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Ola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 96 do BPT!
Esta semana incorporamos “Power Dual System” mediante 2+2 dias, no quais realizaremos treinos de força e potencia, com os olímpicos e as agachamentos (back y front), e as suas correspondentes MetCon!
Finalmente, o último dia da semana o dedicaremos ao trem superior a través do”Push-Pull-Push”
Lembra: “…um mal dia pode-se solucionar indo ao ginásio…”
Beatman Performance Training a tua rotina de treino, e cada dia de mais gente!
Índice
Aquecimento e Activação
Realizaremos uma entrada em calor mediante:
- 10min Esteira
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Sempre dedicamos 10min a trabalhar as nossas debilidades…
“Recovery Day”
Não fazer nada relacionado com a actividade física…
Planificação Semana 96
| DIA 1 | “Power + Força + MetCon” |
| DIA 2 | “Power + Força + MetCon” |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 3 | “Power + Força + MetCon” |
| DIA 4 | “Power + Força + MetCon” |
| DIA 5 | “Cardio” |
| DIA 6 | “Push-Pull-Push” |
Semana 96
| DIA 1 |
| 1) Power::Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s |
| 2) Força::Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min |
| 3) MetCon::Correr::3x (300mts [max effort] – 90s) |
| DIA 2 |
| 1) Power::Clean and Jerk::a+b |
| a) climbing 2by2 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s |
| 2) Força::Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min |
| 3) MetCon::Máquina de Remo::3x (300mts [max effort] – 90s) |
| DIA 3 |
| 1) Power::a+b |
| a) Hang Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
| b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PS] |
| 3x (Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS) |
| 2) Força::Front Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 5×2 [90%] – 2min |
| 3) MetCon::3 rondas por tempo |
| 10x Power Snatch [50kg] + 20kcals de Remo |
| DIA 4 |
| 1) Power::a+b |
| a) Hang Clean::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
| b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PC] |
| 3x (Power Clean + Hang Power Clean + Thruster) |
| 2) Força::Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 5×2 [90%] – 2min |
| 2) MetCon::3 rondas por tempo |
| 10x Power Clean [80kg] + 20kcals de Remo |
| DIA 5 |
| Cardio! |
| 1) Remo::5km |
| 2) EMOM 20min::Bicicleta estática |
| Minuto par -> sentado |
| Minuto impar -> de pé |
| DIA 6 |
| “Push-Pull-Push” |
| Força::a+b+c |
| a) Press Banca::6×3 [90%] – 2min |
| b) Dominadas com lastre::6×3 [90%] – 2min |
| c) Flexiones com lastre::6×3 [90%] – 2min |
| *Para todos realizar series de aproximação::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
