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Os Fitonutrientes são substâncias químicas presentes nas plantas e que têm propriedades incríveis
Hoje em dia, poucas pessoas desconhecem que as frutas e os vegetais são bons para a saúde, pois contêm muitas vitaminas e alguns minerais e ajudam a aumentar a ingestão de fibra. Estes motivos são suficientes para nos incentivar a consumir estes alimentos diariamente.
No entanto, estes aportes nutritivos parecem ser apenas a ponta do icebergue, já que em cada uma das frutas, hortaliças, verduras e leguminosas, escondem-se outras substâncias alimentares vegetais, ou “fitonutrientes”, que nos proporcionam um aporte extra de benefícios para a saúde e o bem-estar.
Índice
O que são os Fitonutrientes?
São componentes orgânicos (recebem o nome de fitoquímicos) que se encontram nas plantas, e que lhes conferem uma série de propriedades protetoras e benefícios para manter e garantir a sua vitalidade.
Estão presentes nas frutas, verduras, hortaliças ou leguminosas
Os Fitonutrientes estão nas Plantas, de facto, o prefixo “Fito” é originário do Grego, cujo significado é Planta
Para que servem os Fitonutrientes?
Estas substâncias químicas são responsáveis por dar cor, sabor, proteger das radiações ultravioleta, ou permitir superar as adversidades e pressões do seu ambiente (insetos, fungos, germes, seca, etc.).
São a defesa natural das plantas. As pessoas, ao consumirem estas substâncias, podem obter certas propriedades que promovem a saúde: antioxidantes, anti-inflamatórias ou promotoras da saúde do fígado.
Os benefícios dos Fitonutrientes, que as plantas desfrutam, podemos obter para nosso benefício e potenciar a saúde
Importância dos Fitonutrientes
Ninguém duvida das razões pelas quais as frutas e verduras são tão necessárias para uma nutrição ótima que beneficie diretamente a nutrição, e até o rendimento, tanto a nível físico como cognitivo.
A abundância nutricional dos fitonutrientes em micronutrientes é muito grande e muito importante. Apesar de não serem considerados elementos essenciais propriamente ditos, como acontece com vitaminas e minerais, desempenham um papel destacado para a saúde pela sua contribuição na redução e até eliminação de um grande número de doenças e patologias.
Devemos apostar por adquirir as fontes de alimentos mais frescos, para garantir que mantêm intactas as suas propriedades
Antioxidantes e Fitonutrientes
O papel dos antioxidantes é neutralizar o dano oxidativo celular causado por certas moléculas instáveis, os Radicais Livres, que podem conduzir a uma série de distúrbios e patologias de alto risco para a saúde.
Nem todas estas substâncias têm um papel prejudicial no organismo, algumas são realmente necessárias.
Embora a Luz Solar seja necessária para a síntese de Vitamina D, o excesso de exposição pode causar sérios problemas
Benefícios dos Fitonutrientes
Proteção Antioxidante
Como vimos, um dos benefícios mais importantes é o seu poder antioxidante, ou seja, neutralizar os radicais livres. Isso implica oferecer proteção às células que formam os tecidos do organismo, sendo especialmente importante a proteção da membrana celular e do ADN.
As verduras de folhas verdes escuras possuem os índices mais elevados de antioxidantes
Ação Anti-inflamatória
Os processos de inflamação no organismo têm origens diversas, sendo alguns deles necessários pois fazem parte do funcionamento correto e normal. No entanto, manter este estado elevado, causado por afecções externas, pode tornar-se um problema importante. Consumir alimentos ricos nestes micronutrientes pode reduzir a inflamação e a dor associada.
O Alho contém substâncias que o caracterizam como potente anti-inflamatório e até analgésico natural
Regular a Pressão Arterial
Uma pressão arterial desequilibrada está diretamente relacionada com doença coronária, uma das principais causas de morte no mundo. Hábitos saudáveis são essenciais para garantir que ao longo da vida mantemos o músculo cardíaco em ótimas condições. Entre os benefícios dos fitonutrientes está controlar os casos de hipertensão.
Feijão branco contra a hipertensão
Reduzir o Nível de Colesterol
Outro dos casos de doença cardíaca é atribuído à hipercolesterolemia e a valores elevados de triglicéridos no sangue, que provocam a formação e acumulação de placas, aumentam a rigidez das paredes arteriais e elevam o risco de trombose. Uma dieta rica em alimentos derivados de fontes ricas em fitonutrientes é um passo para a saúde cardiovascular.
O coentro, muito conhecido pelos seus usos culinários, possui propriedades benéficas para regular o colesterol
Fortalecimento do Sistema Imunitário
As propriedades que as plantas usam para combater agentes externos, como germes, micróbios ou bactérias, e qualquer substância tóxica, podem ser usadas pelas pessoas a seu favor. O sistema imunitário tende, com o passar dos anos, a reduzir a sua eficácia. Nutrir-se adequadamente deve ser um passo para aproveitar as virtudes destas substâncias.
Certas espécies de cogumelos e champignons ajudam a aumentar as defesas
Tipos de Fitonutrientes e Onde Encontrá-los
| Antocianinas: antioxidantes, controlam o cancro e estimulam o cérebro. Encontram-se na amora |
| Ácido elágico: uvas, morangos e cerejas |
| Ácido fenólico: chá verde, soja e alho |
| Betacarotenos: cenouras e manga |
| Bioflavonoides: os mais conhecidos são a rutina, a quercetina, a hesperidina e a catequina. maçãs, limões, cerejas, uvas, pimentos verdes… |
| Cetilmiristoleato: azeites de oliva, de gérmen de trigo, de soja, de sésamo, de girassol |
| Capsaicina: pimenta malagueta |
| Cumarinas: abóbora |
| Esteróis: pepino |
| Fitatos: soja e cereais |
| Crucíferas: couve, couve-flor, brócolos e couves de Bruxelas |
| Flavonoides: uva, ameixa seca, maçã, mirtilo, amora e morango |
| Licopeno: tomates, citrinos, alperces e pimentos vermelhos |
| Lignano: sementes de linhaça |
| Limoneno: óleos de citrinos |
| Monoterpenos: óleos de frutas e hortaliças |
| Organossulfitos: alho, cebola e cebolinho |
| Poliacetilenos: cenouras, aipo |
| Resveratrol: vinho tinto, casca do amendoim |
| Sulforafano: brócolos, couve-flor ou cebolinho |
Por vezes são conhecidos como o Arco-íris de Fitonutrientes, dado que as suas fontes têm cores características
Fitoestrógenos
Este tipo de fitonutriente possui uma estrutura molecular semelhante aos estrógenos, podendo atuar de forma semelhante à hormona que se encontra maioritariamente na mulher.
Em certos períodos da vida da mulher, recomenda-se aumentar a quantidade na dieta destas substâncias, devido à baixa produção endógena.
Entre os fitonutrientes mais comuns encontram-se as Isoflavonas de Soja
Dieta Rica em Fitonutrientes
A seguir, algumas dicas simples para aumentar a riqueza de fitonutrientes na nossa dieta
- Adiciona uma porção de frutas ou verduras em cada refeição que fizeres
- Começa o dia com um smoothie carregado de frutas e verduras. Uma receita rápida: adiciona no liquidificador água fria, folhas de espinafre + folhas de rúcula + gengibre ralado + casca de limão ralada + sumo de 1 limão + 2 cenouras + 1 banana + 1 punhado de mirtilos congelados
- Saladas Ricas: adiciona qualquer verdura ou vegetal, abacates, maçãs em fatias…
- Aumenta os purés de verduras, ah! e a água da cozedura usa-a para os teus caldos caseiros
- Quanto mais coloridos forem os teus pratos, melhor!
- Leva contigo amêndoas, assim evitas que, se ficares com fome, acabes por comprar qualquer produto ultraprocessado
- Mantém sempre preparadas infusões de chá. Podes tomá-las como bebida refrescante, adicionando alguns cubos de gelo
- Adiciona especiarias de todo o tipo, até as picantes, como as pimentas malaguetas aos teus pratos, vais aproveitar o seu efeito termogénico para além das propriedades
- Inclui mais pratos de leguminosas em combinação com cereais ou arroz. Lentilhas + Arroz ou Grão-de-bico + Ervilhas, Quinoa + Amendoins, são ótimas receitas para obter proteínas completas e todos os benefícios dos fitonutrientes
- Mais mercado e menos supermercado
- Cultiva o teu próprio horto!
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