Como tomar glutamina de forma eficaz

• A quantidade de glutamina a tomar dependerá do teu peso corporal e da quantidade de exercício que praticas. A dose recomendada oscila entre 2 e 20-30 gramas.
• Se estás a tomar uma dose elevada de glutamina (10g), recomenda-se dividi-la em dois momentos do dia: depois do treino e antes de te deitares, ou ao acordar e imediatamente antes de iniciares a tua rotina de exercícios.
• Toma glutamina sem alimentos quentes e combina-a com outros suplementos para obter melhores resultados na construção muscular e na redução do stress.

Qual é a dose recomendada de glutamina?

A quantidade de glutamina que deves tomar depende de fatores como o teu peso corporal, a intensidade do exercício, dos teus padrões de descanso e se estás a tomar outros suplementos.

Em média, podes obter de 3 a 6 gramas de glutamina por dia através da sua dieta, assumindo uma ingestão de 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Se fazes exercício físico de alta intensidade

Recomenda-se uma dose de 0,1 a 0,3 gramas de glutamina por quilograma de peso corporal a cada 30 minutos após o exercício, durante 2 a 3 horas.

• Exemplo: 70 kg x 0.3 = 21 gramas de glutamina

Se fazes exercício físico moderado

Os que praticam exercício físico regular podem necessitar de uma dose mais baixa, normalmente cerca de 5-10 gramas por dia.

• Exemplo: 70 kg x 0.1 = 7 gramas de glutamina

Se és sedentário

Pode ser obtida através de uma dieta equilibrada, incluindo alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos. Se optas pela suplementação, a dose mínima costuma ser de cerca de 5 gramas por dia.

Quando tomar Glutamina?

Existem 4 alturas do dia recomendadas para tomar glutamina: ao acordar, antes do treino, depois do treino e antes de deitar.

Para maximizar os benefícios da glutamina, se estás a tomar mais de 10 gramas por dia, é importante dividir a dose em vez de a tomar toda de uma vez.

Uma recomendação geral é dividir as 10 gramas em duas doses de 5 gramas cada uma. Estas doses podem ser tomadas depois do treino e antes de dormir, ou ao acordar e mesmo antes do treino.

Este conselho é especialmente útil para evitar possíveis efeitos secundários, porque algumas pessoas podem sentir mal-estar estomacal quando tomam doses elevadas de glutamina de uma só vez.

Como tomar este suplemento básico para os desportistas?

Provavelmente já ouviste todo o tipo de teorias sobre a forma como deves tomar glutamina, o que te pode confundir. Bem, esta questão é muito fácil de esclarecer:

Podes tomar a glutamina com ou sem comida. ‌Eso sí, ten la precaución de no mezclarla con comidas o bebidas calientes para evitar su posible degradación y la consecuente disminución de sus efectos.

No mercado, podes encontrar glutamina sob a forma de suplementos nutricionais em pó, cápsulas, tablets ou comprimidos. Algumas pessoas consideram que o formato em pó é o mais prático, de modo a misturar a glutamina com outros suplementos.

Pode-se combinar a glutamina com outros suplementos?

A glutamina pode ser tomada misturada com outros suplementos, como:

Em que casos se recomenda tomá-la?

A toma de glutamina é recomendadad nos seguintes casos:

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Fontes Bibliográficas:

• Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8.
• Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.