Plano de treino em casa para futebolistas

Carlos Sánchez 11 min. de leitura Futebol Deixa um comentário

Apresentamos um plano de treino específico para futebolistas, desenhado para te ajudar a manteres-te em forma e pronto para voltar ao campo na tua melhor versão. O objetivo é que continues a sentir-te perto do relvado, garantindo a tua forma física e preparando-te para voltar a desfrutar do teu desporto favorito. Chega na melhor forma possível!

Este plano de treino baseia-se em metodologias comprovadas e usadas com sucesso por futebolistas de todos os níveis, estruturado em microciclos de 4 sessões:

Dia 1: Força do trem inferior + core.
Dia 2: Força do trem superior + core.
Dia 3: Treino metabólico.
Dia 4: Recuperação ativa.

Dia 1: Força do trem inferior + core

Começamos com os exercícios do primeiro dia. Quanto ao material a utilizar, não te preocupes. Se não tens halteres ou elásticos, poderás fazer todos os exercícios com objetos de casa.

Para já só vais precisar de uma cadeira, 2 panos ou trapos, um cabo de vassoura e um garrafão de água, mala ou semelhante.

1. SPLIT

(Iniciantes 10 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)

Mantém as costas direitas, ativa o abdominal durante toda a execução e solta o ar na fase de subida.

Se tiveres dificuldade em manter o equilíbrio (iniciantes), coloca uma cadeira à frente e apoia-te até dominares o exercício.

2. PONTE DE ISQUIOTIBIAIS (NA CADEIRA)

(Iniciantes 10 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)

Coloca-te perto da cadeira, apoia o calcanhar, ativa o abdominal durante toda a execução e solta o ar na fase de subida.

3. ECCENTRIC BACK SPLIT (COM PANO)

(Iniciantes 8 rep/lado) (Intermédios 10 rep/lado) (Avançados 10-12 rep/lado)

Mantém as costas o mais direitas possível e o abdominal ativado durante toda a execução. Não levantes o pé durante o movimento, apenas desliza.

4. DEADLIFT A 2 PERNAS (COM CABO DE VASSOURA)

(Iniciantes 7 rep) (Intermédios 10 rep) (Avançados 15 rep)

Vamos colocar o cabo da vassoura exatamente no centro das costas, alinhado com a coluna vertebral. Durante a execução, deves evitar que o cabo se afaste da linha reta das costas.

Este exercício é bastante conhecido, mas antes de passar a exercícios mais complexos, temos de garantir que este está perfeito.

Deves manter as costas direitas e o abdominal ativado, evitando arquear as costas, o que faria com que o cabo se descolasse.

5. ADD SQUAT

(Iniciantes 7 rep/lado) (Intermédios 10 rep/lado) (Avançados 12 rep/lado)

Ao apoiar o peso, certifica-te de que apoias toda a planta do pé no chão e que o pé está direito.

Não te apoies no joelho. Mantém o abdominal ativado e solta o ar na fase de regresso.

6. HIP THRUST (COM CADEIRA)

(Iniciantes 10 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)

Mantém o abdominal e os glúteos ativados durante toda a execução. Apoia a zona escapular na cadeira, não as costas todas. Solta o ar na fase de subida.

7. PRANCHA ALTA COM EXTENSÃO DE ANCA

(Iniciantes 8 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)

Mantém o corpo alinhado em todo o momento. Para isso, mantém o abdominal ativado e evita fletir a anca. Solta o ar durante a extensão da anca.

8. JOELHOS AO PEITO (COM DOIS PANOS)

(Iniciantes 10 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)

Mantém as costas direitas, evitando curvaturas, e o abdominal ativado. Solta o ar enquanto fletes os joelhos. Não levantes os pés durante o movimento, apenas desliza.

9. ROTAÇÕES ALTAS EM AMBOS OS SENTIDOS (COM GARRAFÃO)

(Iniciantes 3 rep/lado) (Intermédios 5 rep/lado) (Avançados 7 rep/lado)

Mantém o abdominal ativado durante toda a execução e solta o ar durante todo o movimento de rotação. Evita arquear a lombar.

10. SUPERMAN

(Iniciantes 10 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)

Mantém o abdominal ativado e tenta sempre manter uma linha reta. Ativa o glúteo durante todo o movimento e solta o ar na fase de subida.

Dia 2: Força do trem superior + core

Os materiais a utilizar neste segundo dia são os mesmos do primeiro. Aproveita utensílios de casa, caso não tenhas halteres ou bandas elásticas.

1. FUNDOS COM OS PÉS NA CADEIRA

(Iniciantes 10 rep) (Intermédios 15-20 rep) (Avançados 20-25 rep)

Mantém as costas direitas, ativa o abdominal durante toda a execução e solta o ar na fase de subida.

2. ARRASTAMENTOS COM AS PALMAS DAS MÃOS

(Iniciantes 8 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)

Ativa o abdominal durante toda a execução e solta o ar enquanto realizas o arrastamento para a frente.

3. PRESS DE OMBRO + SPLIT (COM GARRAFÃO OU GARRAFA)

(Iniciantes 8 rep/lado) (Intermédios 10 rep/lado) (Avançados 10-12 rep/lado)

Mantém as costas o mais direitas possível e o abdominal ativado durante toda a execução. Solta o ar durante o press.

4. ABERTURAS INVERTIDAS (COM 2 PANOS)

(Iniciantes 7 rep) (Intermédios 10 rep) (Avançados 12 rep)

Mantém o abdominal ativado e as costas direitas, evita fletir a anca. Executa o movimento de abertura de forma lenta e o de fecho de forma mais explosiva.

5. PULLOVER COM PONTE LOMBAR (COM GARRAFÃO)
(Iniciantes 10 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
Mantém o abdominal ativado e os glúteos contraídos. Solta o ar na fase de descida do peso.

6. PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE OMBRO (COM GARRAFA)

(Iniciantes 8 rep) (Intermédios 10-12 rep) (Avançados 12-15 rep)

Mantém o abdominal e os glúteos ativados durante toda a execução. Apoia o peso no antebraço. Solta o ar na fase de subida.

7. PRANCHA ALTA / PRANCHA BAIXA

(Iniciantes 8 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)

Mantém o corpo alinhado em todo o momento. Para isso, mantém o abdominal ativado e evita fletir a anca. Solta o ar em cada movimento.

Evita ao máximo oscilar o corpo para os lados.

8. PONTE LOMBAR COM ABERTURA (COM GARRAFÃO)

(Iniciantes 8 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)

Mantém o abdominal ativado e os glúteos contraídos. Solta o ar enquanto sobes o peso.

Dia 3: Treino metabólico

Este treino tem como objetivo melhorar o sistema cardiovascular e metabólico através de um circuito de 6 exercícios. Cada exercício realiza-se durante 30 segundos à máxima intensidade, seguidos de 30 segundos de descanso antes de passar ao seguinte.

Recomenda-se completar entre 3 e 6 repetições do circuito conforme o teu nível físico, aumentando o volume progressivamente para evitar fadiga excessiva. É importante usar um temporizador para controlar os intervalos de tempo. Os exercícios são:

Skipping frontal
Skipping com salto lateral
Salto e remate de cabeça com coordenação lateral
Pivôs laterais
Skipping com salto frontal e aterragem
Toques na bola com o interior do pé

Dia 4: Sessão de Recuperação Ativa

Depois de completares as três sessões intensas que propusemos, chegou o momento de recuperar e preparar o corpo para enfrentar o próximo microciclo de treino.

Por isso, aqui tens uma sessão de recuperação ativa:

1. FOAM ROLLER
Gémeos
Isquiotibiais
Glúteos
Quadríceps
Adutores

2. MOBILIDADE

Vamos realizar um circuito de mobilidade articular que poderás ver no vídeo final.

Vamos repetir este circuito 2 ou 3 vezes, fazendo em média 10-15 mobilizações de cada exercício. Lembra-te de o fazer de forma controlada, nem muito lenta nem muito rápida, sempre com atenção à respiração e postura.

Agora mais do que nunca, o que importa é a qualidade!

3. PROPRIOCEÇÃO

Em formato de teste, vamos colocar 3 objetos à nossa volta como referência, formando um Y (no vídeo poderás ver como).

Em posição unipodal, levo o pé que não está no chão o mais próximo possível de cada uma das 3 referências, sem o apoiar, e movimentando-o paralelo ao solo. É importante ativar a musculatura e controlar a respiração para manter o equilíbrio.

Vamos realizar 2-3 séries de 5 repetições com cada perna.

4. CARDIO DE BAIXA INTENSIDADE
Se tiveres em casa bicicleta, passadeira, elíptica ou semelhante, será muito benéfico fazeres 10-15 minutos de cardio de baixa intensidade.

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