Potência e longevidade: porque é que treinar a força e a velocidade é importante com o passar dos anos

Javier Colomer 13 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Quando pensamos em viver mais anos e desfrutar de uma boa saúde, costumamos prestar atenção ao coração, à alimentação ou ao colesterol. No entanto, há um protagonista que muitas vezes passa despercebido: o músculo e, especialmente, a sua capacidade de gerar força rapidamente.

Esta capacidade é conhecida como potência muscular e desempenha um papel fundamental na nossa autonomia à medida que envelhecemos.

Levantares-te de uma cadeira sem te apoiares nas mãos, subires escadas com as compras ou reagires rapidamente quando tropeças… são ações do dia a dia em que a potência muscular entra em jogo.

Conservar a força é importante, mas manter a capacidade de a aplicar rapidamente pode fazer uma grande diferença na nossa qualidade de vida com o passar dos anos.

Neste artigo, vais descobrir porque perdemos potência muscular com a idade, o que diz a ciência sobre a sua relação com o envelhecimento saudável e como podes treiná-la para manteres a tua independência funcional.

O que é a potência muscular e em que se distingue da força?

Embora estejam intimamente relacionadas, a força e a potência muscular não são exatamente a mesma coisa.

Força muscular: capacidade do sistema neuromuscular para gerar tensão e vencer ou resistir a uma carga. Um exemplo é levantar o máximo de peso possível num agachamento.
Potência muscular: capacidade de realizar trabalho mecânico rapidamente. Expressa-se como o produto da força pela velocidade e é fundamental em movimentos como saltar, acelerar ou levantar-se rapidamente de uma cadeira.

Imagina duas pessoas capazes de levantar o mesmo peso. Se uma delas conseguir deslocá-lo a uma velocidade superior, estará a desenvolver mais potência durante esse movimento.

Esta diferença ganha especial importância com o envelhecimento, porque a potência muscular tende a diminuir mais rapidamente do que a força máxima.

A partir de que idade começamos a perder força e potência muscular?

A perda de capacidade muscular associada ao envelhecimento é um processo gradual, embora a sua velocidade varie consideravelmente consoante a atividade física, o estado de saúde e as características individuais.

Alguns estudos longitudinais realizados com pessoas mais velhas observaram diminuições da potência muscular próximas dos 3-4 % ao ano, face a perdas de força máxima de cerca de 1-2 % ao ano em determinadas populações.

Porque é especialmente importante conservar a potência?

Porque muitas atividades do dia a dia não exigem apenas produzir força, mas também fazê-lo com rapidez suficiente:

Levantar-se de uma cadeira ou do sofá.
Subir degraus em segurança.
Caminhar a bom ritmo.
Recuperar o equilíbrio depois de tropeçar.
Realizar movimentos rápidos para evitar obstáculos.

A potência muscular é uma das componentes neuromusculares mais relacionadas com a capacidade funcional das pessoas mais velhas.

Por isso, o objetivo do treino não deve limitar-se a conservar a massa muscular, mas também a manter a capacidade de a utilizar de forma eficaz.

O que diz a ciência sobre a força muscular e a longevidade?

Antes de mais, importa fazer uma ressalva: a maioria destes dados provém de estudos observacionais, que mostram associações e não uma relação direta de causalidade. Ainda assim, os resultados seguem um padrão consistente:

No estudo internacional PURE (mais de 140 000 adultos de 17 países), uma menor força de preensão manual foi associada a uma maior mortalidade por todas as causas: por cada 5 kg a menos de força de preensão, o risco era aproximadamente 16 % superior.
Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine (2022) concluiu que dedicar entre 30 e 60 minutos por semana a atividades de fortalecimento muscular estava associado a um risco 10 a 17 % inferior de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular e cancro. A combinação com exercício aeróbico apresentou os melhores resultados.

O que recomenda a Organização Mundial da Saúde?

As recomendações de atividade física da OMS incluem:

Realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos 2 dias por semana.
Complementar o treino com atividade física aeróbica regular.
Nas pessoas mais velhas, incluir atividades multicomponentes que combinem força, equilíbrio funcional e outras capacidades físicas, pelo menos 3 dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

A conclusão é clara: manter uma boa condição muscular não é importante apenas para o desempenho desportivo ou para a estética, mas também para promover um envelhecimento saudável.

Porque perdemos músculo e potência com o passar dos anos?

A partir dos 30-40 anos, estima-se uma perda gradual de massa muscular entre 3 e 8 % por década, que acelera depois dos 60 anos. Quando esta perda de massa e função muscular é acentuada, falamos de sarcopenia. Mas o que acontece no nosso organismo?

Perda de fibras rápidas (tipo II): são precisamente as responsáveis pela potência e as primeiras a diminuir.
Resistência anabólica: com a idade, o músculo responde menos aos estímulos das proteínas e do exercício, pelo que precisa de um “estímulo maior” para se manter.
Sedentarismo: o fator mais fácil de modificar. Um músculo que não é utilizado acaba por se perder, seja qual for a idade.

Envelhecer não significa necessariamente perder a capacidade de melhorar: mesmo aos 70 ou 80 anos é possível conseguir adaptações positivas através de programas de treino adequados.

Como treinar a potência muscular para envelhecer melhor?

Uma das estratégias mais interessantes consiste em combinar o treino de força tradicional com exercícios realizados com a intenção de atingir a velocidade máxima.

Isto não significa executar os movimentos de forma descontrolada nem utilizar cargas excessivas.

A ideia é realizar a fase de subida ou fase concêntrica com a intenção de mover a carga rapidamente, mantendo uma técnica adequada e controlando a descida.

Por exemplo, ao fazeres um agachamento, podes descer de forma controlada e tentar subir rapidamente, desde que a tua condição física o permita.

Orientações gerais para treinar a potência

A tabela seguinte apresenta recomendações gerais que devem ser adaptadas à experiência, condição física e características de cada pessoa.

Variável	Orientações gerais
Frequência	2-3 sessões por semana, garantindo uma recuperação adequada entre sessões exigentes para os mesmos grupos musculares.
Volume	1-3 séries de 3-8 repetições por exercício, dando prioridade à qualidade e evitando a fadiga excessiva.
Carga	Cargas leves ou moderadas, consoante o exercício e a experiência. Em determinados movimentos, podem utilizar-se aproximadamente 30-60 % de 1RM, sem considerar este intervalo universal.
Velocidade	Fase concêntrica realizada com a intenção de atingir a velocidade máxima compatível com uma execução segura, mantendo o controlo da fase excêntrica.
Exercícios	Levantar-se rapidamente de uma cadeira, agachamentos, prensa de pernas, step-ups e, em pessoas experientes, lançamentos de bola medicinal ou swings com kettlebell.
Progressão	Começar com exercícios simples, dominar a técnica e aumentar gradualmente a dificuldade de acordo com a tolerância e a capacidade individual.

Estas orientações referem-se principalmente à componente de potência e não substituem um planeamento completo do treino de força.

Que exercícios de potência são recomendados depois dos 60 anos?

O treino de potência não tem necessariamente de incluir saltos complexos, movimentos olímpicos ou cargas elevadas.

Existem alternativas que permitem adaptar a dificuldade ao nível de cada pessoa.

Exercícios para principiantes

Levantar-se de uma cadeira: começar com movimentos controlados e progredir para uma subida mais rápida quando já existir estabilidade suficiente.
Subir um degrau: realizar step-ups numa superfície estável, aumentando progressivamente a velocidade de subida.
Agachamentos assistidos: utilizar um apoio sempre que necessário e dar prioridade à execução correta.

Exercícios para pessoas com experiência

Agachamento com fase concêntrica rápida: utilizar uma carga adequada e controlar a descida.
Prensa de pernas: realizar a fase de impulsão com a intenção de atingir uma velocidade elevada, sem perder o controlo.
Lançamentos de bola medicinal: trabalhar a potência da parte superior do corpo através de movimentos explosivos adaptados.

Exercícios para níveis avançados

Swings com kettlebell.
Saltos de baixa intensidade, quando indicados.
Movimentos balísticos adaptados à experiência e condição física.

No caso de pessoas com limitações de mobilidade, problemas de equilíbrio ou patologias relevantes, é aconselhável contar com a supervisão de um profissional qualificado.

Importante: o treino de potência deve ser complementado com treino de força geral, equilíbrio e mobilidade. Não é necessário substituir uma capacidade por outra.

Nutrição para manter a massa muscular e favorecer o desempenho

O treino fornece o estímulo, mas a nutrição fornece os materiais de construção. Estas são as três áreas com maior respaldo científico:

1. Proteínas: quantidade e distribuição

As proteínas contribuem para a manutenção e o crescimento da massa muscular (alegação autorizada para alimentos que sejam, pelo menos, fonte de proteínas).

Como orientação geral, as recomendações para adultos ativos e pessoas mais velhas que praticam treino de força costumam apontar para uma ingestão entre 1,2 e 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia, distribuída por 3-4 tomas de cerca de 0,3-0,4 g/kg (aproximadamente 25-40 g por toma).

Distribuir bem a ingestão de proteínas é especialmente interessante com o avançar da idade, devido à resistência anabólica de que falámos anteriormente.

2. Creatina

É um dos suplementos mais estudados no âmbito desportivo. Segundo a alegação autorizada pela EFSA, a creatina melhora o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade; o efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 3 g e destina-se a adultos com mais de 18 anos que praticam exercício de alta intensidade.

Além disso, a investigação em pessoas mais velhas que praticam treino de força tem explorado o seu papel em conjunto com o treino, embora este último aspeto pertença ao domínio da evidência científica e não ao das alegações autorizadas.

3. Vitamina D

A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular, para a manutenção de ossos normais e para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Muitas pessoas apresentam níveis baixos, mesmo vivendo em países soalheiros. Por isso, vale a pena avaliar a tua situação com um profissional de saúde antes de começares a tomar suplementos.

O fator que muitas vezes esquecemos: dormir e recuperar

A adaptação ao treino não acontece no ginásio, mas sim quando descansas.

Dormir o suficiente, gerir o stress e respeitar os dias de recuperação são tão importantes para manter a potência como as sessões de musculação.

Se dormes mal, treinar mais não costuma ser a solução.

Conclusões: treinar a força e a potência para viver com mais autonomia

O envelhecimento muscular não depende apenas da quantidade de músculo que conservamos, mas também da nossa capacidade de produzir força e de a aplicar rapidamente.

Por este motivo, combinar o treino de força, potência e equilíbrio pode ser uma estratégia importante para conservar a capacidade funcional com o passar dos anos.

A potência muscular é o produto da força pela velocidade e é fundamental para inúmeras atividades do dia a dia.
A potência tende a diminuir mais rapidamente do que a força máxima durante o envelhecimento.
Uma maior força muscular e a prática regular de exercícios de fortalecimento estão associadas a melhores indicadores de saúde a longo prazo.
O treino de potência pode ser adaptado a diferentes idades e níveis de condição física.
Combinar força, potência, equilíbrio e atividade aeróbica ajuda a desenvolver uma condição física mais completa.
Uma ingestão adequada de proteínas, uma alimentação equilibrada e uma boa recuperação contribuem para a manutenção da função muscular.
A creatina pode ser interessante em determinados contextos de treino de força, respeitando as condições de utilização e as recomendações individuais.
Nunca é tarde para começar: mesmo em idades avançadas, é possível melhorar a força e a capacidade funcional através de programas adaptados.

Em suma, não se trata apenas de viver mais anos, mas também de conservar a capacidade de nos movimentarmos, realizarmos as atividades do dia a dia e mantermos a independência durante o máximo de tempo possível.

Este artigo tem caráter informativo e de divulgação e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Se tens alguma patologia, tomas medicamentos ou não praticas exercício físico há algum tempo, consulta um profissional de saúde antes de alterares significativamente a tua atividade física ou alimentação. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado nem de um estilo de vida saudável.

Referências bibliográficas

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Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos.
Regulamento (UE) 2017/672 da Comissão, relativo à autorização de uma alegação de saúde da creatina relacionada com o treino de resistência e a força muscular em adultos com mais de 55 anos.

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