6 Exercícios para Pessoas Sedentárias

Isabel del Barrio 5 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Qualquer atividade que implique movimento terá um impacto positivo nos níveis de atividade das pessoas sedentárias. As atividades mais simples de incorporar na rotina diária seriam as seguintes:

Começar a dar um passeio diário de 15-30 minutos: assim aumentamos o número de passos por dia, adotamos um padrão natural de movimento e também nos permite fazer uma pausa para desanuviar a mente.
Reduzir o número de vezes que se utiliza o elevador e as escadas rolantes.
Levantar-se da cadeira a cada 60-90 minutos e dar um passeio ou realizar algum exercício simples que veremos a seguir.
Arrumar a mesa depois do jantar antes de ver televisão.

São tarefas muito simples, mas com um grande impacto no nosso movimento diário.

1. Subir e descer escadas

Este movimento funcional é um excelente exercício de força e também cardiovascular. Se tiveres uma caixa ou banco de pouca altura em casa, também pode servir.

2 séries de 1 minuto com cada perna, subindo e descendo o degrau.

2. Saltar à corda

Introduzir este tipo de pliometria permite-nos trabalhar exercícios aeróbicos.

Podemos fazer 4-5 séries de entre 30 segundos e 1 minuto a saltar à corda.
Descansamos 30 segundos entre cada série.

3. Flexões de braços

Para trabalhar a parte superior do corpo com o nosso próprio peso corporal, começamos por incorporar uma variação de flexões de braços.

Colocamos as mãos sobre uma mesa, como na prancha isométrica. Mantemos as costas direitas e realizamos uma flexão com a intenção de aproximar o peito da mesa.
3 séries de 8 repetições, com um descanso de 30 segundos entre séries.

4. Ponte de glúteos

Para compensar os exercícios anteriores e aliviar a tensão dos flexores da anca após passar algum tempo sentado.

Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos fletidos, elevar a anca e contrair os glúteos, mantendo as pernas ligeiramente afastadas.
3 séries de 15 repetições.

Podes terminar esta rotina simples e curta a caminhar ou a dar um passeio.

5. Prancha isométrica

Mantemos a posição durante séries de entre 15 e 20 segundos.

Nível 1: Coloca as mãos apoiadas numa mesa com as pernas estendidas para trás em posição de prancha. 15 segundos x 3 vezes.
Nível 2: Coloca as mãos no chão, por baixo dos ombros, em posição de prancha. Mantemos 20 segundos x 3 vezes.

6. Agachamentos

É algo que fazemos muitas vezes ao longo do dia, mas vamos fazê-lo de forma ativa e consciente: Fletimos os joelhos até um máximo de 90 graus. Descansamos 20 segundos entre cada série.

Nível 1: Sentarmo-nos e levantarmo-nos da cadeira em séries de 10 repetições x 3 vezes.
Nível 2: Agachamentos em séries de 15 repetições x 3 vezes.

Outros conselhos para pessoas sedentárias

Se és uma pessoa sedentária, fazer um pouco do que foi referido acima todos os dias é melhor do que não fazer nada e terá um impacto positivo na tua atividade física.
Se no início te for mais fácil, divide a rotina proposta e faz cada exercício em pequenos “intervalos ativos” no trabalho. Por exemplo: depois de uma hora sentado, dá um passeio, sobe e desce as escadas de um ou dois andares ou faz alguns alongamentos para manter as costas direitas.
Sempre que puderes, aproveita a oportunidade para ir a pé a qualquer lugar.
Retoma aquela atividade ou desporto de que sempre gostaste.

À medida que fores incorporando pouco a pouco estes hábitos simples, não só te sentirás melhor fisicamente, como o teu corpo começará a pedir mais estímulos para te manteres ativo.

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