Quantas repetições de exercícios são recomendáveis?

José Miguel Olivencia 8 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Ao se pretender começar uma rotina de treino, é importante conhecer alguns termos básicos, tais como as repetições de exercícios, séries e tempo de descanso…

Estes constituem os pilares fundamentais na estruturação de um plano de treino.

Entender de que se trata estes conceitos é determinante para conseguir o objetivo proposto.

O que é uma série e uma repetição

Entendemos por repetições de exercícios o número de vezes seguidas na qual é executado um mesmo movimento.

Por outro lado, uma série consiste no agrupamento de certo número de repetições.

Trata-se dos blocos de repetições que fazes, separadas por um intervalo de descanso.

O número de repetições e séries a realizar, assim como o período de descanso entre séries, vão conformar a tua rotina de treino.

Tipos de séries

Existem vários tipos de séries e o aconselhável é que um treinador te indique qual é a mais adequada de acordo com o teu nível, isso não é algo que um possa pautar a seu gosto, mas deve ser feito por um especialista que saiba o que necessitas para conseguir o teu objetivo.

Em seguida vamos descrever as séries mais conhecidas, apesar de existirem bastantes mais:

Piramidais: Trata-se de realizar séries nas quais vamos aumentando o peso e reduzindo o número de repetições. Também se pode fazer em forma inversa, aumentando o número de repetições à medida que baixamos o peso.
Superséries: Incluem a execução de dois exercícios distintos focados no trabalho de músculos antagonistas normalmente, mas não é obrigatório, sem descanso entre eles.
Gigantes: São combinados com vários exercícios sem descanso para um grupo muscular. Deve-se escolher um peso moderado para fazer os exercícios exceto no primeiro exercício, no qual corresponde escolher o nosso peso normal para as repetições que queremos fazer, e nos seguintes exercícios por menos peso do normal, geralmente.
Descendentes fixas: Começamos com o peso máximo para as repetições que queiras fazer e, posteriormente à primeira série, vamos baixando o peso progressivamente até à última, de maneira que cheguemos sempre às mesmas repetições.
Descendentes variáveis: Parecidas a uma supersérie ou série gigante, na qual sem apenas descanso se passa de uma série para outra do mesmo exercício. É recomendável fazer em grupos musculares grandes para não os sobrecarregar.
Forçadas: Necessitarás da ajuda de um companheiro. Trata-se de realizar as máximas repeticiones possíveis, até chegar ao falho e que outra pessoa te ajude a realizar alguma repetição adicional. Regra geral são realizadas no fim do treino, mas nem sempre tem que ser assim.

As séries podem ir alternando conforme avance a preparação no ginásio.

O importante é que tenhas um controlo dos pesos que utilizas e o número de repetições de exercícios, para avaliar a progressão.

Quantas repetições fazer em cada exercício se sou principiante?

O número de repetições de exercício em cada série variará em função de:

A tua experiência;
Estrutura corporal; e
os objetivos específicos que persigas com o treino a desenvolver.

O recomendado para principiantes é fazer entre 2-3 séries de aproximadamente 10-15 repetições para não sobrecarregar os músculos. A maioria começa com uma rotina de definição para a perda de gordura e de manutenção muscular.

Os mais avançados que se focam em hipertrofia, chegam a praticar rotinas de 10 séries com 10 repetições cada uma, mas tudo em função do número de exercícios que são estabelecidos.

Também realizam outras rotinas menos agressivas.

Como por exemplo: 3-4 séries de 8-10 repetições com cargas de 0,7-0,8 RM (máximo peso a levantar em cada exercício).

O período de descanso pode variar entre 30 e 60 segundos.

Para trabalhar a potência muscular realizar 2-3 repetições de cada série é suficiente. É algo mais parecido ao que habitualmente se vê nos praticantes de halterofilismo.

No caso de se treinar a resistência, costuma-se fazer de 3-4 séries com 10-20 repetições e com pouco peso entre 0,5-0,7 (RM). Os descansos podem ser de 30 segundos.

Tem em conta que estamos a falar em termos gerais, tudo isto está sujeito a modificações e nuances, estas indicações nunca se devem tomar à letra, isso deve ser estabelecido pelo teu treinador qualificado.

A importância do descanso entre séries

Indistintamente do objetivo que pretendas, é de grande importância respeitar os tempos de descanso estipulados entre uma e outra série para progredir nos treinos.

Com o descanso entre séries conseguimos que o músculo recupere do esforço que acabamos de realizar na série anterior, e tenha a capacidade de responder novamente com uma intensidade total na seguinte série.

Uma adequada programação dos períodos de descanso permite renovar as nossas fontes de energia ATP e de Fosfocreatina.

Além do mais, quando o intervalo de descanso é excessivamente curto acumulamos altas quantidades de lactato nos músculos que estamos a trabalhar, provocando dor, fadiga e diminuição da nossa potência muscular para continuar a treinar.

É relevante entender que uma musculatura bem descansada estará em melhores condições para nos ajudar a conseguir resultados eficazes.

Hoje em dia, mais que um descanso curto é mais comum exceder-se neste ponto, pois distraímo-nos, estamos com o telemóvel ou falamos com um amigo… muito cuidado com isto porque tanto um descanso insuficiente como descansar demasiado podem da mesma forma fazer com que não consigas o teu objetivo.

Conselhos de acordo com o teu objetivo

Entre os conselhos a seguir de acordo com o teu objetivo que te pretendes conseguir com a tua rotina de repetições de exercícios, são estes os que te propomos.

Definição muscular

Para manter/aumentar a massa muscular e queimar gordura na medida do possível, ja que recorda que muscular e reduzir gordura são dois objetivos claramente diferenciados, o recomendado é usar um peso moderado e realizar 3-4 séries de 10-15 repetições, com descanso entre 30 segundos e 1 minuto.

Hipertrofia

Para estimular o aumento da massa muscular, a carga recomendada é sobre 70-85% (RM) para principiantes ou nível intermédio, e pode ser aumentado até 100% para nível avançado.

Sugerimos:

Para principiantes e intermédios entre 2-3 séries de 8-12 repetições, com entre 2 e 3 minutos de descanso.
Para avançados, de 3-6 séries de 1-12 repetições, entre 45’’-1 e 2 minutos de descanso.

Resistência Muscular

Recomenda-se para pessoas com atividades profissionais que incluam atividade física ou para quem se está a recuperar de patologias.

A carga máxima por baixo de 70% (RM) e sugerimos de 2 a 4 séries de 10-25 repetições, com descanso entre 30 segundos e 1 minuto.

A ter curtos tempos de descanso, deves diminuir a intensidade das seguintes repetições.

Treino de força

Permite melhorar a capacidade funcional e a coordinação motora.

A carga é entre 60% e 100% (RM). 60% para principiantes e nível intermédio, 100% para nivel avançado.

Sugerimos entre 1-3 séries de 8-12 repetições para principiantes e intermédios e entre 2-6 séries de 1-8 repeticições para avançados.

O tempo de descanso entre 3 e 5 minutos, pois ao usar uma carga maior o corpo vai necessitar de mais tempo de recuperação.

Recordemos para concluir, que estas teorias são de conhecimento obrigatório e encontram-se na base de todos os bons preparadores, mas tendo isto por base, a experiência e os conhecimentos, deves chegar a encontrar o equilíbrio perfeito e sabê-as combinar de maneira adequada quando seja necessário. Nem tudo serve igualmente para todos.

Bibliografia

“Manual de metodología del entrenamiento deportivo” Dietrich Martin, Klaus Carl y Klaus Lehnertz 2016.
“Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones” Alfonso Jimenez Gutierrez 2007.
“Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa. 2004.
“Musculación. Entrenamiento avanzado” Tudor O. Bomba y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
Aportaciones, estudios y experiencias personales.

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