são sensíveis à oxidação, pelo que é importante que os suplementos sejam fabricados e armazenados em condições adequadas. Os controlos de qualidade permitem avaliar diferentes indicadores de oxidação e verificar se os produtos cumprem os critérios estabelecidos.
• Presença de contaminantes: os óleos de origem marinha devem ser submetidos a controlos que permitam verificar o cumprimento dos limites aplicáveis a contaminantes, como determinados metais pesados e poluentes orgânicos persistentes.

Suplementos de Ómega-3 na HSN

Ao escolher um suplemento de ómega-3, convém prestar atenção à quantidade real de EPA e DHA, à forma química do óleo e aos controlos de qualidade.

Na HSN podes encontrar diferentes opções adaptadas às preferências e necessidades nutricionais de cada pessoa.

Que características deve ter um Ómega-3 de qualidade?

1. Concentração de EPA e DHA: é importante distinguir entre a quantidade total de óleo de peixe e a quantidade efetiva de ácidos gordos EPA e DHA. Por exemplo, uma cápsula de 1.000 mg de óleo de peixe não contém necessariamente 1.000 mg de ómega-3. Por isso, convém consultar sempre a informação nutricional para conhecer o aporte real destes ácidos gordos por dose diária.
2. Forma de triglicéridos (TG): os ácidos gordos ómega-3 podem encontrar-se em diferentes formas químicas, incluindo triglicéridos e ésteres etílicos. A forma de triglicéridos apresenta características favoráveis de absorção, embora as diferenças relativamente a outras formas possam depender das condições de consumo e da composição da refeição. Não existe uma percentagem universal de superioridade aplicável a todas as formulações.
3. Controlos de qualidade e certificação IFOS™: a certificação IFOS™ é um programa independente que avalia diferentes parâmetros de qualidade dos óleos de peixe, incluindo o seu teor de ácidos gordos, determinados contaminantes e os indicadores de oxidação. Este tipo de controlos fornece informações adicionais sobre a qualidade dos produtos e permite verificar o cumprimento dos critérios estabelecidos.

Que Ómega-3 escolher na HSN?

Como tomar os suplementos de Ómega-3

A quantidade e o momento de consumo de ómega-3 podem ser adaptados à alimentação habitual, ao produto escolhido e às necessidades individuais.

Qual é a dose diária recomendada de Ómega-3?

Para adultos saudáveis, uma ingestão de referência habitualmente utilizada é de 250 mg diários de EPA e DHA combinados, quantidade associada ao funcionamento normal do coração.

O DHA, por sua vez, contribui para a manutenção de uma função cerebral normal e de uma visão normal com uma ingestão diária de 250 mg.

As quantidades superiores utilizadas em determinados estudos ou contextos clínicos não devem ser interpretadas como uma recomendação geral para toda a população.

Em particular, as doses de 2 a 3 g diários de EPA e DHA relacionadas com a manutenção dos triglicéridos e da tensão arterial exigem que se considerem as condições específicas de utilização e as circunstâncias individuais.

Qual é a melhor altura para tomar Ómega-3?

Os suplementos de ómega-3 podem ser tomados em diferentes momentos do dia. Geralmente, recomenda-se que sejam consumidos com uma refeição, especialmente se esta contiver alguma gordura, uma vez que isso pode favorecer a absorção dos ácidos gordos.

Além disso, tomá-los com alimentos pode melhorar a tolerância digestiva em algumas pessoas.

Não existe evidência suficiente para afirmar que tomá-los de manhã ou à noite proporcione benefícios superiores de forma geral. O mais importante é manter uma ingestão adequada e seguir as instruções de utilização do suplemento escolhido.

É possível tomar Ómega-3 todos os dias?

Sim, os ácidos gordos ómega-3 fazem parte de uma alimentação habitual e podem ser consumidos diariamente através de alimentos ou suplementos alimentares.

A conveniência da suplementação dependerá da quantidade de EPA e DHA obtida através da alimentação e das necessidades individuais.

Nas pessoas que consomem peixe gordo regularmente, pode não ser necessário incluir um suplemento adicional. Por outro lado, quem apresenta uma ingestão reduzida destas fontes pode considerar outras alternativas alimentares ou de suplementação.

Artigos Relacionados

• Guia completo do ómega-3
• Diferenças entre ómega-3 em triglicéridos (TG) e ésteres etílicos (EE)
• Polémica com o Ómega-3!
• Ómega-3 para a ansiedade e a depressão