Os 15 alimentos ricos em ferro

Sendo um mineral de vital importância para o organismo, os alimentos ricos em ferro não podem faltar na tua cozinha. O objetivo deste post é que aprendas a identificá-los, pois uma dieta rica em ferro é imprescindível para que desfrutes de um ótimo estado de saúde.

Quem é que nunca ouviu o famoso Popeye falar das excelências dos espinafres como fonte de hierro? Evidentemente, não estava errado, mas a verdade é que, apesar do que possas pensar, os espinafres não são o alimento que mais ferro contém, embora assim nos tenham feito acreditar durante muitos anos. Contamos-te tudo sobre os principais alimentos ricos em ferro.

1. Ferro nas lentilhas

Um bom prato de lentilhas não é só uma delícia culinária típica da cozinha mediterrânica, mas também tem um alto valor nutricional. És vegano ou vegetariano? Nesse caso, pode interessar-te combiná-las com arroz para completar o aminograma e assim obter uma proteína completa.

No entanto, as lentilhas por si só vão fornecer-te 7 mg de ferro não heme por cada 100 g de produto.

Mas, para além da sua apresentação tradicional em guisados e cozidos, as lentilhas mostram-se como excelentes candidatas a serem incluídas em saladas frescas, junto com alface ou frutas. Quanto ao seu valor nutricional, destaca-se que é semelhante ao das feijões, salientando a riqueza em ácido fólico destas.

2. Couve kale

A couve kale é considerada uma das verduras com maiores propriedades, já que entre a variedade da sua riqueza nutricional sobressaem as vitaminas A, C, K, B6, folato, riboflavina, tiamina, cobre, cálcio, manganês, potássio, zinco, magnésio…

O seu aporte em ferro é de 1,1 mg por cada 100 g de produto. É certo que, em comparação com outros alimentos, possa não parecer muito, mas a sua versatilidade faz com que este vegetal seja muito consumido, fazendo parte de receitas saborosas e nutritivas, como os smoothies com kale.

3. Anacardo

E o que dizer do anacardo, um dos frutos secos mais procurados? Pois o seu aporte em ferro pode ser considerado excelente, situando-se na nada desprezível quantidade de 6,7 mg por cada 100 g de produto.

Carregados de vitaminas, antioxidantes e minerais, nutrientes entre os quais brilham a vitamina E, K e B6, assim como o cobre, fósforo, magnésio, zinco e selénio, no capítulo dos seus benefícios para a saúde podemos dizer que os anacardos apoia a saúde cardiovascular, regulando a pressão arterial e são interessantes para pessoas com problemas de hipertensão.

4. Sardinhas

Este peixe azul, considerado uma verdadeira delícia de verão (por exemplo, na forma dos populares “espetos” preparados na costa andaluza), orgulha-se do aporte de um considerável cocktail de nutrientes, destacando-se acima de tudo o seu aporte em Ómega-3, que o torna indispensável para a saúde do coração, além de apoiar a saúde cognitiva.

5. Sementes de abóbora

Voltando à categoria dos snacks nutritivos, convidamos-te a que de vez em quando proves um bom punhado de sementes de abóbora enquanto vês um filme ou lês um livro.

Com um aporte de ferro de 3,3 mg por cada 100 g de produto, estas sementes que estamos a analisar têm um sabor extraordinário e também podes usá-las como ingrediente para fazer molhos caseiros, como complemento de uma deliciosa salada crocante ou como parte das tuas receitas de pão ou muffin.

6. Melado

Por isso, sugerimos que tempere com ele sobremesas tão deliciosas como os pancakes ou as panquecas de aveia, cobertos com melado e com frutos vermelhos por cima. Um pequeno-almoço cheio de energia e nutrientes, dado o conteúdo de antioxidantes, magnésio, cálcio, vitamina B6 e selénio do melado.

7. Tofu

O que recebe o apelido de “carne vegetal” é um grande recurso nas dietas veganas e vegetarianas pelo seu aporte de 3 mg de ferro por cada 100 g de produto, que supera o conteúdo na mesma quantidade de carne vermelha. Alimento sem igual para adicionar proteínas de origem vegetal à tua dieta, sem o inconveniente da gordura saturada própria da carne, com ele vais poder também preparar receitas deliciosas.

8. Ferro nos espinafres

Finalmente chegou a vez deste verdadeiro ícone no que toca aos alimentos que evitam a deficiência de ferro. Pois bem, fica com o dado de que meia chávena de espinafres cozidos fornece 3 mg de ferro de origem vegetal.

Em qualquer caso, o extenso catálogo de benefícios dos espinafres não se esgota neste dado, incluindo o conteúdo de vinte vitaminas e minerais. Consome-os como acompanhamento ou em salada e tempera com um cítrico que ajude a absorção.

9. Sementes de chia

Provavelmente acontece-te que, assim que ouves falar de sementes de chia, te venha à cabeça o termo superfood. Não é por acaso, este alimento é um dos preferidos da legião de seguidores das dietas fitness pelas suas extraordinárias e saudáveis propriedades, entre as quais se destaca o aporte de ácidos gordos Ómega-3 de origem vegetal.

10. Cacau

A união idílica de nutrição e sabor materializa-se no cacau. Claro que estamos a falar concretamente do cacau em pó e não do chocolate. Pois bem, cerca de 80 g deste delicioso pó concentram cerca de 7 mg de ferro. Além disso, o cacau é conhecido pela sua riqueza em flavonoides, com grandes benefícios para o cérebro e a saúde cardiovascular.

11. Fígado de vitela

Se o consumo de vísceras não te desagrada, damos-te os parabéns. E é que não vais encontrar um alimento mais rico em ferro do que o fígado de vitela, cujo incrível aporte atinge 17,9 mg de ferro por cada 100 g de produto. Aliás, esta quantidade de fígado seria suficiente por si só para cobrir as tuas necessidades diárias deste mineral crucial.

Para além disso, os esplêndidos benefícios do fígado estendem-se a um fornecimento de proteínas com elevada concentração de aminoácidos essenciais e a uma generosa quantidade de vitamina A e vitamina B12 que, em conjunto com o aporte de ferro, fazem deste alimento um verdadeiro “rei” na dieta de apoio ao desportista.

12. Ostras

Uma verdadeira iguaria que, ao mesmo tempo, é muito benéfica para o organismo. De novo, e como no caso das sardinhas, estamos perante uma fonte de ferro proveniente do mar. Só que, neste caso, vais ficar surpreendido com o quanto é um dos alimentos ricos em ferro da dieta, na medida em que vais receber 7 mg por cada 100 g de produto que ingiras.

Não te esqueças de as acompanhar com limão espremido. Maravilhosa fonte de nutrientes, lembramos que nelas se destaca a presença de zinco, cobre, potássio, manganês, fósforo, selénio, vitaminas C, D e B12, riboflavina, niacina e tiamina.

Um ponto a mais a seu favor? O seu conteúdo em ácidos gordos Ómega-3 que as coroam como um alimento “estrela” para a manutenção das facetas saudáveis.

13. Feijões

No entanto, o seu extenso catálogo de qualidades nutritivas inclui também o fabuloso fornecimento de proteínas, fibra, hidratos de carbono de baixo índice glicémico e um combo de vitaminas e minerais muito valorizado. Junta a isso que reduzem o nível de colesterol e triglicéridos no sangue e vais perceber por que devem estar frequentemente na tua mesa. Algo mais a acrescentar? Sim, que têm um efeito saciante que faz deles um “must have” nas dietas para perder peso.

14. Feijão branco

Há muitas formas de consumir esta apreciada variedade de feijão. Podemos pensar em tomar meia chávena (cerca de 50 g) de feijão branco numa salada, como acompanhamento ou numa sopa.

De qualquer forma, vais receber um aporte de cerca de 4 mg de ferro não heme por meia chávena. Embora seja certo que este mineral é de origem vegetal, e por isso apresenta um nível de absorção menor que o animal, podes aumentá-lo através do aporte de ácido ascórbico (de qualquer alimento cítrico). Fonte de proteínas vegetais e fibra como poucas, os feijões também possuem benefícios para regular o nível de colesterol e equilibrar o nível glicémico.

15. Gema de ovo

O ovo há muito que superou a sua má fama relacionada com a sua suposta natureza hipercolesterolémica e hoje em dia posiciona-se como um dos melhores alimentos no que toca ao seu conteúdo em elementos nutricionais essenciais, como os aminoácidos essenciais, as gorduras e os micronutrientes.

O aporte de ferro da gema de ovo é de 7 mg por cada 100 g de produto, enquanto que se tomares o ovo inteiro, reduz-se para 2,5 mg por cada 100 g.

Deste dado deduz-se que é a gema que concentra a maior parte do valor nutricional, onde não faltam: cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, selénio, cobre, riboflavina, tiamina e niacina, principalmente. Nem é preciso dizer que o ovo encaixa em inúmeras receitas, pelo que a sua inclusão na dieta é muito fácil.

Até aqui a lista de alimentos ricos em ferro que preparámos para ti. Como podes ver, a maioria deles são velhos conhecidos da tua mesa, por isso só falta mesmo que os aproveites bem.