Gasto energético de diferentes atividades

Alfredo Valdés 8 min. de leitura Desporto Deixa um comentário

O gasto energético que se realiza durante o dia é peça chave para estabelecer objetivos e programar a dieta adequada. A seguir, apresento um resumo das atividades mais comuns e o seu gasto energético médio.

Gasto energético médio [(kcal/ min) / kg]	Atividade	Descrição da atividade
0,016	Inatividade	Dormir
0,017	Inatividade	Estar deitado
0,018	Inatividade	Estar sentado
0,019	Inatividade	Estar de pé, parado
0,018	Inatividade leve	Escrever, sentado, a falar
0,018	Inatividade leve	Ler reclinado
0,096	Condicionamento físico	Bicicleta estática, 100 W, esforço leve
0,123	Condicionamento físico	Bicicleta estática, 170 W, esforço moderado
0,044	Condicionamento físico	Alongamentos, yoga.
0,061	Condicionamento físico	Pilates.
0,088	Condicionamento físico	Aeróbica de baixo impacto.
0,061	Condicionamento físico	Subir escadas sem peso
0,088	Condicionamento físico	Subir escadas com 5 kg de peso
0,105	Condicionamento físico	Subir escadas com 10 kg de peso
0,070	Atividade laboral	Comerciante
0,018	Atividade laboral	Sentado, atividades administrativas
0,123	Atividade laboral	Pedreiro
0,044	Atividade laboral	Cabeleireiro
0,053	Atividades domésticas	Limpeza intensa
0,070	Atividades domésticas	Brincar com as crianças
0,053	Atividades domésticas	Passear empurrando o carrinho do bebé
0,018 – 0,035	Atividade sexual	Dependendo do esforço
0,070	Atividades aquáticas	Aqua-aeróbica
0,123	Atividades aquáticas	Natação estilo livre (crol)
0,123	Atividades aquáticas	Natação de costas
0,140	Atividades aquáticas	Natação estilo borboleta
0,114	Atividades aquáticas	Natação estilo bruços
0,053	Caminhar	Passear com o cão
0,049	Caminhar	Caminhar a 4 km/h, a descer
0,058	Caminhar	Caminhar a 4,8 km/h, terreno plano
0,067	Caminhar	Caminhar a 5,6 km/h, terreno plano
0,105	Caminhar	Caminhar a 5,6 km/h, a subir
0,088	Caminhar	Caminhar a 6,2 km/h, passo enérgico
0,110	Caminhar	Caminhar a 6,8 km/h
0,131	Caminhar	Caminhar a 7,5 km/h, passo muito enérgico
0,131	Correr	Trotar a 7,5 km/h.
0,145	Correr	Correr a 8,3 km/h
0,170	Correr	Correr a 9,7 km/h
0,184	Correr	Correr a 10,5 km/h
0,196	Correr	Correr a 11,2 km/h
0,210	Correr	Correr a 12 km/h
0,224	Correr	Correr a 12,8 km/h
0,236	Correr	Correr a 13,5 km/h
0,245	Correr	Correr a 14 km/h
0,254	Correr	Correr a 14,5 km/h
0,268	Correr	Correr a 15,3 km/h
0,280	Correr	Correr a 16 km/h
0,298	Correr	Correr a 17 km/h
0,315	Correr	Correr a 18 km/h
0,018	Conduzir	Conduzir um veículo, sentado
0,044	Conduzir	Conduzir uma mota
0,052	Treino de pesos*	30% RM
0,058	Treino de pesos*	50% RM
0,081	Treino de pesos*	70% RM
0,088	Treino de pesos*	80% RM
0,061	Desporto	Golfe
0,070	Desporto	Ginástica desportiva, rítmica, hipismo, tai-chi
0,123	Desporto	Ténis, padel, badminton, voleibol, etc…
0,210	Desporto	Futebol, andebol, basquetebol, etc…
0,193	Desporto	Escalada
0,140	Desporto	Judo, caraté, boxe, etc…

* Média entre homens e mulheres. Geralmente, os homens, por terem mais força e poder mover mais peso (o seu % de RM é maior) gastam um pouco mais que as mulheres.

Exemplos de cálculo:

1. Uma pessoa de 80 kg que faça cerca de 1 hora de treino com pesos a uma intensidade de 80%RM, gastará durante a atividade:

Gasto energético = 0,088 · 60 min · 80 kg = 422,4 kcal

2. Uma pessoa de 65 kg que seja administrativa e tenha uma jornada laboral de 8 horas:

Gasto energético = 0,018 · (8h · 60 min/h) · 65 kg = 561,6 kcal

Para outras atividades que não apareçam na tabela, podem perguntar sem problema o seu gasto energético médio. No entanto, antes de o fazer, por favor, tentem assemelhar a vossa atividade a alguma das que aparecem na tabela.

Fontes

Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., e col. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
Beckham, S. G., & Earnest, C. P. (2000). Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness, 40(2), 118-125.
Benito, P. J.; Álvarez, M.; Morencos, E.; Cupeiro, R.; Díaz, V.; Peinado, A. B.; Calderón, F. J (2011). Gasto energético aeróbico y anaeróbico en un circuito con cargas a seis intensidades diferentes. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 24(7), 174-190.
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