Beatman Performance Training: Semana 1

Assim que aclaramos o conceito Beatman Performance Training, passo a expor a rotina correspondente à semana 1. Esta semana estará composta por 4 dias de treino, para ir ao ginásio propriamente, sendo recomendado distribuir os dias:

• Dia 1 -> Segunda-feira
• Dia 2 -> Terça-feira
• Dia 3 -> Quinta-feira
• Dia 4 -> Sexta-feira

Deixamos a Quarta-feira e o Domingo para descansar activamente, realizando uma caminhada de 1h com bom ritmo para passear o cachorro, ir ao supermercado sem carro, se não há distâncias de dezenas de km 🙂 )

O Sábado poderíamos fazer um cardio do tipo Fartlek ou “jogos de velocidade”:

• Aquecimento: 5min a trote
• Fartlek com cronómetro faremos 10 rondas de:
  • 15″ caminhando + 15″ trotando + 15″ sprintando
• Volta à calma: 5min a trote

Nesta primeira semana iremos familiarizando com os exercícios e o próprio sistema (já que muitos possivelmente não tenham treinado dessa forma).

Seguiremos um esquema que praticamente se cumprirá, excepto alguns dias que mudemos de aspecto:

• Aquecimento
• Activação
• Treino específico (força, hipertrofia…)
• Acondicionamiento (Combo Hiit!)

Como já disse na introdução com o Beatman Performance Training vamos falar sobre todos os temas, ou seja, buscamos um treino completo, capaz de desenvolver massa muscular, melhorar a nossa composição corporal, incrementar a nossa VO2Max, rendimento… Cada semana será um novo reto que ao mesmo tempo fará que aumento o vosso próprio rendimento.

O que posso prometer é “diversão”

Indicações:

• Se descreve o exercício por um número e meio parêntesis. Exemplo: ‘1)’
• Supereserie de exercícios, se realiza o primeiro nomeado e seguidamente,  se descanso, o segundo. Exemplo: “Super serie de Agachamentos de barra + Peso morto romeno com halteres”
• Indicação de intervalos com um multiplicador para os colchetes, onde o primeiro número faz referencia ao ritmo alto e o segundo número do ritmo de recuperação. Exemplo: 5x [20″-40″] seriam”5 intervalos de 20″ a ritmo forte seguidos de 40″ a ritmo de recuperação”.
• Indicação das series mediante quatroo parâmetros: [Número series] [repetições] [tempo de descanso] [carga]. Exemplo: 4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]  seríam “4 series de 10 repetições deixando um descanso entre elas de 75″, e usando uma carga correspondente a 12 repetições máxima”. Observa que se requer de um peso que me permitirá realizar 12 repetições, não 13 nem 14 ou com ajuda, e fiquemos em 10 repetições para o exercício. Se não aparece à tempo significa que não há descanso
• Combo Hiit! se indicam o número de rondas e o tempo de descanso, assim como os exercícios que conformam a serie gigante, indexados numericamente. Exemplo: Combo Hiit:: 5 rondas [60-75”] de 1.-, 2.-, 3.-, 4.-, seriam  “5 rondas onde se realiza o que se marque desde o 1.- até o 4.-, sem descanso, e depois recuperando entre 60-75″”.
• O método Tabata são “8 intervalos de 20″ ritmo forte por 10″ de recuperação total”: 8x[20″-10″]

Semana 1