Dieta Pescetariana: descobre os seus benefícios

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Dietas Deixa um comentário

Na última década, a dieta vegetariana e todas as suas variantes tornaram-se populares face à evidente exploração agroalimentar que levou a danos significativos na diversidade ambiental, juntamente com a recente publicação de estudos científicos que demonstram que a redução do consumo de carne está associada a benefícios diretos e imediatos para a saúde.

A dieta pescetariana é o primeiro passo na transição para o vegetarianismo.

Como funciona a dieta pescetariana?

Imagina um vegano, vegetariano rigoroso, cuja alimentação se baseia exclusivamente em vegetais: frutas, legumes, sementes e grãos.

Quando um vegetariano se permite comer ovos, porque considera que o impacto ambiental da produção de ovos é aceitável, ou que a qualidade de vida dos animais destinados a pôr os ovos corresponde aos seus padrões morais; é considerado um “ovo-vegetariano”.

Se o mesmo acontece com o leite, a dieta é tratada como “lacto-vegetariana” ou “ovo-lacto-vegetariana” se também consumir ovos.

Uma dieta “pescetariana” é na realidade uma dieta “ovo-lacto-vegetariana” que também permite o consumo de peixes, mariscos e crustáceos; o impacto no meio ambiente, de forma geral, é muito menor que o consumo de carnes; e em muitos casos, os peixes que se consomem na alimentação humana não são peixes de criação, mas sim de pesca selvagem, o que significa que a qualidade de vida do animal não foi condicionada pelo seu destino, algo positivo para a ética vegetariana.

A dieta pescetariana permite consumir: frutas, legumes, cereais, sementes, leguminosas, frutos de casca rija, ovos (normalmente), laticínios (normalmente), peixe, marisco e crustáceos.

É por isso que é considerado o primeiro passo na transição para uma dieta vegetariana mais restritiva, uma vez que o único tipo de alimentos que não pode ser consumido é a carne.

Benefícios da dieta pescetariana para a saúde

A dieta pescetariana é uma das melhores abordagens a uma dieta vegetariana, uma vez que se beneficia dos efeitos positivos da eliminação do consumo de carne, sem ter de restringir tanto as escolhas alimentares como uma dieta vegana.

Obtenção de nutrientes

A dieta pescetariana permite a obtenção quase total e sem esforço dos nutrientes essenciais na dieta humana.

Um dos principais problemas das dietas vegetarianas é a obtenção de vitamina B12, uma vitamina presentes especialmente nas carnes, mas ainda que esquecido, também no peixe. As espécies com o maior teor de vitamina B12 são os mariscos em geral: como os mexilhões e as amêijoas; também os peixes azuis como o salmão e o atum; e claro, cereais fortificados, aos quais a vitamina é adicionada industrialmente.

Outro problema frequente das dietas veganas é que garantir um aporte de proteínas adequado é complexo.

Este problema não existe com a dieta pescetariana, uma vez que o peixe é uma excelente fonte de proteína animal da mais alta qualidade.

Controlo de peso

A dieta pescetariana é uma opção muito adequada para a gestão do peso corporal, uma vez que as carnes, especialmente os cortes gordos de carne vermelha, são responsáveis por uma ingestão calórica significativa na dieta ocidental.

Eliminá-lo, através da abstenção do consumo de carne, é uma estratégia perfeita para reduzir o consumo calórico total diário, sem carecer dos nutrientes da carne graças ao aporte do peixe e derivados animais, tais como os ovos ou os produtos lácteos.

A maioria dos peixes são menos calóricos que as carnes que se consomem na dieta habitual.

Além disso, a porção média de peixe consumida é menor que a de carne, pelo que não só a ingestão calórica bruta é menor, como também a ingestão líquida o é.

A redução na ingestão calórica é a principal estratégia para a perda de peso, uma vez que gerar um défice energético (restringindo a ingestão, ou aumentando o gasto), é o único meio para perder peso corporal.

Reduzir o risco de doenças

A carne está associada a doenças, isto é um facto.

Apesar dos múltiplos benefícios para a saúde de muitos nutrientes na carne, as carnes contêm compostos que geram TMAO, uma molécula associada ao aumento da adiposidade central, que está diretamente ligada ao aumento do risco de doenças metabólicas de qualquer tipo.

As carnes têm um teor muito elevado em ácidos gordos saturados, isto é mau, uma vez que as gorduras saturadas estão ligadas a um aumento do colesterol sérico, o que induz o aparecimento da placa aterosclerótica, com impacto direto no aumento do risco de acidentes cardiovasculares (ataques cardíacos) e cerebrovasculares (AVC).

A redução do consumo de carne, e de forma mais acentuada, a sua eliminação, reduz o colesterol e o peso corporal, e ajuda a controlar doenças metabólicas como a diabetes ou hipertensão.

Os estudos mais recentes mostram que a carne é um alimento que, se não formos veganos, não temos de eliminar da nossa dieta, mas reduzi-la o mais possível é a opção mais inteligente.

A dieta pescetariana substitui a ingestão de carne por peixe e beneficia da eliminação do consumo deste alimento com efeitos negativos para a saúde.

Como evitar a falta de vitaminas e minerais essenciais na dieta?

As deficiências nutricionais são algo importante a considerar durante a transição de uma dieta omnívora para uma dieta vegetariana, uma vez que o ferro, a vitamina B12, e o cálcio são nutrientes que mesmo com uma alimentação vegana bem planeada são escassos ou inexistentes.

No entanto, na dieta pescetariana, todos os nutrientes podem ser fornecidos em quantidades adequadas, pelo que a recomendação é manter uma ingestão variada de alimentos, fornecendo a maior quantidade de fontes de origem animal (sem carne) e vegetal possíveis, garantindo desta forma a suficiência nutricional.

No caso de seguires uma dieta pescetariana sem laticínios, é possível que o teu consumo de cálcio diário seja afetado negativamente e seja insuficiente.

Para este fim, os suplementos alimentares estão disponíveis para fornecer nutrientes à dieta que normalmente não estão presentes em quantidades suficientes devido ao regime alimentar da pessoa que segue a dieta.

O citrato de cálcio é uma excelente fonte de cálcio iónico, o que por sua vez é indispensável para a manutenção dos ossos e da neurotransmissão, de facto, quando a transição para uma dieta vegetariana é feita por mulheres em idade da menopausa, a ingestão de cálcio deve receber atenção especial, já que as necessidades aumentam, e com elas, a necessidade de incluir um suplemento alimentar de cálcio de alta qualidade na dieta.

O nutriente que pode representar uma ligeira desvantagem em termos de suficiência na dieta pescetariana é o ferro.

Este elemento está principalmente presente na hemoglobina da carne vermelha, e salvo peixes como o salmão, truta ou atum, que têm um teor de ferro mais elevado, a dieta pescetariana é relativamente pobre em ferro.

É possível que as mulheres em idade menstrual sejam a população mais exposta às deficiências de ferro pelo seguimento de uma dieta pescetariana. Para elas, e para qualquer outra persona que precise de um aporte adicional de ferro, a HSN coloca à disposição suplementos alimentares de ferro com a maior qualidade do mercado, aptos para dietas vegetarianas rigorosas, que garantem o aporte diário de ferro para que não te falte nada.

Outra opção que muitas pessoas que fazem a mudança para uma dieta vegetariana ou pescetariana optam por incluir é um multivitamínico de espectro completo na sua dieta, tal como Evovits Plus, e assim garantir que não lhes falta nenhum nutriente importante

Qual é a diferença entre uma dieta pescetariana e uma dieta vegetariana?

Já discutimos a diferença entre uma dieta pescetariana e uma dieta vegetariana.

A seguinte imagem mostra os diferentes graus de vegetarianismo que existem, e os alimentos que se restringem em cada um deles:

A dieta pescetariana ou pesce-vegetariana é a primeira aproximação ao vegetarianismo após o flexitarianismo (que consiste em reduzir o consumo de alimentos animais), enquanto que o pescetarianismo elimina totalmente a ingestão de carne, então o passo seguinte da progressão para o veganismo é eliminar também o consumo de peixe, a fim de restringir diretamente a ingestão de vegetais, produtos lácteos e ovos.

Que alimentos se podem consumir numa dieta pescetariana?

Numa pirâmide alimentar de dieta pescetariana, as frutas e os legumes ocupam a base, devem ser consumidas em quantidades consideráveis, diariamente;
Os cereais de grão integral, tais como os pães, massas, arrozes, tubérculos e leguminosas também devem ser consumidos diariamente;
As principais fontes de proteínas (para além das leguminosas), são a soja, os ovos, os laticínios, e claro, os peixes;
Claro, qualquer tipo de bebida e infusão é válida;
Os suplementos alimentares podem, e muitas vezes devem, estar presente na dieta;
E os snacks e petiscos, desde que nos asseguremos de que não contêm ingredientes derivados da carne (muitas vezes gelatina e colagénio), são também completamente adequados para manter uma dieta equilibrada e saudável, inclusive a nível mental;
Não podemos esquecer a ingestão de gorduras essenciais, que são normalmente asseguradas pela ingestão de peixe azul através da dieta, mas o azeite, as sementes e os frutos secos devem também estar presentes na dieta numa base semanal.

A dieta pescetariana é simples: permite consumir todo o tipo de alimentos, desde que não sejam carne.

Se quiseres deixar a tua alimentação omnívora, e avançar até uma dieta vegetariana, o pescetarianismo acompanhado de um multivitamínico completo e de qualidade como o Evovits Plus+ é a recomendação da HSN para melhorar o teu estado de saúde a partir de agora.

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