Guia de Treino de Volume: rotina de 8 meses

David Diaz Gil 4 min. de leitura Planos de Treino Deixa um comentário

Ganhar massa muscular, embora possa parecer um lugar-comum, é complicado para muitas pessoas. Não basta comer mais e treinar intensamente de vez em quando: é preciso consistência todos os dias e um plano que te indique o que fazer em cada momento.

Porquê treinar com planeamento numa fase de ganho de massa muscular

Numa fase de ganho de massa muscular, a alimentação dita o ritmo: precisas de um aporte calórico suficiente para recuperares e manteres o treino.

Mas, tal como o treino é o estímulo, improvisar sessão após sessão costuma resultar em estagnação ou em semanas sem rumo.

Com um planeamento, sabes o que fazer em cada dia, quanto tempo descansar e quando aumentar a intensidade. É uma progressão gradual: os primeiros meses servem para ganhar ritmo e os últimos para te desafiares mais.

O que inclui o guia

Rotina de 8 meses, organizada mês a mês e com uma intensidade que aumenta progressivamente.
Estrutura semanal de cada mês: full-body, tronco-pernas, rotina dividida e um ciclo de força.
Exercícios, séries, repetições, descansos e cadência de cada sessão.
Orientações de cardio: cardio moderado e sessões de HIIT ajustadas a cada mês.
Orientações de execução: aquecimento, alongamentos, falha muscular e técnica, descida do suporte, trabalho lombar e séries especiais (pirâmides, superséries, trisséries e séries gigantes).

Como é cada mês

Mês 1: ganhar ritmo

Rotina full-body de 3 dias e 2 dias de cardio. A intensidade é moderada para começares gradualmente.

Mês 2: consolidar a base

Continuamos com full-body de 3 dias e 2 dias de cardio, com uma intensidade semelhante. Ainda não procuramos dias de treino muito exigentes.

Mês 3: mais um passo

Passamos para 4 dias com uma rotina híbrida de full-body e tronco-pernas, e 3 dias de cardio. A intensidade aumenta ligeiramente. Uma das 4 semanas do mês é dedicada ao descanso, preferencialmente absoluto em vez de ativo.

Mês 4: tronco-pernas

Rotina clássica de tronco-pernas com 4 dias de cardio: moderado nos dias de pernas e HIIT nos dias de tronco.

Mês 5: rotina dividida

Mudança completa para uma rotina dividida de 4 dias (a que alguns chamam Weider), que agrupa diferentes grupos musculares. O cardio é reduzido a 2 sessões de HIIT, no primeiro e no último dia da rotina, nunca nos dias de pernas.

Mês 6: intensificar

Regressa o full-body de 3 dias, com maior intensidade no exercício principal de cada dia. Dura 3 semanas para reservar o mês seguinte ao treino de força. Cardio durante 2 dias: uma sessão de HIIT na segunda-feira e uma sessão moderada.

Mês 7: ciclo de força

Quatro semanas específicas de força, 3 dias por semana, com séries de 5×5 e 3×3 e uma fase de carga que aumenta semana após semana. O aquecimento é muito importante e os períodos de descanso podem ser prolongados se não recuperares completamente. É um mês destinado a praticantes experientes.

Mês 8: conclusão

Rotina híbrida de 4 dias, com dois dias de full-body e dois de tronco-pernas, e 3 dias de cardio.

A quem se destina este guia?

A pessoas que treinam e estão numa fase focada no ganho de massa muscular e que querem deixar de improvisar. Se estás a começar, o ideal é que alguém com experiência (um instrutor ou um colega de treino) supervisione a tua técnica, sobretudo nos meses 5 e 7. E se não souberes executar algum exercício, pergunta-nos nos comentários.

Prepara também a tua alimentação

Uma fase de ganho de massa muscular baseia-se no treino e na alimentação.

Se estás a organizar a tua, podes consultar o Pack para Ganhar Massa Muscular: uma seleção organizada por categorias (aporte calórico, base proteica, creatina e outras opções complementares), na qual escolhes apenas o que se adapta à tua alimentação e à tua rotina.

Artigos Relacionados