CrossFit, melhora o teu rendimento com a dieta

Como muitos sabem, desde há pouco tempo, dei o salto do mundo da “composição corporal” para o desempenho no Crossfit. Sabia que era um mundo totalmente novo para mim e que estava atrasado em relação a outros preparadores, por isso decidi não perder mais tempo e focar-me no mais importante:

Ver o que falha na maioria dos atletas

Para isso, fiz um inquérito a quase 900 pessoas que praticavam Crossfit, onde recolhi dados curiosos como quanto tempo treinavam, que suplementos consumiam ou mesmo em que momento davam maior importância para consumir nutrientes (pré-, durante ou pós-treino). No entanto, um dos dados que mais me impressionou foi que quase 62% dos atletas não recuperavam bem ou sentiam fadiga ao começar o treino.

Isto chocava totalmente com outros pontos do questionário, pois observei que 3 em cada 4 desportistas acreditavam que o momento ideal para suplementar era o pós-treino.

Como é possível que um 75% dos atletas de CrossFit dêem prioridade à recuperação mas só 28% consigam alcançá-la?

Embora me tenham ocorrido vários fatores, como uma suplementação errada, pouca base aeróbica ou sobre-treino, decidi focar-me principalmente em dois:

1. Ingestão calórica
2. Distribuição de macronutrientes

Calorias

A maioria dos desportistas tende a ter um balanço calórico negativo, pois a quantidade de calorias que ingerem é inferior às calorias que gastam durante o dia. Na minha opinião, este facto acentua-se muito mais no setor feminino, onde a ingestão calórica costuma reduzir-se drasticamente com o objetivo de perder gordura corporal ou mesmo por medo de exceder e ganhar peso (1).

Atualmente, sabemos por várias investigações que as dietas hipocalóricas costumam diminuir o desempenho em desportos de força. Quando fazemos um corte calórico, ocorre uma descida nos níveis de leptina, que avisa o nosso sistema nervoso central para aumentar o gasto calórico ao dispor de energia suficiente (via POMC / LRb-STAT3). Juntamente com esta descida da leptina, ocorre a de outras hormonas, como insulina, testosterona ou T3 (hormona tiroideia)…

Variação hormonal em dieta hipocalórica. As hormonas anorexigénicas (que facilitam a perda de gordura) diminuem

Como resultado desta variação hormonal:

• queimamos menos calorias tanto em repouso como durante o treino,
• temos uma pior contração muscular,
• pior síntese proteica, e
• arrastamos maior fadiga para os treinos

Chegados a este ponto, muitos pensarão na imagem daquele amigo ou amiga que melhorou as suas marcas e tempos mesmo fazendo dieta hipocalórica. Sim, é possível conseguir o santo graal quando falamos de pessoas que começam a treinar força ou cuja base não era a ideal, pois o stress mecânico do treino e o posterior stress metabólico produzirão uma melhoria, no entanto, quando falamos de competições a nível nacional ou internacional, é impossível pensar numa dieta baixa em calorias se queremos posicionar-nos.

Macronutrientes

A outra chave para melhorar a recuperação é a distribuição de macronutrientes, da qual já falei muitas vezes neste blog, ganhando maior importância se fizermos mais de um treino por dia.

A pergunta que muitos atletas de crossfit fazem é… se é necessário consumir hidratos de carbono ao terminar o treino intenso ou se, pelo contrário, uma dieta alta em gorduras é suficiente para recuperar…

Pessoalmente, acho que seguir uma dieta alta em gordura pontualmente durante a pré-temporada pode trazer certos benefícios como:

• maior oxidação de gorduras,
• maior biogénese mitocondrial, e por isso,
• maior poupança de glicogénio.

No entanto, se estivermos num momento da época com um volume alto de treino, introduzir hidratos de carbono na dieta é fundamental.

Como já comentei anteriormente, à medida que aumentamos a intensidade do exercício, reduzimos o uso de “gordura” como fonte de energia para dar maior importância ao glicogénio, forma como os hidratos de carbono são armazenados. As estimativas indicam que essas reservas de glicogénio têm uma concentração entre 80–150 mmol/kg (Sherman 1981), chegando a 170mmol/kg (12) após uma ingestão de hidratos de carbono de 70% do total calórico.

Intensidade aplicada ao treino

Quando falamos de desportistas de resistência ou treinos a intensidades baixas, uma dieta TKD (Target Ketogenic Diet) não afeta o desempenho, pois abaixo dos 75% VO2max o corpo pode usar tanto ácidos gordos como glicogénio, gastando aproximadamente cerca de 20mmol/kg de glicogénio(5,6).

No entanto, quando falamos de alta intensidade, o nosso organismo depende quase exclusivamente das reservas de glicogénio (além das que temos de fosfocreatina). Assim, os treinos mais intensos podem reduzir as nossas reservas de glicogénio em 50-70% (9,10).

Obviamente, o fator experiência tem grande importância neste tema, pois os atletas mais avançados precisarão de uma intensidade maior para atingir esses níveis de desgaste.

Durante um treino de alta intensidade, o nosso organismo produz lactato a partir do glicogénio (Gráfico adaptado de Shulman et al)

Recuperar do treino

Após um treino muito exigente, o nosso organismo é capaz de ressintetizar glicogénio sem necessidade de fornecer hidratos de carbono

A hipótese mais aceite entre os especialistas é que essa ressíntese de glicogénio ocorre através do lactato produzido durante o treino, ou seja, pelo processo contrário ao que vemos no gráfico acima. A questão que surge é: Será suficiente essa ressíntese de glicogénio para evitar os hidratos de carbono?

O que vêem a seguir é o uso que o nosso organismo faz do glicogénio durante um treino de alta intensidade (14).

Como vemos, a maior parte do glicogénio que gastamos durante o treino é para produzir energia através da via do lactato, o que confirma tudo o que comentei acima. No entanto, uma vez terminado o treino, vamos ver o que acontece com esse lactato:

Se observarmos, passados 45 minutos após o fim do treino, os níveis de lactato voltaram quase aos níveis iniciais, o que nos diz que o organismo precisa de relativamente pouco tempo para eliminar os “resíduos” do treino.

Agora, terá desaparecido esse lactato para produzir glicogénio?…

…efetivamente, uma parte do glicogénio foi ressintetizada, mas não a níveis pré-treino. Esta é a razão pela qual muitos atletas de CrossFit são incapazes de recuperar corretamente.

Como demonstram alguns estudos, a síntese de glicogénio após o exercício é bifásica, distinguindo-se uma fase rápida e uma fase lenta:

• Na fase rápida ocorre, durante os primeiros 30-60 minutos, uma síntese rápida de glicogénio muscular que não requer a presença de insulina. Embora possa durar cerca de 24h o tempo necessário para atingir valores de glicogénio próximos dos níveis pré-exercício, são muito importantes as 3-5 primeiras horas. A quantidade de glicogénio sintetizado nesta fase é maior devido a níveis altos de glicogénio sintase (enzima responsável pela síntese de glicogénio), maior permeabilidade da célula muscular à glicose, pois o exercício induz a translocação da proteína transportadora GLUT4 para a superfície celular, e maior sensibilidade à insulina.
• Na fase lenta, a síntese de glicogénio pode ser 50% menor por terem passado várias horas, sobretudo quando a ingestão de hidratos de carbono é inferior a 1,2 g de hidrato de carbono/kg corporal.

Por isso, as 2 primeiras horas pós-treino são vitais se quisermos maximizar a ressíntese do glicogénio perdido no primeiro treino, pois após esse tempo a ressíntese diminui 45% (Ivy et al(*)).

Assim, se vamos treinar duas vezes no mesmo dia, é recomendável consumir hidratos de carbono ao terminar o primeiro treino, entre 30-45 min.

A base científica disto é que os transportadores de glicose no músculo (GLUT4) aumentam durante e logo após o treino. Não só há um aumento da expressão do transportador de glicose GLUT4, como também ocorre um aumento na translocação (mudança de localização) do transportador GLUT4 durante o esgotamento do glicogénio.

Desta forma, as nossas células musculares terão maior quantidade de recetores e transportadores de insulina/glicose respetivamente, pelo que a maior quantidade de hidratos de carbono que ingerirmos no pós-treino será armazenada como glicogénio muscular.

Conclusões

Em resumo, podemos reduzir o guia aos seguintes pontos:

1. Os atletas de Crossfit que querem melhorar o seu desempenho não devem fazer dieta hipocalórica.
2. A maior parte dos desportistas vê o seu desempenho diminuído ao fazer dietas cetogénicas, embora aqueles que fazem TKD (dieta cetogénica com hidratos no peri-treino) sofram menos.
3. A alta ingestão de hidratos de carbono não é um problema para os atletas de CrossFit em relação à gordura corporal, pois dificilmente verão as suas reservas de glicogénio cheias ou resistência à insulina.
4. Aqueles que treinam uma vez por dia NÃO precisam de ingerir hidratos de carbono pós-treino (embora seja recomendável). Se houver duas ou até três sessões de treino, a ingestão de hidratos de carbono pós-treino é obrigatória.
5. A ingestão de suplementos que aumentem o clareamento de lactato pode ter um efeito benéfico no desempenho (caso da citrulina malato).

Espero que este artigo vos ajude a melhorar a vossa planificação, e não se esqueçam, uma recuperação correta é fundamental para conseguir isso.

Um abraço!

Fontes

1. Eating problems and calorie intake levels in Swiss adolescent athletes.Benson JE1, Allemann Y, Theintz GE, Howald H.
2. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs,Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout
3. Mechanisms of leptin action and leptin resistance Myers MG1, Cowley MA, Münzberg H
4. Leptin signaling, adiposity, and energy balance.Jéquier E.
5. Muscle glycogen during prolonged severe exercise.Hermansen L, Hultman E, Saltin B
6. Glycogen breakdown and lactate accumulation during high-intensity cycling. Medbø JI1.
7. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers.Jacobs I, Kaiser P, Tesch P.
8. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL.
9. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise.Esbjörnsson-Liljedahl M1, Bodin K, Jansson E
10. Changes in muscle metabolites in females with 30-s exhaustive exercise. Jacobs I, Bar-Or O, Karlsson J, Dotan R, Tesch P, Kaiser P, Inbar O.
11. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald
12. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Bergström J, Hultman E.
13. The ‘‘glycogen shunt’’ in exercising muscle: A role for glycogen in muscle energetics and fatigue.R. G. Shulman*† and D. L. Rothman
14. Lactate elimination and glycogen resynthesis after intense bicycling. Medbø JI1, Jebens E, Noddeland H, Hanem S, Toska K.

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